Все про кардіотренування
Що таке серцево-судинна підготовка?
Словниковим визначенням для серцево-судинних тренувань є: "фізична підготовка, яка здійснює роботу серця, легенів та судинних судин". Іншими словами, коли ви робите кардіо-сеанс, подаруйте своєму серцю, легеням та кровоносній системі - на додаток до будь-яких інших використовуваних вами м’язових груп - гарне тренування.
Кардіо надзвичайно важливо, адже ця система насправді є двигуном вашого тіла - і без потужного двигуна ви нікуди не дінетесь, яким би гарним не було ваше тіло! Вправи на серцево-судинну систему, також відомі як аеробні вправи, означають заняття «киснем». Вірніше, для цього потрібна більша кількість, ніж зазвичай.
-використовує великі групи м’язів, наприклад, ноги або верхню частину тіла
-вимагає натхнення та контрольованого закінчення
-це збільшує пульс і утримує вас в аеробній зоні протягом певного періоду часу
Поширені форми кардіо включають ходьбу, біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді та фітнес. Кардіотренажери можуть включати еліптичний велосипед, скелелаз, вертикальний або лежачий велосипед та бігову доріжку.
У той час як кардіо спалює калорії та допомагає при втраті ваги, поєднання цього принаймні два-три дні на тиждень силових тренувань може збільшити швидкість схуднення. Кількість кардіотренування для схуднення залежить від різних факторів, таких як ваша поточна вага, дієта, рівень щоденної активності та вік.
Фактори, що впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії
Перш ніж почати худнути за допомогою кардіо вправ, важливо зрозуміти, що існують певні фактори, які впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії і, отже, як швидко ви худнете:
-Вік - чим старший ти, тим менше калорій можна сподіватися спалити.
-Склад тіла - якщо у вас більша кількість м’язової маси, ви будете споживати більше калорій під час тренування, ніж той, у кого більший відсоток жиру.
-Інтенсивність тренування - чим енергійніше тренування, тим більше калорій ви спалите за один сеанс.
-Стать - чоловіки спалюють калорії швидше, ніж жінки.
-Загальна щоденна активність - чим більше ви будете сидіти протягом дня, тим менше калорій ви зменшите.
-Вага - чим ви важчі, тим більше калорій ви спалите.
Переваги кардіотренінгу
Окрім того, що ваше серце та легені підтримуються у формі, ваше тренування для спалювання калорій спалює калорії та є вашим основним інструментом для контролю ваги. Наприклад, ходьба, біг підтюпцем і біг спалюють близько 100 калорій на 2 км - тому активна ходьба на 4 км на роботі спалить еквівалент півкілограма жиру в організмі за тиждень.!
Ви також будете тонізувати задіяні м’язи - зазвичай ноги - і вивільняти ендорфіни під час тренування. Ендорфіни - гормони щастя і забезпечують ваше самопочуття після тренувань. Важливо відзначити, що біг - це більш інтенсивна вправа, ніж ходьба, і в результаті спалюється більше калорій за коротший час.
Скільки кардіо-вправ мені робити?
Щоб отримати користь для здоров’я, вам слід прагнути робити принаймні 30 хвилин безперервних кардіо вправ п’ять разів на тиждень. Незважаючи на те, що це може здатися багато, якщо ви розглядаєте такі дії, як ходьба, а також конкретні тренування, це легко виконати.
Статистика показує, що 17% автомобільних поїздок розташовані на відстані менше 2 км (що включає поїздки, щоб висадити дітей у школу або поїхати до місцевих магазинів), хоча цю відстань можна легко подолати приблизно за 15 хвилин пішки і дасть вам багато користі для здоров’я.
Як я вимірюю якість кардіо?
Є два корисні способи виміряти ефективність вашої системи резюме:
- Частота серцевих скорочень у спокої (RHR)
RHR - це показник, який показує, скільки разів серце б’ється за 60 секунд - кожен такт - це одне скорочення серця, яке перекачує кров навколо тіла. Чим менше RHR, тим більше крові насос може перекачувати за одне скорочення і тим він сильніший.
Середнє значення RHR дорослої людини становить 72 удари в хвилину, але при серцево-судинних тренуваннях цей показник буде зменшений, що покращить стан здоров’я серця. Елітні спортсмени можуть мати надзвичайно низькі значення RHR - наприклад, колишній олімпійський подвійний золотий призер Себастьян Коу мав RHR 29!
- Артеріальний тиск (АТ)
Артеріальний тиск має два значення, які зазвичай відображаються у вигляді двох цифр, одна над іншою - наприклад 120/70.
Верхня цифра - це систолічний тиск і це тиск, коли серце стискається або перекачує кров, тоді як нижня цифра - це діастолічний тиск і це тиск, коли серце розслаблене. Ваша цільова цифра для АТ не повинна бути вище приблизно 140/85 - і, подібно до RHR, ваші вправи на резюме знизять ваш АТ.
Запобіжні заходи при вправах кардіо
Якщо ви зовсім не впевнені у запуску програми кардіо-вправ або не займаєтесь певним часом, то перед початком проконсультуйтеся з лікарем.
Існують також деякі форми розвитку, які не підходять для деяких людей - наприклад, якщо ви страждаєте на артрит або проблеми із суглобами, тоді такі ударні дії, як біг підтюпцем або біг, не принесуть вам жодної користі.
Астматикам також буде легше робити кардіо вправи у вологих і жарких умовах, тому плавання у критому басейні з підігрівом ідеально підходить для людей, хворих на астму.
Ваше серцево-судинне тренування
Підтримання вашого серця та легенів у хорошій формі має бути пріоритетом для вашої фітнес-програми, а відновлення тренувань є важливим для довгострокового здоров’я.
На додаток до повного спектру переваг, які ви можете отримати від регулярних кардіотренувань, тренування можуть бути веселими і приємними, залишаючи вас чудовими годинами поспіль.!
Які вправи на кардіо спалюють найбільше калорій?
Щоб максимізувати результати, розгляньте можливість вибору фізичних навантажень, які спалюють найбільше калорій за найкоротший проміжок часу.
Зазвичай це передбачає використання великих м’язів нижньої частини тіла з помірною або енергійною інтенсивністю. За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), надійного джерела, 154-кілограмова людина може спалити від 140 до 295 калорій за 30 хвилин, виконуючи серцево-судинні вправи.
Ось кілька різних кардіо методів, які рекомендує Rainz Fitness, і кількість калорій, які ви можете спалити за 30 хвилин: -піші прогулянки: 185 калорій -танцювати: 165 калорій - ходити (3,5 милі/год): 140 калорій -біг (5 миль/год): 295 калорій -Велосипед (> 10 миль/год): 295 калорій -плавання: 255 калорій .
Rainz Fitness рекомендує робити кардіо вправи три-п’ять днів на тиждень по 30-60 хвилин на кожному занятті.
Виконуйте два-три дні на тиждень силових вправ із залученням усіх основних груп м’язів. Гнучкість і розтягування. Включайте щоденні вправи на розтяжку та гнучкість. Включіть щонайменше один-два вихідних на тиждень. Ви можете брати участь в активних вправах для відновлення, таких як йога на святах.
Ось список деяких кардіо-вправ, які, безсумнівно, порадують вас своєю ефективністю і одночасно задоволенням від самого тренування. Незалежно від того, зроблені вони вдома чи в парку, за допомогою ефективної програми ви досягнете своїх цілей.
Скакалка
Таку форму кардіо можна робити практично скрізь і рекомендується людям, у яких мало вільного часу. Важливо мати в сумці мотузку, і коли настане будь-яка перерва, ви можете практикувати цю вправу так весело і корисно. Ви, безсумнівно, почуватиметесь набагато краще і матимете настрій навіть після самого виснажливого робочого дня.
Ходьба/біг
У кожному тренажерному залі є бігова доріжка, яка є найпопулярнішим кардіо вправою. Крім того, ви можете залишити свою машину вдома для активного та здорового життя.
Ця форма серцево-судинного впливу є чудовим способом збільшити частоту серцевих скорочень, одночасно захищаючи суглоби. Якщо ви не до кінця впевнені у своїх навичках плавання, візьміть кікборд і зробіть кілька кіл. Це зачепить не тільки ноги, але і живіт.
сходи
Підйом по сходах - це фантастичний спосіб тренувати своє серце. Знайдіть парк зі сходами або виконайте цю вправу у тренажерному залі біля автомата.
Стаціонарний велосипед
Кардіо вправи з використанням велосипедів у спортзалах дуже ефективні. Вам потрібна спеціальна програма, пристосована для кожної людини, і залежно від рівня, на якому вона перебуває, інтенсивність та силу, з якою ви педалюєте, можна легко відрегулювати.
Існує безліч видів велосипедів (наприклад, еліптичні або рюкзаки) та навчальних програм, якими можна керуватися. Порада: ви можете замінити машину на велосипед, щоб надати тренуванню плюс.
Немає сумнівів, що серцево-судинні вправи є ключовою частиною довгого та здорового життя. Але це не означає, що легко робити кардіо, як звичайну рутину. Тільки пам’ятайте, що якщо ви тримаєте розум відкритим і творчим, існує безліч способів підняти пульс.
Програма, яка добре адаптована до індивідуальних потреб, є запорукою успіху, і Rainz Fitness приходить вам на допомогу найкращими фітнес-порадами та програмами.