Все про Tabata Cross Fitness France, L; Новини CrossFit скрізь у Франції

Якщо ви зацікавлені в інтервальних тренуваннях, ви, можливо, чули про тренування під назвою Табата, також відоме як протокол Табата.

Це тренування є формою інтервальних вправ високої інтенсивності, спрямованих на збільшення частоти серцевих скорочень протягом коротких періодів часу. Роблячи це, ви тренуєте всі м’язи, чого звичайні кардіотренування зазвичай не роблять.

Тренування Tabata не тільки робить вас більш підготовленим, але й допомагає спалити більше калорій під час та після тренувань. Причина, по якій цей тип навчання працює так добре, полягає у співвідношенні робота/відпочинок. Ви отримуєте лише 10 секунд відпочинку між кожним 20-секундним періодом вправ.

Цього дуже короткого інтервалу недостатньо, щоб ви могли повністю відновитись, що є однією з причин, чому він ідеально підходить для нарощування витривалості та набуття форми.

Формат протоколу Tabata

20 секунд вправ дуже високої інтенсивності (наприклад, спринти, риппінг, стрибки на корточках тощо) 1
10 секунд відпочинку
Повторіть 8 разів протягом 4 хвилин

Ідея тренувань Табата виникла з атлетичного світу, як і багато тренувань. Доктор Ізумі Табата, професор факультету спорту та здоров’я в Університеті Ріцумейкан в Японії, а також головний тренер японської збірної з швидкісного катання хотів знати, чи покращаться дуже короткі періоди вправ високої інтенсивності, а потім коротший відпочинок виступ фігуристів.

Щоб перевірити ефективність цієї навчальної програми, доктор Табата дав досліджуваним 4-хвилинні високоінтенсивні тренування Табата за допомогою стаціонарного велосипеда.

Він порівняв результати з іншою групою спортсменів, які мали інше тренування, тренуючись із ще більшою інтенсивністю 30 секунд, а потім 2 хвилини відпочинку.

Результати, опубліковані в Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, показали, що спортсмени Табата покращили свій VO2 max, тобто здатність організму ефективніше використовувати кисень. Це призвело до покращення продуктивності на льоду.

Як Протокол Табата може покращити ваші енергетичні центри ?

Іншим цікавим висновком є те, що протокол Табата прагне вдосконалити дві наші основні енергетичні системи. Він націлений на анаеробну енергетичну систему, яка відповідає за короткі, високоінтенсивні вправи, такі як спринт, а також спрямована на аеробну енергетичну систему, яка використовується для вправ на витривалість, таких як спринти. Довгий повільний біг.

Під час традиційних інтервальних тренувань поміркована інтенсивність та нерухоме кардіотренування спрямовані на аеробну систему, але, якщо ви не вийдете із зони комфорту, вони не завжди покращують анаеробну систему.

Однак, як доктор Табата виявив у своєму дослідженні, інтервальне тренування з високою інтенсивністю з меншим періодом відпочинку, ніж робочий період, може орієнтуватись на обидві системи, дозволяючи спортсменам отримати значно більше часу та зусиль.

Тренування Tabata пропонують більше переваг в продуктивності за менший час, але це не означає, що ці тренування призначені для всіх.

Ризики, які слід враховувати

Оскільки інтервали інтенсивності вимагають загальних зусиль (рівень 9-10 за сприйманою шкалою навантажень), а також через те, що короткі періоди відновлення додають значної нестачі кисню, ці 4 хвилини тренування можуть здатися найдовшими хвилинами у вашому житті.

Протокол Tabata дуже вдосконалений і більше підходить для досвідчених користувачів. Новачкам слід починати з легших інтервальних тренувань і поступово нарощувати до цього рівня інтенсивності. Або ви можете легко спробувати цей формат, 20-секундні вправи та 10-секундний відпочинок, з більш простими вправами, такими як ходьба або рухи з незначним ударом, як ходьба на місці з підняттям колін або без нього.

Різноманітність вправ, які ви можете робити, робить цей вид тренувань цікавішим і веселішим, ніж інші види вправ, що робить його чудовим доповненням до будь-яких рутинних кардіотренувань.

Порада

Хоча в оригінальному дослідженні брали участь стаціонарний велосипед, ви можете виконувати протокол Tabata практично з будь-якими кардіотренажерами або тренажерами. Наприклад, у цьому кардіотренуванні Табата є різноманітні вправи, які, виконуючись із повною інтенсивністю, призведуть до того, що ваш пульс зросте вгору.

Переконайтеся, що ви розігріті (принаймні 10 хвилин) перед тим, як спробувати цей тип тренування.

Якщо ви новачок у цьому виді тренувань, починайте з 5-6 циклів кожної вправи, а решту збільште до 20-30 секунд. По мірі просування в тренуванні та формування витривалості поступово скорочуйте періоди відпочинку та збільшуйте кількість циклів, щоб додати більше інтенсивності.

Якщо ви виконуєте більше одного набору тренувань Tabata (як і багато тренувань), відпочивайте приблизно 60 секунд або більше між тренуваннями.

Часто стежте за інтенсивністю. Інтенсивність наростає під час кожного циклу, досягаючи максимуму в кінці тренування, коли м’язи втомлюються, а форма стає більш недбалою і недбалою, роблячи вас більш вразливими до травм.

Не виконуйте цю зарядку більше одного-двох разів на тиждень, перерва між ними, щоб уникнути перетренованості та травм.

Ви можете знайти чудові програми для синхронізації Tabata, які допоможуть вам стежити за тренуваннями, такими як Tabata Pro, доступно для iPhone та Android.

Тренування табата - це чудовий спосіб оживити тренування, спалити більше калорій та отримати максимальну віддачу від вправ. Оскільки інтервали такі короткі, ви насправді їх відчуваєте, але тренування проходить швидко. Спробуйте додати тренування Табата раз на тиждень, щоб побачити, як реагує ваше тіло.

Якщо у вас занадто задишка, продовжте час відновлення або робіть додаткові перерви за необхідності. Обов’язково слухайте своє тіло, виконуючи будь-які види вправ високої інтенсивності.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зробіть перерву, спробуйте різні вправи або перенесіть сеанси на інший день. Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю дуже тягають на тілі, тому легко перестаратися, не дотримуючись обережності.

Різноманітність підходів до протоколу Табата

З огляду на популярність та популярність «Дослідження Табата», опублікованого доктором Ізумі Табата та його колегами у 1996 році, у фітнес-індустрії виникає значна плутанина та розбіжності щодо цього стилю тренувань.

При дослідженні тренувань Табата фахівці використовували протокол, який включав від семи до восьми наборів по 20 секунд при 170% VO2max, а потім 10 секунд відпочинку (всього чотири хвилини). Це призвело до значного збільшення VO2max, навіть серед висококваліфікованих фігуристів, які брали участь у дослідженні. Ці результати можна було порівняти із збільшенням VO2max, отриманим тими, хто практикує більш традиційні та триваліші серцево-судинні тренування.

І саме так розпочалася революція у навчанні. Хоча заголовки стверджували, що за чотири хвилини вправ можна досягти результатів, порівнянних із годиною вправ, надзвичайно амбітні вимоги викликали шалений інтерес. Усі почали використовувати час Табата у 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку - зі стрибків.

Межі протоколу Табата

Будемо зрозумілі, неможливо виконати справжню тренування Табата за допомогою присідань, віджимань, бігових доріжок або гантелей. Більшість людей ніколи не будуть робити нічого при 170% VO2max. Ви можете виконувати 20-секундні інтервали роботи з 10 секундами відпочинку, але це не вважається справжнім інтервалом навчання Табата, якщо ви не використовуєте ті самі неможливі рівні інтенсивності, що були використані в дослідженні.

Тривалість та інтенсивність фізичних вправ обидва пов’язані. Чим важче ви їдете, тим коротше ви будете тривати. Чим довше ви тримаєтесь, тим менше ви працюєте. Навіть якби ви могли пройти "справжній" тренінг з інтенсивності Табата, який дійсно з’явився б лише на чотирихвилинні тренування, уявіть, що спортивні клуби платять інструкторам і тренерам повну ціну за курс або тренування. Чотири хвилини.

Однак очевидно, що в цій ідеї є щось чудове. Надто довго люди зосереджувались на тривалості тренування, особливо коли мова йде про традиційне кардіотренування. Дослідження Табата підірвало ідею, що більше часу дорівнює кращим тренуванням.

Практика нездійсненного

Знаючи, що справжнє інтервальне навчання Табата неможливе в реальному світі, що ви можете навчитися з дослідження Табата, що ви можете насправді використовувати?

Дійсно, ви можете використовувати натхненний Табата інтервальний тренінг. На що це схоже? По суті, це інтервальне тренування, яке передбачає інтервали роботи, які вдвічі довші за інтервал відновлення. Це означає створення інтервалів високої інтенсивності щодо фізичних здібностей.

Фітнес-експерти випробували метод інтервалу Табата, щоб довести його ефективність. У цьому дослідженні випробовувані працювали протягом шести хвилин (одна хвилина розминки; чотири хвилини інтервальних тренувань з часом 20:10; одна хвилина охолодження); випробовуваних тримали вдома за день до та через два дні. Їх споживання кисню вимірювали через 48 годин після фізичних навантажень, і було виявлено, що він виробляє EPOC п’ятикратна кількість спалених калорій під час самого тренування. Тренування підвищили базовий рівень споживання кисню в спокої.

Коли швидкість базального метаболізму зростає до 48 годин після тренування, наслідки для втрати жиру величезні. Цікаво, що калорії, спалені під час фізичних вправ, стають все меншими та меншими. Чому? Оскільки при більшій інтенсивності більша частина енергії для фізичних вправ надходить від вуглеводів. Але в спокої більшість енергетичних потреб надходять від жиру. Якщо ви прискорюєте обмін речовин протягом 48 годин після фізичних вправ і після фізичних вправ споживання енергії в організмі відбувається більше від жиру, ніж від вуглеводів, ви не тільки збільшуєте обмін речовин на тривалий час, але й більший відсоток.