Правильна техніка бігу Як правильно бігати бігом - Експерти - FOCUS Online
Ви хотіли б почати біг підтюпцем або ви вже регулярно бігаєте? Вітаємо: регулярні пробіжки звільняють розум і підтримують фізичну форму! Але як правильно бігати? Спортивний учений Даніель Лукочек пояснює, що важливо у техніці бігу.
Правильний стиль бігу необхідний. Тому що це має величезний вплив на ваше фізичне навантаження та вашу опорно-рухову систему. Коротше кажучи, якщо ви бігаєте неправильно, в довгостроковій перспективі страждають не тільки ваші суглоби.
Ви повинні знати, що під час пробіжки працюють величезні сили. Залежно від швидкості, вони в три-п’ять разів перевищують вашу фактичну масу тіла. Якщо у вас природний і плавний стиль бігу, ваші удари ногами і удари будуть достатньо м’якими. Таким чином можна активно уникнути пошкодження хряща вашої нержавої хрящової тканини, а ваші м’язи та сухожилля позбавлені пошкоджень в результаті постійного неправильного стресу.
Даніель Лукочек - кваліфікований вчений зі спорту та особистий тренер. Як десятиборця він був членом збірної Німеччини.
Правильна техніка бігу: ноги
Запорукою правильної пробіжки є підніжка! Плюсна вважається необхідною, якщо ви хочете здорово бігати. Досить багато бігунів із хобі часто роблять помилку, опускаючи ногу дуже далеко перед центром ваги тіла, тобто з витягнутою ногою на п’яті. Інші хобі-бігуни помиляються, торкаючись м’яча стопи безпосередньо під центром ваги. Плюсна виявилася ідеальною технікою бігу, оскільки вона також використовується професіоналами.
Поставивши ногу рівно перед центром ваги тіла з трохи зігнутим колінним суглобом, сили, що діють під час бігу, найкраще поглинаються. Використовуючи цю техніку бігу, звід Вашої стопи виконує свою функцію системи амортизації. Ваші м’язи ніг допомагають пом’якшити сили, які діють, не перевантажуючи їх.
Для того, щоб навчитися правильній нозі, вам також потрібно оптимізувати всі інші часткові рухи вашого стилю бігу. І зараз це стає трохи технічним.
Правильна техніка бігу: ноги
Якщо ви ставите ногу на підлогу під час бігу, слід короткий етап підтримки. Після цього етапу підтримки вам слід звикнути повністю витягувати ноги та стегна. Динаміка приземлення відбувається за допомогою цієї техніки над м’ячем ноги.
Переконайтеся, що ви активно розмахуєте стегном вперед, поки ви дозволяєте гомілці рухатися пасивно, але функціонально та під кутом. В результаті цього руху ви оптимально ставите ногу назад і рівно посередині.
Пам’ятайте: Ваші кроки дуже довгі назад і дуже короткі спереду.
Правильна техніка бігу: верхня частина тіла
Ваша верхня частина тіла трохи зігнута вперед під час бігу. Руки махають прямо і вільно в напрямку, протилежному руху ніг.
Якщо вам вдасться впровадити цей ідеальний і дуже природний стиль бігу в довгостроковій перспективі, ви не тільки будете працювати здоровіше, але і швидше, і значно ефективніше. Завдяки ідеальній техніці бігу ви активно зменшуєте гальмівні сили. Ви автоматично збільшуєте свій каденс.
Біг у полі
До речі: біг по асфальтованих дорогах означає значно більший навантаження на суглоби! З цієї причини вам слід узяти за звичку завжди йти подалі від мощених доріжок чи асфальтованих доріг.
Якщо ви біжите по бездоріжжю, вам обов’язково слід дотримуватися таких пунктів:
- Якщо ви біжите в гору, трохи нахиліть верхню частину тіла. Поставте ногу ближче до центру ваги тіла. Ви посилюєте слід. Зменште довжину кроку, одночасно збільшуючи частоту бігу.
- Біжіть вниз, поставте ногу трохи далі перед центром ваги вашого тіла. Під гору ви трохи більше працюєте на п’яті, коли опускаєте ногу. Важливо! Ніколи не випрямляйте коліна аж під гору.
Нарешті, я хотів би дати вам важливу пораду! Під час вдосконалення ідеальної техніки бігу ніколи не піддавайте себе тиску. Приділіть собі і своєму тілу час! Почніть вивчати правильну техніку з невеликих розділів. Поступово її подовжуйте. Якщо ви також зміцните м’язи ніг, ідеальне кріплення стопи стане для вас набагато легшим.
Ідеальна і дуже проста вправа для м’язів ніг: захопіть речі пальцями ніг і підніміть ці підлоги.