Все про серцеву дієту

За офіційними даними, серцево-судинні захворювання є однією з основних причин передчасної смерті, а головним фактором є неправильне харчування, за яким слід велике споживання жиру (особливо у Східній Європі) та відсутність регулярних фізичних навантажень. На щастя, у наших силах покращити ці фактори, і втручання у їжу, на думку ЄС, є мірою, яка має найшвидші переваги для здоров’я.

Які продукти слід їсти?

Існує ряд корисних продуктів, які позитивно впливають на кров’яний тиск, рівень тригліцеридів та холестерину, допомагають контролювати хворобу та можуть зменшити тяжкість захворювання. Нижче наведено деякі продукти, які слід їсти, якщо у вас серцеве захворювання.

Зелені овочі

Зелені овочі з сімейства шпинатних, капустяних (включаючи капусту) або салату мають захисну дію на серце завдяки багатому вмісту вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Зокрема, вітамін К захищає артерії та запобігає утворенню тромбів. Нітрати в зелених овочах також допомагають регулювати артеріальний тиск і сприяють рухливості артерій.

Крім того, одне дослідження показало, що вживання зелених овочів знижує ризик ускладнень серцевих захворювань до 16%. Інше дослідження 29 689 жінок показало, що зелені овочі пов’язані з меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. .

Цільного зерна

Цілісні зерна (цільна пшениця, коричневий рис, ячмінь, жито, лобода тощо) містять поживні речовини, необхідні для здоров’я серця.

Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна містять клітковину, яка знижує "поганий" холестерин і знижує ризик серцевих захворювань.

Одне дослідження показало, що трьох порцій цільних зерен на день достатньо, щоб знизити систолічний артеріальний тиск на 6 мм рт.ст., достатньо для зниження ризику інсульту на 25%.

Ягоди

Малина, ожина, полуниця та чорниця містять антиоксиданти, що зменшують окислювальний стрес. Дослідження показало, що склянка полуничного соку щодня протягом восьми тижнів знижувала рівень "поганого" холестерину на 11%.

Інше дослідження показало, що існує зв’язок між споживанням чорниці та нормальним функціонуванням клітин судин, забезпеченням артеріального тиску в межах норми та уникненням утворення тромбів.

Авокадо

Авокадо є чудовим джерелом корисних жирів і пов’язаний із низьким рівнем холестерину та зниженням ризику серцево-судинних ускладнень. Більше того, авокадо містить калій (авокадо забезпечує 28% ОРД калію), мінералу, необхідного для нормальної роботи серця і судин.

Дослідники вважають, що 4,7 г калію на добу можуть знизити артеріальний тиск на 4,1 мм рт.ст.

Риба та риб’ячий жир

Лосось, сардини та тунець завантажені жирними кислотами Омега 3, категорією речовин, корисних для здоров’я серцево-судинної системи.

В одному дослідженні люди, які їли лосось три рази на тиждень протягом восьми тижнів, мали діастолічний артеріальний тиск нижчий, ніж у контрольної групи, яка нормально харчувалася.

Інше дослідження показало, що люди, які регулярно вживають риб’ячий жир, мають нижчий рівень холестерину, тригліцеридів та цукру в крові.

У волоських горіхах містяться клітковина, магній, мідь і марганець - поживні речовини, що захищають серце.

Згідно з дослідженням, споживання горіхів пов'язане з нижчим рівнем "поганого" холестерину (до 16% нижчим), зниженням артеріального тиску на 2-3 мм рт.ст. та зменшенням окисного стресу.

Квасоля

Кілька досліджень виявили зв’язок між вживанням квасолі та зменшенням ризику серцево-судинних захворювань. Одне дослідження показало зв’язок між споживанням квасолі та нижчими рівнями тригліцеридів та «поганим» холестерином. Крім того, дієта, багата на приготовані страви з квасолею та іншими овочами, також пов’язана з нижчим рівнем «поганого» холестерину. .

Чорний шоколад

Чорний шоколад (мінімум 75% какао) містить флавоноїди, деякі хімічні сполуки, які захищають серце.

Одне дослідження показало, що люди, які споживають темний шоколад принаймні п’ять разів на тиждень, мають на 57% нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Крім того, ті, хто споживає темний шоколад принаймні двічі на тиждень, мають на 32% нижчий ризик кальцифікації артерій, ніж не споживачі.

Помідори

Помідори містять лікопен - речовину, яка надає колір овочу і має антиоксидантні властивості. Згідно з аналізом понад 20 досліджень, споживання продуктів, багатих лікопіном, пов'язане з меншим ризиком інсульту .

Одне дослідження також показало, що люди, які їли принаймні два сирі помідори чотири рази на тиждень, мали більш високий рівень "хорошого" холестерину. .

мигдаль

Мигдаль містить багато вітамінів і мінералів, необхідних для нормальної роботи серцево-судинної системи.

Дослідження, проведене на добровольцях з артеріальною гіпертензією, показало, що при споживанні 43 г мигдалю на день протягом шести тижнів рівень жиру в животі знижується, а рівень "поганого" холестерину знижується. .

Інші дослідження виявили, що мигдаль пов’язаний з високим рівнем «хорошого» холестерину та меншим ризиком артеріальної кальцифікації.

Оливкова олія

Основна частина середземноморської дієти - оливкова олія містить здорові жирні кислоти та антиоксиданти, які підтримують нормальну роботу серця та судин.

Дослідження понад 7000 людей з високим ризиком серцево-судинних захворювань показало кореляцію між споживанням оливкової олії та зниженням цього ризику (на 35% нижче). Те саме дослідження показало зниження ризику передчасної смерті на 48%.

Більше того, споживання оливкової олії пов'язане з нижчим систолічним та діастолічним артеріальним тиском. .

Яких продуктів слід уникати?

Введення здорової їжі у свій щоденний раціон знижує рівень холестерину та гіпертонію, регулює рівень цукру в крові та запобігає ожирінню, але цього недостатньо, щоб захистити своє серце від можливих ускладнень. Для цього також необхідно відмовитись (або обмежити споживання) певних продуктів, що збільшують ризик серцевих проблем. Нижче наведено деякі групи продуктів, які слід вилучити з раціону серця (або, принаймні, різко обмежити).

Оброблене м’ясо

Рекомендується повністю уникати обробленого м’яса (салямі, ковбаси, готового м’яса з ресторанів швидкого харчування), або якщо ви цього не можете зробити, обмежте його максимум двома порціями на тиждень (одна порція становить близько 60 г).

Оброблене м’ясо містить добавки, барвники, сіль, нітрати та інші речовини, які можуть завдати шкоди серцю. У довгостроковій перспективі перероблене м’ясо є найбільш шкідливим для серця, перевищуючи жирну свинину.

Рафіновані вуглеводи

Хоча ідеально видалені рафіновані вуглеводи (білий хліб, білий рис, солодкі пластівці для сніданку тощо) слід вживати не більше семи порцій (по 60 г кожна) на тиждень. Рафіновані вуглеводи, на відміну від цільних зерен, можуть призвести до збільшення ваги в області живота, що є фактором серцево-судинних захворювань .

Також під час обробки втрачаються такі поживні речовини, як клітковина, мінерали, фітохімікати (речовини з антиоксидантним та антибактеріальним ефектом) та жирні кислоти (корисні). Більше того, споживання оброблених круп (які містять, серед іншого, сіль, цукор та насичені жири), порівняно із цільними зернами, спричиняє більш швидке підвищення рівня цукру в крові відразу після їжі; діабет та переддіабет є факторами ризику серцево-судинних захворювань .

Безалкогольні напої

Якщо у випадку з обробленими продуктами ви можете сказати, що у вас залишилося (мало) поживних речовин, то у випадку з газованими напоями вони повністю відсутні. Якщо ви не можете повністю виключити їх зі свого раціону, виберіть споживати максимум сім порцій на тиждень (одна порція - 250 мл). Пляшка фруктового соку (або ні) місткістю 500 мл містить близько 14 чайних ложок цукру. Дієтичні напої не містять цукру, мало калорій і нульових поживних речовин.

Окрім нестачі поживних речовин, газовані напої збільшують ризик відгодівлі і переробляються організмом по-різному. Наприклад, калорійний фруктовий сік створює відчуття меншої ситості, ніж просто пережовування двох яблук (або апельсинів, груш тощо).

Наскільки важливі поживні речовини?

Вітаміни, мінерали, ненасичені жирні кислоти - все це необхідно для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Нижче наведені основні корисні поживні речовини для серцевих людей.

Омега 3 жирні кислоти

Лосось (дикий), сардини та насіння льону є чудовими джерелами жирних кислот Омега 3 (EPA та DHA). EPA (ейкопентаенова) та DHA (докозагексаєнова) кислоти зменшують запалення, запобігають утворенню тромбів та підтримують артеріальний тиск та холестерин у межах норми.

кверцетин

Кверцитин - природний флавоноїд (міститься переважно в яблуках, цибулі, сливах, чорниці, гострому перці, шпинаті) з протизапальними властивостями, що може допомогти запобігти утворенню тромбів .

Фолієва кислота (вітамін В8)

Фолієва кислота необхідна для підтримання гомоцистеїну (амінокислоти, яка при підвищенні підвищує ризик передчасної смерті від серцево-судинних захворювань) у межах норми. Фолієва кислота міститься в шпинаті, капусті та салаті.

Коензим Q10

Коензим Q10 виконує антиоксидантну роль і знижує високий кров’яний тиск, а серцевий м’яз містить найбільшу кількість цієї речовини. Коензим Q10 міститься в яловичині, сардинах і скумбрії. Якщо ви приймаєте ліки від холестерину (статини), рекомендується також приймати добавку до коферменту Q10, оскільки статини знижують рівень коензиму Q10, досягнутий за допомогою дієти.

L-карнітин

L-карнітин - це білок, що міститься в м’ясі, соєвій їжі та авокадо. Цей білок необхідний для нормального рівня холестерину та сприяє нормальній роботі серцевих м’язів (добавка L-карнітину відразу після інфаркту прискорює загоєння).

лікопен

Лікопен міститься переважно в помідорах. Ця речовина, що дає помідори, є антиоксидантом, що пов’язано з низьким рівнем ускладнень у людей із серцевими захворюваннями. Лікопен знижує артеріальний тиск і знижує маркери запалення.

Магній

Магній необхідний для нормальної роботи кожного органу в організмі, особливо серця (знижує високий кров'яний тиск і сприяє одужанню після інфаркту). Горіхи та шпинат - основні джерела магнію.

поліфеноли

Поліфеноли у великій кількості присутні в ягодах (чорниця, малина, полуниця). Вони збільшують вироблення оксиду азоту в організмі, що в свою чергу сприяє розслабленню судин і тим самим зменшує суглобову гіпертензію. Поліфеноли також підвищують "хороший" рівень холестерину.

ресвератрол

Ресвератрол запобігає утворенню тромбів і підтримує вироблення оксиду азоту (що сприяє розслабленню судин). Він міститься в червоному вині та темному шоколаді (мінімум 75% какао), але також у формі харчової добавки.

Поради щодо догляду за серцем незалежно від віку

Профілактика або лікування серцево-судинних захворювань означає не лише дисципліну, а й незначну увагу. Дотримуючись наведених нижче порад, ви збережете своє серце в хорошому стані:

Рецепти для підтримки здоров’я серця

Якщо у вас серцевий стан, до щоденного раціону слід включати молочне та нежирне м’ясо, овочі (особливо зелені овочі), фрукти та цільні зерна. Максимально обмежте оброблену їжу, фаст-фуди, газовані напої, цукор, рис та білий хліб. Зменште кількість солі, але не повністю вилучайте її з раціону.

Нижче наведено кілька рецептів, які не перевантажать серце або судини.

Рибний бульйон з овочами

800 г риби (судак, тріска, окунь або хек)
1 середня морква
1 велика цибулина
½ селера
1 картопля
2 стиглих помідора або невелика банка помідорів в пюре
1 склянка білого вина
1 лавровий лист

Відварити цілі овочі (морква, цибуля, селера, картопля).
Після закипання додати очищені помідори або консервовані пюре.
Залиште їх на 5 хвилин, а потім додайте вино.
Додайте рибу і залиште на 20 хвилин або поки вода і вино не випаруються.

Гарбузова затяжка

2 кг гарбуза без насіння або шкірки
1 столова ложка борошна грубого помелу
100 мл молока
1 або
20 г вершкового масла
50 мл оливкової олії
щіпка мускатного горіха, перець і кориця

Наріжте гарбуз невеликими шматочками і покладіть його в каструлю з маслом.
Залиште на вогні до однорідності.
Зніміть казан з вогню і покладіть гарбуз у блендер (30 секунд - 1 хвилина).
Окремо змішайте масло і молоко в міксері до однорідності.
Додайте до суміші гарбузове пюре та жовток раніше.
Окремо змішайте яєчно-білкову піну і додайте корицю, мускатний горіх і перець.
Поєднайте попередню суміш яєчного білка (пункт 6) із сумішшю з гарбуза та яєчного жовтка (точка 5) до отримання однорідної суміші.
Покладіть трохи олії на піднос або викладіть папір для випічки і залийте склад.
Залиште в духовці на середньому вогні на 45 хвилин або до тих пір, поки зубочистка не вийде чистою з суфле.

Індичка з грибами

1 індича грудка
150 г грибів
1 чайна ложка вершкового масла
1 середня цибулина
½ келих білого вина
2 столові ложки оливкової олії
петрушка та орегано за смаком

Відваріть індичку 30 хвилин.
Окремо наріжте гриби і поставте їх з нарізаною цибулею та вершковим маслом на вогонь у великій мисці.
Коли індичка звариться, дайте їй охолонути кілька хвилин і наріжте її шматочками.
Покладіть його над грибами і додайте вино.
Поставте все в духовку і залиште, поки вода і вино не випаруються (40 - 50 хвилин).
В кінці можна посипати петрушкою і орегано або будь-якою іншою улюбленою спецією.

1 середня цвітна капуста
1 невелика капуста
1 велика червона цибулина
1 кабачок
1 баклажан
2 головки часнику
3-4 стиглих помідора
2 стручкові стручки
1 середня морква
¼ селера
1 корінь пастернаку
50 г зеленої квасолі або гороху
100 г грибів
склянка олії

Почистіть всі овочі.
Покладіть їх у велику каструлю в духовку з усім маслом.
Залиште їх на 30 хвилин або до готовності всіх овочів.

Що стосується солодощів, рекомендується обмежити комерційні продукти (якщо ви все-таки купуєте готові солодощі, вибирайте ті, що мають низький вміст цукру) або домашні торти і замість цього вибирайте натуральні фрукти, салати. фрукти або кілька шматочків темного шоколаду. Для додаткового смаку посипте горіхи, кеш'ю або мигдаль (не більше 5-10 штук).

Навіть якщо ви страждаєте серцево-судинними захворюваннями, життя не повинно бути м’яким. Зверніть увагу на їжу на тарілці, уникайте стресів та малорухливого способу життя, смійтеся з друзями, танцюйте та випивайте склянку червоного вина (це навіть рекомендується!).