Все про картоплю - Doctissimo
Окрім овоча, картопля має різноманітний харчовий профіль. Він має всі переваги крохмалю, але також волокна, вітаміни та мінерали. Дієтична їжа, яка також вписується в низькокалорійну дієту.
Помірно калорійний (85 ккал на 100 г), цей бульба схожий на інші крохмалисті продукти, такі як рис (87 ккал та макарони 110 ккал на 100 г). Складається переважно з води, на її суху речовину припадає 80% крохмалю. Отже, це «крохмалистий овоч», багатий на складні вуглеводи.
Овоч окремо
Це такий популярний бульба - крохмаль чи овоч? Загальний вміст вуглеводів (19 г на 100 г вареної картоплі з шкіркою), який таким чином забезпечує енергію з часом, наближає її до сімейства крохмалів. Але це також овоч, оскільки він також складається на 80% з води. Суха речовина складається з 80% крохмалю, 7% клітковини, 3% білка та 10% мінералів та вітамінів. Отже, це овоч окремо !
Середнє споживання харчових продуктів картоплею
Згідно з Soud SW. Кріфф А.Ф. & ANC Tec та DOC 2001
Крохмаль (складні вуглеводи, присутні в рослинах) надає картоплі якостей крохмалю: він забезпечує енергією організм з часом і сприяє ситості. Він також забезпечує клітковину, яка уповільнює перетравлення вуглеводів і продовжує їх ефективність з часом. Ось чому картопля сприяє відчуттю ситості та сприяє хорошому транзиту.
Окрім крохмалю та клітковини, картопля містить, зокрема, вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6), корисні для нервового обміну. Вітамін В1 навіть відіграє важливу роль у передачі нервів і бере участь у перетворенні вуглеводів в енергію. Вітамін С також добре присутній допомагає зміцнити імунний захист. Серед присутніх мінералів особливо відзначаємо калій, залізо та магній.
Змінний глікемічний індекс
Щоб він був засвоюваним, тобто, щоб крохмаль пройшов у стінку кишечника, необхідно готувати щонайменше 20 хвилин у воді або на пару. Кулінарія важлива, оскільки вона змінює її глікемічний індекс (ГІ), тобто час засвоєння вуглеводів організмом після перетравлення. Коротший час варіння обмежує піки цукру в крові, пов'язані з перетворенням крохмалю. Звідси важливість уникати готування при високій температурі, наприклад, смаження або занадто тривалого варіння (у духовці та у воді для пюре). Якщо це так, одразу поєднання зелених овочів і білків (м’яса, риби, яєць) значно зменшить глікемічний індекс їжі.
Щоб зберегти всі вітаміни та мінерали, переважно готувати його зі шкірою, оскільки пілінг видаляє деякі вітаміни та мінерали та сприяє їх розчиненню у воді. Безумовно, дуже крихкий вітамін С краще зберігається, і 300 г вареної картоплі тоді покриває 25% наших ІРЦ. Але неочищена картопля все одно містить на 30-50% більше мінеральних речовин, ніж якби її очистили! Хром навіть зникає зі шкірою. Отже, щоб повною мірою насолодитися перевагами цих смачних овочів, почистіть їх чистіть шкіру після видалення їжі.
Ідеальний раціон
Для дорослої людини, крім низькокалорійної дієти, підраховано, що для того, щоб побалувати себе під час їжі, потрібно в середньому від 250 до 300 г картоплі (неочищеної). Ця кількість покриває значну частину наших потреб у різних поживних речовинах. Ось найцікавіші з рекомендованих харчових норм (ANC):