Все про сушарку - спорт та дієта

"Сухий" - це термін, який використовують культуристи та любителі культуризму. Він передбачає втрату жиру для того, щоб схуднути і набрати вагу, не втрачаючи при цьому м’язів. Тут є все, що вам потрібно знати про сушарку, щоб допомогти вам чіткіше бачити. А також створити безпечну та ефективну програму сушіння.

Сухе в бодібілдингу

У бодібілдингу вважається, що набрана м'язова маса оцінюється лише після скорочення. Останнє дозволяє позбутися від жиру, який зберігається, і залучити м’язи, присутні нижче.

Втратити жир і набрати м’язи

Отже, сухе в бодібілдингу складається з набирати м’язи, всі втрачаючи жир. Це відбувається не просто за кілька днів. Сухий період зазвичай триває кілька тижнів. Типової тривалості фена не існує: це завжди залежить від рівня жиру, який потрібно усунути. Сушка - це втрата жиру, не втрачаючи м’язи (а приймаючи його, навпаки). Хоча деякі роблять це для змагань, багато спортсменів висихають, щоб почувати себе добре і оцінити зусилля, які вони щодня докладають у бодібілдингу.

Сухий заснований на двох основних принципах:

Витрачайте більше калорій, ніж з’їдаєте: зменшення споживаних калорій, збільшення енергетичних витрат тощо.
Їжте краще: у сухій програмі їжа відіграє визначальну та вирішальну роль. Якщо вам доведеться харчуватися здорово протягом року, посушливий період вимагатиме додаткових зусиль і значних.

Чи рівні ми перед сухим? ?

Люди, які хочуть зробити стрижку, повинні усвідомлювати той факт, що всі ми різні. Тому кожна суха програма повинна бути адаптована до особи, яка її виконує. Не існує такого поняття, як готова або універсальна програма "диво". Однією з найпоширеніших помилок у силових тренуваннях є думка, що ми всі рівні. І бажаючи порівняти себе з іншими. Ми не всі займаємося одними і тими ж видами спорту, не всі ми маємо досвід, і у нас не все однакове життя. Тому ваше волосся має бути унікальним, як і ви !

З іншого боку, ми також повинні враховувати, що не всі ми зберігаємо жир однаково. Деякі люди накопичують жир у верхній частині тіла (андроїди), а інші - в нижній частині (гінеоїди). Ці особливості слід враховувати при розробці сухої програми.

Нарешті, тут також слід зазначити, що при схудненні дуже важко втрачати жир і набирати м’язи. Насправді м’язові волокна «важчі» за жирові тканини, що може призвести до плутанини на вазі. Тож не покладайтесь лише на цифри, що відображаються на пристрої. Тут так само важливі ваші почуття та дзеркальне відображення.

Фактори, що впливають на сухість

Різні фактори можуть впливати на вашу сушарку та її ефективність. Їх знання дозволяє краще підготуватися до них та краще адаптувати програму сушіння відповідно.

Суха програма: яке тренування сушити ?

Якщо зробити це погано, сухе може бути неефективним і навіть небезпечним. Ось проста, безпечна та ефективна програма випадіння волосся, яка дозволить вам втрачати жир, не ризикуючи. Звичайно, якщо у вас є найменші сумніви, не соромтеся звертатися до медичного працівника, який зможе порадити та підтримати вас.

Чи варто міняти тренування ?

Щоб швидше висохнути, багато людей вирішують збільшити інтенсивність і тривалість своїх тренувань. І це дуже класична помилка в цьому випадку. Зменшення тренувань з обтяженням не передбачає значних змін у програмі тренувань. Щоб втратити жир і набрати м’язи, потрібно більше втручатися в їжу, ніж у витрати енергії. Це повинно залишатися незмінним під час сухого періоду та поза межами сухих програм.

Зміна величини навантаження на м’язи під час сухого заклинання може призвести до контрпродуктивності. Тоді тіло сприйме різні повідомлення. Замість того, щоб орієнтуватися на розвиток м’язів, більш інтенсивна програма спрацює на витривалість вашого тіла. І змусити вас втратити м’язи! Що абсолютно суперечить цілям сухого в бодібілдингу.

Фізична підготовка в посушливий сезон

Ваша суха програма повинна включати так званий "анаболічний" тренінг, який включає короткі та середні серії, а також великі ваги. Продовжуйте те саме, що й раніше, і не змінюйте своїх тренувальних звичок. Звичайно, кожен сеанс повинен бути досить насиченим і тривати стільки, скільки раніше. Просто, Ви можете почуватись більш втомленими у сухій програмі. Ваша фізична працездатність, безумовно, дещо погіршиться: це цілком нормально.

Отже, для того, щоб втратити жир і набрати м’язи, не слід зменшувати навантаження. Що стосується довгих та легких наборів, вони непотрібні: їх слід заборонити. Якщо ви не можете встигнути за темпом, зменшіть обсяг роботи (кількість підходів і вправ) або збільште час перерви між підходами. Крім того, уникайте додавання занять до програми тренувань лише тому, що вона спалює більше калорій. Роблячи це, ви виснажите своє тіло: йому потрібно оптимальне відновлення під час сухого заклинання. І в цей період це може бути довше.

Яке місце приділити кардіо в сухій програмі ?

Чи варто додавати кардіо сеанси до сухої програми ? Так і ні. Скажімо, немає нічого обов’язкового. Кардіо допоможе вам спалити більше калорій і збільшить ваші щоденні потреби в калоріях. Але якщо споживання їжі відповідає вашому розкладу, а тренувань достатньо, вам не доведеться робити більше кардіотренажерів. З іншого боку, якщо ви виявите, що ваша вага застоюється або ви недостатньо висихаєте, додаткові кардіотренування можуть допомогти швидко розпочати втрату жиру.

Їжа під час сухого сезону: важливий момент

У сухій програмі дієта відіграє головну роль. Неможливо втратити жир і набрати м’язи, не втручаючись у харчування, а отже і в склад їжі. Щоб висохнути, потрібно прийняти низькокалорійну дієту. Що означає: спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте. Ось як можна одночасно за допомогою дієти втрачати жир і нарощувати м’язи.

Білки

Ми це знаємо і постійно повторюємо: білки необхідні для нарощування м’язової маси, але і підтримувати його (1). Саме вони дозволяють нашим м’язам відновлюватися після фізичних навантажень і зміцнюватися за допомогою тренувань. Білки також необхідні для відновлення після тренування (2). Тому ваш раціон повинен містити достатню кількість білка, щоб забезпечити нормальне функціонування м’язів та їх відновлення після кожного тренування. Ви повинні споживати близько двох грамів білка на фунт ваги. Це також запобіжить втраті м’язів під час сухості.

Вуглеводи

Вуглеводи - це місце, коли потрібно втратити жир і набрати м’язи. Поступово опускайте свій споживання вуглеводів. Це змусить ваше тіло спиратися на запаси жиру, які у нього є. Тут слід подбати про те, щоб підтримувати достатнє споживання вуглеводів, щоб ваше тіло могло справлятися з фізичною підготовкою. Якщо ви не отримуєте його достатньо, ваше тіло виснажиться, і його буде важко відновити. Крім того, ваша фізична працездатність буде значно знижена. І це призведе до сприяння таненню м’язів! Вуглеводи слід зменшувати поступово, протягом дня. Тут завжди віддайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом.

Ліпіди

У посушливі періоди багато спортсменів роблять помилку, зменшуючи свої споживання ліпідів принаймні. Однак жирні кислоти необхідні для нормального функціонування організму. Вони відіграють важливу роль в нашому організмі, включаючи регуляцію гормонів. Позбавлення організму споживання жиру суттєво змінить його функціонування та вплине на вашу фізичну працездатність. Ви повинні зберігати близько 30% споживання калорій у вигляді корисних жирів.