Все про кетогенну дієту 3-денний план для початку

кетогенну

Ще до того, як я заснував «Фудпанк» у 2015 році, я вже багато років займався кетогенною дієтою. Моя теза також була про це. Кетогенна дієта - дуже дієва дієта. На жаль, в Інтернеті, зокрема, поширюється багато непорозумінь та дезінформації. Ось чому я тут підсумував найважливіші основи кетогенної дієти.

Зміст:

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це особлива форма дієти зі зниженим вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів). Ця форма харчування визначається тим, що в організмі створюються особливі молекули: кетонові тіла.

Визначення кетогенної дієти: кетогенна дієта визначається як кетонові тіла, що утворюються завдяки цій дієті. Вона "кетогенна" - "Кетоnbody генератування ".

Вирішальні критерії кетогенної дієти:

  • Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів
  • Викид інсуліну мінімальний
  • Спалювання жиру значно посилилося
  • Печінка виробляє кетонові тіла з жирних кислот

Що таке кетоз?

Кетоз - це метаболічний стан, при якому в крові спостерігається підвищена кількість кетонових тіл.

Визначення кетозу: Метаболічний стан, при якому концентрація кетонових тіл у крові перевищує норму.

Ця концентрація кетонів у крові відома як кетоз:

Чи є кетоз дієтою?

«Кетоз» сам по собі не є дієтою. Це “просто” метаболічний стан, при якому в крові більше кетонових тіл, ніж зазвичай. "Кетогенна дієта" або "кетогенна дієта", звичайно, це дієта. Слово «дієта» означає не що інше, як «дієта». Дієта - це не завжди режим схуднення. Також можуть бути лікувальні дієти. Наприклад, кетогенна дієта використовується для лікування епілепсії в дитячому віці. Кетогенна дієта була розроблена саме для цієї мети понад 100 років тому. У цій статті ви прочитаєте, хто винайшов кетогенну дієту.

Навіть якщо слово «дієта» не завжди означає «дієта для схуднення»: Однією з переваг кетогенної дієти є те, що схуднути дуже легко.

Які переваги кетогенної дієти?

Кетогенна дієта має численні переваги. Уникаючи багатьох вуглеводів, обмін речовин змінюється. Тіло вчиться використовувати жири та кетонові тіла як джерела енергії замість вуглеводів та цукру.

Рівень інсуліну дуже низький, саме тому жирові клітини дуже легко виділяють жирні кислоти. Потім ці жирні кислоти можуть спалюватися безпосередньо м’язами або перетворюватися на кетонові тіла в печінці.

Переваги кетогенної дієти:

  • Незначні коливання цукру в крові
  • Постійно низький рівень інсуліну
  • Високе спалювання жиру
  • Покращений жировий обмін
  • Покращена витривалість
  • Кетонові тіла як джерело енергії для мозку
  • Менше тяги
  • Посилення почуття ситості
  • Менші коливання концентрації

Це лише деякі переваги кетогенної дієти. Він підтримує зниження, але також підвищує добробут за допомогою різних механізмів. Кетогенна дієта може бути протизапальною, що може допомогти поліпшити набряклість обличчя та плями. Кетонові тіла можуть надавати нейропротекторну дію на мозок - тобто захищати нервові клітини - і, отже, позитивно впливати на перебіг окремих захворювань.

Ми детальніше розглянемо механізми цих переваг в окремих статтях. Наприклад, у цій статті ви можете прочитати про використання кетогенної дієти при конкретному захворюванні мозку.

Скільки вуглеводів я можу з’їсти з «Кето»?

Кількість вуглеводів, яка дозволена в кетогенній дієті, індивідуальна. Навіть якщо про це часто заявляють, кількість вуглеводів не визначає кетогенну дієту. Часто читають «Кето, це менше 20 г вуглеводів» або «Кето, тобто менше 5% вуглеводів». Хоча це правда, що вам доведеться знизити споживання вуглеводів, це лише не визначення кетогенної дієти, а засіб досягнення. Це приблизне правило, яке може бути дуже корисним у повсякденному житті, але воно не встановлене в камені. Дієта також може бути кетогенною з 30 г вуглеводів або 50 г вуглеводів - якщо вона індивідуально стимулює виробництво кетонових тіл для вас.

Хороший спосіб почати - обмежити кількість вуглеводів до 30 г на день і розділити ці 30 грамів на 3 прийоми їжі. Наприклад 6 г вранці, 12 г опівдні та 12 г ввечері.

Скільки білка можна з’їсти з «Кето»?

Кетогенна дієта - це точно не високобілкова дієта. Його не можна порівняти з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка.

Під час травлення білок розщеплюється на окремі компоненти - амінокислоти. Потім ці амінокислоти включаються у власні структури організму, наприклад, у м’язи. Якщо амінокислот засвоюється більше, ніж потрібно організму, вони метаболізуються і «спалюються» в енергію. Для цього амінокислоти спочатку перетворюються на глюкозу - цукор! Таким чином, надлишок білка також підвищує рівень цукру в крові та інсуліну та запобігає кетозу.

15-20% білка у вашому раціоні є хорошим орієнтиром - залежно від того, наскільки ви спортивні, наскільки висока ваша загальна потреба в енергії та чи ви хочете схуднути.

Ви не повинні опускатися нижче 0,8 грама білка на кг ваги. Вам не потрібно (і не слід) їсти стейк з індички по 300 г під час кожного прийому їжі, як культурист.

Скільки жиру я повинен їсти з "Кето"?

Жир - це ваше основне джерело енергії в кетогенній дієті. Часто стверджують, що більша кількість жиру призводить до збільшення кетозу та вищого спалювання жиру, і що чим більше жиру у вашому раціоні, тим краще ви худнете. Не зовсім.

Кетоз виникає внаслідок того, що ви вживаєте лише невелику кількість вуглеводів і помірного білка. Тіло може або поглинати жир через їжу, або видаляти його з ваших жирових клітин.

"Тож я можу просто взагалі обійтися без жиру і споживати лише необхідну кількість вуглеводів і білків і НАВЩЕ швидше худнути?" Ні, це не так просто.

Скажімо, ви їсте 30 г вуглеводів на день і скажімо, у вас загальна потреба в енергії становить 2000 ккал. Якщо тепер ви їсте 15% білка, це 75 г на день. 30 г вуглеводів і 75 г білка додають до 420 ккал. Дійсно мало.

Щоб уникнути шкідливого дефіциту калорій, вам слід споживати високоякісні жири з кожним прийомом їжі - більше, ніж ви звикли. Щоб дістатись до 2000 ккал, вам доведеться споживати 1580 ккал у вигляді жиру, тобто 175 г на день.

Жир є важливою основою для вироблення гормонів і важливим для мозку, щоб помітити, що ви добре забезпечені енергією. Якби ви їли 1200, 1000 або менше калорій на день, це означало б вашому мозку, що голодує, і це зменшило б ваш метаболізм. Хоча ви їсте менше, ви худнете гірше.

Особливо на початку змін виділення жирних кислот із власних запасів жиру в організмі відбувається дуже повільно. Вільні жирні кислоти необхідні для формування стабільного кетозу, оскільки жирні кислоти є вихідною речовиною для кетонових тіл. Ось чому ваш кетоз корисний, особливо на початку, від жирних кислот, які ви вводите ззовні з їжею. Вони також частково перетворюються на кетонові тіла в печінці, і ваше тіло може навчити виробництву та переробці кетонових тіл до того, як повністю розпочнеться власне спалювання жиру.

Які продукти можна їсти з «Кето»?

У здоровій кетогенній дієті овочі повинні відігравати важливу роль. Зокрема, зелені овочі мають настільки низьку кількість вуглеводів, що тут ви можете їсти велику кількість, не впливаючи на кетоз. Слід уникати коренеплодів під час кетогенної дієти через високий вміст вуглеводів. Червоні та жовті овочі, як перець та моркву, слід вживати в помірних кількостях. Окрім овочів, звичайно, потрібна певна кількість білка. Це сприяє ситості і має вирішальне значення для підтримки м’язів. Ідеально підходить високоякісний білок з тваринних джерел - яйця, риба, м’ясо. Для стабільного кетозу на початку корисно уникати молочних продуктів, оскільки вони спричиняють більш високий рівень інсуліну, ніж риба чи м’ясо. Коли справа стосується риби або м’яса, особливо йдіть на жирні сорти. Оскільки жир буде вашим основним джерелом енергії. Якісні жирні кислоти з кокосової олії, авокадо, оливкової олії, вершкового масла (сала) - з пасовищного молока або горіхів (особливо макадамії) ідеально підходять.

Огляд найкращих джерел жиру ви можете знайти в цій статті.

Як вегетаріанець, вам слід звертати особливу увагу на якість молочних продуктів. Продукти з козячого молока часто переносяться краще, ніж продукти з коров’ячого молока. Завжди тягніться до повножирних сортів і звертайте увагу на кількість вуглеводів. Чисте молоко або легкий йогурт містять відносно велику кількість вуглеводів - так що ви можете швидко досягти 30 г на день. Тому доцільно відмовитися від цього безпосередньо і віддати перевагу споживанню дозволених вуглеводів у вигляді овочів.

Як веган, вам слід використовувати високоякісні білкові порошки без добавок. Наприклад, підходить мигдальний білок, білок насіння гарбуза або коноплі. Навіть якщо ми загалом радимо не використовувати соєві продукти, ферментовані соєві продукти - це спосіб отримати достатню кількість білка, як веган. Ферментовані соєві продукти (наприклад, темпе або натто) не надають таких самих негативних властивостей, як неферментовані соєві продукти (тофу, тофу-вінер ...).

Ви повинні сприймати фрукти як солодке задоволення від природи і вживати його лише в помірних кількостях. Всі види ягід найкраще вписуються в кетогенну дієту.

Не підходить для кетогенної дієти:

  • Крупи (макарони, вівсянка, піца, хліб ...)
  • Картопля
  • цукор
  • Цукристі напої
  • Соки та шприці
  • Солодощі

3-денний план швидкого кетозу

Для надзвичайно швидкого вступу в кетоз ви можете дотримуватися цього плану:

День 1: Порожні запаси вуглеводів

  • Кардинально скоротити джерела вуглеводів (фрукти, макарони, соки ...)
  • На тарілці: 2/3 зелених овочів, 1/3 високоякісного джерела білка, 1-2 ст. Ложки кокосової олії
  • Увечері: 60 хвилин силових тренувань до виснаження

День 2: будувати кетонові тіла

  • Ранок: 60 хвилин тренування на витривалість, помірний
  • Сніданок: 3 яйця, 20 г пасовисного масла, 200 г огірка, 1 ст. Л олії МСТ
  • Обід/вечеря: 2/3 зелених овочів, 1/3 високоякісного джерела білка, 1-2 ст. Ложки кокосової олії

День 3: Збільшення кетозу

  • Вранці: масляна кава з 20 г пасовищного масла, 1 столова ложка олії МСТ
  • 4-5 годин перерви між прийомами їжі
  • Обід/вечеря: 2/3 зелених овочів, 1/3 високоякісного джерела білка, 1-2 столові ложки кокосової олії

Як можна виміряти кетоз?

Для початку корисно виміряти кетоз, щоб добре зрозуміти, що відчуває кетоз. Якщо ви вже кілька місяців перебуваєте в кетозі, ви помітите, коли ви “в” навіть без вимірювань.

Існує 3 методи класичного вимірювання:

  • Вимірювання кетонових тіл у сечі
  • Вимірювання кетонових тіл у крові
  • Вимірювання кетонових тіл в диханні

Вимірювання в сечі є найдешевшим, оскільки тест-смужки не дуже дорогі в аптеці. Однак у сечі виявляються лише ті кетонові тіла, які організм вивів. Чим краще організм може використовувати кетонові тіла для отримання енергії, тим менше кетонових тіл виводиться із сечею.

Зі збільшенням адаптації кето концентрація в сечі зменшується.

Вимірювання концентрації в крові є більш надійним і завжди дає точну картину того, наскільки насправді висока концентрація кетонового тіла. Тому я рекомендую вимірювач кетону крові, який працює як вимірювач глюкози в крові. Існують комбіновані прилади для концентрації цукру в крові та кетонів у крові зі спеціальними тест-смужками для вимірювання кетозу.

Досвідчені користувачі та ті, хто зацікавлений у довгостроковому регулярному вимірюванні кетозу, можуть скористатися дихальним кетономером: приладом, який вимірює концентрацію ацетону в диханні і таким чином може робити висновки про концентрацію кетонового тіла в крові. Через високу початкову вартість це, безумовно, пристрій для розширеного використання.

Порада. Якщо ви використовуєте Ketostix, ви можете розрізати тест-смужки навпіл і провести вдвічі більше вимірів за ті самі гроші.

Є кетоз кетоацидоз?

Під час вивчення медицини чи дієтології про кетоз згадують лише побіжно. Більшість людей обговорюють лише кетоацидоз. Як результат, багато експертів прирівнюють обидва. Здоровий (фізіологічний) кетоз - це далеко не те саме, що кетоацидоз.

У здорових людей з функціонуючою підшлунковою залозою та нормальною секрецією інсуліну кетонові тіла завжди притягують трохи інсуліну. Більш високий рівень інсуліну призводить до виведення кетонових тіл із сечею. Таким чином, інсулін підтримує концентрацію кетонового тіла в межах здорового діапазону.

Тільки тоді, коли цей природний механізм регулювання вже не працює, значення можуть різко зростати. Цей ризик існує при діабеті I типу та алкоголі - і не тільки при кетогенній дієті. Діабетики І типу завжди повинні звертати увагу на правильне співвідношення споживання цукру або вуглеводів та введення інсуліну, щоб уникнути шкідливої ​​гіпоглікемії та розвитку кетоацидозу.

Якщо ви контролюєте свої значення та дозу інсуліну, ви також можете дотримуватися кетогенної дієти як діабетик I типу.

Кетоацидоз присутній при такій концентрації кетонових тіл у крові:

15-25 ммоль/л Кетоацидоз (неможливий у здорових людей, лише при цукровому діабеті I типу та алкоголізмі)

Де я можу знайти план харчування для кетогенної дієти?

Засновниця Foodpunk Марина займається кетогенним харчуванням вже 8 років і пропонує програми харчування на Foodpunk з 2015 року, які пристосовані до власних потреб. Зараз команда дієтологів підтримує всіх учасників.