Все про користь вітаміну А, джерела, рекомендована доза; Вибирай, щоб бути здоровим!

Вітаміни - це молекули, що містять необхідні мікроелементи, які нашому організму потрібні для повноцінного функціонування і які не синтезуються організмом взагалі або не в достатній кількості, тому їх потрібно отримувати з їжею. 13 необхідних для нашого метаболізму вітамінів: вітамін А (ретиноїди та каротиноїди), вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (рибофлавін), вітамін В3 (ніацин), вітамін В5 (пантотенова кислота), вітамін В6 (піридоксин), вітамін В7 (біотин), вітамін В9 (фолієва кислота), вітамін В12 (кобаламін), вітамін С (аскорбінова кислота), вітамін D (кальцифероли, вітамін Е (токофероли та токотрієноли) та вітамін К (хінон).

Цією статтею ми починаємо - у блозі SanoVita - серію матеріалів про ці вітаміни, які всім нам щодня потрібні для здорового життя. Першим у списку є вітамін А: ми розповідаємо вам, у яких біологічних системах він бере участь, яка рекомендована добова доза (RDA), з яких джерел їжі ви можете забезпечити свої щоденні потреби та як його нестача проявляється в організмі.

Що таке вітамін А?

Вітамін А є жиророзчинним (жиророзчинним), природним чином присутній у багатьох продуктах харчування і доступний у двох формах у раціоні людини: попередньо утворений вітамін А (ретинол, сітківка та ретиноева кислота, що використовуються як такі і поглинаються з тваринних джерел - молочних продуктів, риби, м’ясо) та провітамін А/каротиноїди (альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, перетворені в активні форми в організмі та засвоювані з рослинних джерел - фруктів, овочів). Дієтичні добавки до вітаміну А зазвичай містять ацетат ретинолу, пальмітат ретинолу (попередньо утворений вітамін А), бета-каротин (провітамін А) або їх комбінацію.

Його всмоктування досягається в тонкому кишечнику, за наявності солей і мінеральних речовин жовчі, тоді - оскільки він розчинний у жирах - цей вітамін зберігається організмом в печінці.

Скільки вітаміну А вам потрібно?

Щоденна доза, рекомендована лікарями щодо прийому вітаміну А, залежить від віку та статі та вимірюється в мікрограмах RAE (еквівалентно активності ретинолу). Вітамін А також можна виміряти в міжнародних одиницях (МО) із зазначенням, що 1 МО ретинолу/бета-каротину з харчових добавок = 0,3 мкг RAE і 1 МО бета-каротину з харчових джерел = 0,05 мкг RAE.

• 0-6 місяців: 400 мкг RAE
• 7-12 місяців: 500 мкг RAE
• 1-3 роки: 300 мкг RAE
• 4-8 років: 400 мкг RAE
• 9-13 років: 600 мкг RAE
• дорослі жінки: 700 мкг RAE
• дорослі чоловіки: 900 мкг RAE
• вагітні жінки: 770 мкг RAE
• жінки, які годують груддю: 1300 мкг RAE

Які продукти містять вітамін А.?

Вітамін А міститься природним чином у: жовтих/оранжевих та зелених листових овочах (шпинат, капуста, брокколі, морква, гарбуз, солодка картопля, перець), жовтих/оранжевих фруктах (абрикоси, дині, манго), чорноокій квасолі, томатний сік, фісташки, печінка, риба та риб’ячий жир, курка, молочні продукти, яйця.

Вибирайте сирі фісташки для продукту, багатого вітаміном А.!

100 г сирих фісташок містять 11% рекомендованої добової дози вітаміну А. Крім того, у фісташках 0 холестерину, ненасичених жирів, вітамінів B1 і B6, мінералів (мідь, марганець, фосфор, магній, калій, залізо).

Які переваги вітаміну А для здоров’я?

Скільки разів ви в дитинстві не отримували від матері очищену моркву, готуючи їжу на кухні, із закликом "Їжте і їжте, майте котячі очі"? Він був дуже правий - у моркві міститься бета-каротин, антиоксидант, який перетворюється в організмі на вітамін А, необхідний для зору 10-го ступеня. Але також імунна та репродуктивна функції, клітинний зв’язок та основні органи вашого тіла. Нижче ви знайдете всі переваги вітаміну А для вас:

захищає ваші очі - необхідно перетворити світло, що доходить до очей, в електричний сигнал, що надходить до мозку, запобігає нічній сліпоті та занепаду зору, що відбувається з віком (як дегенерація жовтої плями)

підтримує здоров’я імунної системиІтар - відіграє життєво важливу роль у підтримці природного захисту вашого тіла (слизові бар'єри в очах, легенях, шлунку), у виробництві та функціонуванні лейкоцитів (які усувають патогени з крові)

зменшує симптоми кору - діти, яким не вистачає вітаміну А, хворіють на кір важче

зменшує ризик появи прищівe - Вітамін А врівноважує перевиробництво кератину у фолікулах (що може спричинити закупорку шкіри та збільшити ймовірність вугрів)

підтримує здоров’я кісток - Це необхідно для правильного росту і розвитку кісток, зменшує ризик переломів

може зменшити ризик деяких видів раку - відіграє важливу роль у зростанні та розвитку ракових клітин (простати, легенів, сечового міхура, шийки матки, лімфоми Ходжкіна)

зміцнює здоров’я репродуктивної системиатор - допомагає жінкам і чоловікам, забезпечує нормальний ріст ембріона під час вагітності

Як проявляється дефіцит вітаміну А?

Збалансована дієта забезпечує здорове споживання вітаміну А, але є групи, схильні до дефіциту, коли мова заходить про цей вітамін: недоношені діти, діти та вагітні/жінки, які годують груддю, люди, які страждають на муковісцидоз. Нестача вітаміну А проявляється: зниженням гостроти зору (і сухими, запаленими, пекучими очима); проблеми з травленням (кишкові інфекції, діарея); суха, постаріла, луската шкіра; респіраторні інфекції; захворювання репродуктивної системи; викидень.

Ви можете споживати занадто багато вітаміну А.?

Як і в будь-якій іншій галузі, занадто багато вітаміну А (зазвичай у формі дієтичних добавок) псується. Гіпервітаміноз А може спричинити проблеми із зором, запаморочення, непритомність, нудоту та блювоту, анорексію та втрату ваги, головні болі, кровоточивість ясен, кісток та суглобів, дратівливість, лущення або пожовтіння шкіри, випадання волосся та облисіння, гіпертонію., кома або навіть смерть.

Ось чому надзвичайно важливо приймати добавки з вітаміном А лише після звернення за медичною допомогою та знання вашої історії хвороби (вагітні жінки, пацієнти з цирозом та іншими захворюваннями печінки, хронічним алкоголізмом або хронічною нирковою недостатністю - це групи, на які поширюється найбільший ризик)!

---