Все про крупи Що Чому Чому Скільки
У мене складні стосунки зі злаками: я люблю їх, поки вони більше не поміщаються в джинсах. Тому я є найсильнішим прихильником їх важливості в щоденному раціоні, але, з іншого боку, перший крок, який я роблю, коли мої штани здаються зменшеними, - це виключення хліба зі щоденного меню.
Чому крупи важливі?
Окрім того, що злаки є надзвичайно смачними, у своєму природному, тобто цілому вигляді, злаки є чудовим джерелом cскладні вуглеводи, білки, жири, клітковини, вітаміни групи В, а також Е, фолати та мінерали (залізо, магній, фосфор, цинк).
Користь цих інгредієнтів полягає в якомога різноманітніших варіантах: від запобігання запору до раку, який, нехай це буде між нами, не настільки різний, якщо ви думаєте, що східна медицина стверджує, що джерело всіх захворювань знаходиться в товстій кишці. і сучасна медицина все частіше робить висновки про наявність зв’язку між мікробіомом кишечника та майже будь-якою патологією, яка може спасти вам голову.
Завдяки високому вмісту клітковини злаки знижують рівень цукру в крові, холестерин, стимулюють кишковий транзит і годують мікробіом. Насправді саме цей високий вміст клітковини є основною причиною, чому заохочується споживання злаків. [1] Крім того, вміст антиоксидантних фітонутрієнтів та органічна харчова матриця - сфери, до яких дослідники лише починають проявляти інтерес. Іншими словами, їжа - це більше, ніж сума інгредієнтів, які ми знаємо, і її користь, здається, виходить за рамки наших знань. [2]
Чи справді нам потрібна крупа? абсолютно?
«Будь ласка, будь ласка, Боже, скажи« Так », - так я думав, коли я запитав Майкла Холлі, лікаря Американського коледжу медицини способу життя, чи обов’язково пластівці в нашому раціоні чи ні. Його відповідь?
Я думаю, що ви можете жити досить здорово без злаків, якщо хочете, але їх проблема недостатньо зрозуміла. Передбачається, що вони нездорові і сповнені вуглеводів, але злаки в цілому, необробленому вигляді мають захисну дію від різних захворювань. Проблема в тому, що ми позбавляємо їх усіх покриттів та поживних речовин, ми їмо лише серцевину у вигляді білого борошна, яке ми змішуємо з олією, цукром, сіллю, добавками, барвниками та печемо пончики, тістечка та їмо білий хліб. 90% зернових, що споживаються у всьому світі, є рафінованими та/або переробленими. Це дає погану репутацію зерновим, а не самій крупі. [3]
Тож вся справа завжди краща! Але що це означає в цілому?
Анатомія зерна пшениці виявляє, що воно складається з трьох основних компонентів: оболонки, серцевини (ендосперму) та зародка. Незважаючи на те, що кожен елемент має свою важливу роль, більшість вітамінів і мінералів міститься в оболонці та ембріоні, тому, коли ми вдосконалюємо зерно і залишаємось лише з білим ядром, ми вилучаємо більшість мікроелементів. Перекочуйте лялечку, щоб зробити білий ще білішим, виробники хлібобулочних виробів додають відбілюючий засіб, який шкідливий для підшлункової залози та сприяє появі діабету. [4]
Це, звичайно, не означає, що кренделі доведуть вас до кінця. Однак я рекомендую, щоб більшість злаків, які ви їсте, були цілими та максимально урізноманітнили тип злаків у раціоні.
Як вибрати по-справжньому цільне зерно з магазинів?
Звичайно, ідеальне рішення - готувати їжу вдома, починаючи з основних інгредієнтів, придбаних із надійних джерел. Що не завжди можливо в реальному світі. Тому, якщо ви потрапляєте на супер- або міні-маркет, шукаючи продукти на основі цільних зерен, якомога менше оброблених, я рекомендую вам дотримуватися 3 елементів:
1. містять щонайменше 3 г клітковини/100 ккал
2. мати максимум 6 г цукру/100 ккал
3. Наскільки це можливо, обирайте органічну версію, оскільки виробник, як правило, несе більшу відповідальність [5]
Оскільки цей текст з’явився у відповідь на запрошення Нерна писати про крупи, я із задоволенням висуваю їх як бренд, який поважає ці умови і навіть значно покращує їх. Продукція Nairn доступна у 3 різних асортиментах (органічних, класичних або безглютенових), кожен з різними асортиментами, всі смачні та універсальні.
Види злаків
Звичайно, пшениця - чудова крупа. Але вона не одна! Природа пропонує нам найрізноманітніші варіанти: жито, гречка, ячмінь, овес, салат, просо, рис та кукурудза - принаймні такі ж смачні альтернативи. Серед них овес займає особливе місце в моєму серці і, як правило, в шлунку. Овес є дуже хорошим джерелом здорових, складних вуглеводів, які також містять значну кількість білка, жиру та клітковини. Крім того, він містить мінерали (марганець, фосфор, магній, мідь, залізо, цинк) та вітаміни (В1, В5, В9). Він низькокалорійний, але повний і заспокійливо діє на слизову кишечника завдяки інтенсивному протизапальному ефекту, про який багато інших овочів можуть лише мріяти.
Я вживаю його у вигляді каші (вівсяного рагу) різними способами, тому ніколи не фарбую.
Ще один варіант, коли ця чудова крупа міститься в моєму раціоні, - це вівсяні коржі від Nairn’s. Я люблю як прості, так і варіант з розмарином та морською сіллю, який став для мене останнім задоволенням.
На щастя для маминої душі, є ще більше варіантів цільнозернового печива із солодким вівсом, які я вкладаю у шкільний пакет Діани на радість обом.
Продукти можна придбати в магазинах Carrefour, Mega Image, Kaufland, DM, Bebe Tei та Naturalia або в Інтернеті, на www.AlimenteSpeciale.ro та на www.Unicorn-Naturals.ro.
Скільки порцій крупи ми повинні з’їсти за день?
У наш час інтуїтивне харчування дуже заохочується, і багато установ вважають, що поки зернові культури є цільними зернами, ми не повинні занадто турбуватися кількістю та розміром порцій.
Однак, якщо ви відчуваєте проблеми з вагою, незважаючи на те, що у вас діє цілісна, переважно рослинна дієта, то, можливо, вам слід поглянути на цей аспект.
Тому жінкам та дітям рекомендується щоденне споживання 3-5 порцій на день, тоді як чоловікам може доходити до 7-8 порцій на день. [6]
Наскільки велика мала порція?
Порція (або "порція") еквівалентна 16 грамам цільного зерна. Оскільки, очевидно, ви не рухаєтесь з вагою в кишені, ви можете зорієнтуватися відповідно до розмірів чашки.
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- 1/2 склянки вареного коричневого рису або інших цільних зерен
- 1/2 очеретяної каші
- 1/2 склянки варених макаронних виробів з непросіяного борошна
- 4 вівсяних пиріжків вівсяних пиріжків Нерна
Якщо у вас є якісь питання або цікавинки щодо круп, я з нетерпінням чекаю їх через коментарі.
#contest Я запрошую вас також протестувати продукти Nairn!
Скажіть, яка ваша улюблена форма злаків, і ви можете виграти коробку, що містить 7 продуктів Nairn (різні асортименти, хліб та печиво), жеребкуючи.
Ви можете залишити мені свою відповідь у коментарі тут або в соціальних мережах. Я зберу їх усіх і розіграю переможця 4 грудня. Удачі!
Оновлення: Конкурс закінчено. Переможцем стала Анкута Ані, яка прокоментувала допис у Facebook! Вітаємо всіх учасників!