Все про те, що таке креатин і як він працює
Якщо ви ходили або ходили в тренажерний зал, щоб займатися з вагами, то ви, безсумнівно, чули про цю чудову добавку під назвою креатин. Але що це, що робить і, перш за все, наскільки корисно допомогти вам максимізувати свої результати?
Що таке креатин
Креатин - це амінокислота, що виробляється організмом із амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну, цей процес відбувається в печінці та нирках. 95% креатину, що виробляється організмом, знаходиться в скелетних м’язах.
Як діє креатин
М’язи зберігають креатин у формі креатинфосфату, який є невід’ємною частиною фосфагенної системи. АТФ (аденозинтрифосфат) є основним джерелом енергії для зусиль високої та середньої інтенсивності, але проблема полягає в тому, що запаси АТФ будуть витрачені за кілька секунд, залежно від інтенсивності зусиль. Або ми всі знаємо, що серія повторень триває щонайменше 30 секунд, а це означає, що енергії, яку надають запаси АТФ, нам навіть недостатньо, щоб закінчити цю серію повторень.
Але креатин діє і по-іншому: він поглинає воду в м’язах, об’ємуючи м’язові клітини, і це призведе до збільшення об’єму м’язів, але також до збільшення сили. Але будьте обережні: креатин виконує свою роботу дуже добре, але він ставить вирішальну умову для отримання результатів: ВИ ПОВИННІ НАВЧАТИСЯ! Не сподівайтесь приймати креатин і набрякати за ніч, це відбуватиметься лише частково і тимчасово, і після припинення прийому креатину ви повернетесь точно таким, яким були на початку! З іншого боку, споживання креатину в поєднанні із силовими тренуваннями призведе до постійного збільшення м’язової маси та сили. Навіть якщо результати зменшаться, коли ви припините приймати креатин, вони не повністю зникнуть, і в будь-якому випадку, коли ви почнете новий цикл креатину, ви отримаєте назад усе, що втратили під час перерви.
Як споживається креатин
Концентрація креатину в крові дорослої людини становить 2 - 12 мг/л. Вживання 5 грамів креатину підвищить рівень креатину в крові приблизно до 120 мг/літр, що відбувається через 1-2 години після подачі креатину. Креатин має дуже короткий період напіввиведення, який становить близько 3 годин, і з цієї причини бажано, щоб введення здійснювалося не за одну порцію, а щоденна порція ділилася на кілька порцій, щоб підтримувати концентрацію креатину. крові на високому і постійному рівні.
Звичайна людина буде приймати з раціону приблизно один грам креатину на день, тоді як інший грам креатину вироблятиметься організмом. Оптимальні добові дози креатину складають від 3 до 5 грамів, і я пропоную вам розділити їх на 3-4 порції на день, з яких одна порція обов’язкова вранці, як тільки ви прокинетесь, а інша порція - обов’язкова. приймається відразу після тренування. Не приймайте більше 5 грамів креатину на день, оскільки організм виведе зайвий креатин.
Найкраще приймати креатин з фруктовим соком (некислим), оскільки сік містить цукри, які, підвищуючи рівень інсуліну, збільшать швидкість всмоктування креатину. Відразу після тренування рекомендується приймати креатин разом з білковим концентратом, який має співвідношення вуглеводів/білків 1/1, це також збільшить швидкість засвоєння креатину.
Уникайте прийому креатину перед тренуванням, він не діє як енергетик з негайними ефектами! Щойно креатин досягне тіла, він діятиме як губка і збиратиме багато води з тканин, а це може призвести до здуття живота і спазмів у шлунку. Ідеальний час для подачі креатину - це відразу після тренування!
Креатин споживається циклами, оскільки це зменшить здатність організму виробляти нормальну кількість креатину. Рекомендований цикл - це 8 тижнів креатину, а потім 4-6 тижнева перерва, після чого цикл можна відновити.
Переваги споживання креатину
Головна перевага полягає в тому, що якщо ви споживаєте креатин, ваше тіло вироблятиме більше енергії. Іншими ефектами, якими не можна нехтувати, було б те, що креатин покращує синтез білка, об’єм м’язових клітин і уповільнює накопичення молочної кислоти в організмі.
Побічні ефекти креатину
Вже давно говорили і досі кажуть, що якщо ви споживаєте креатин, ви ризикуєте піддатися побічним ефектам, таким як перевантаження нирок, проблеми з серцем, м'язові спазми та перенапруження, зневоднення та діарея. Істина полягає в тому, що не всі дослідження змогли довести ці твердження. Навпаки, більшість досліджень та досліджень креатину (а таких існує багато) стверджують, що споживання креатину є на 100% безпечним, якщо ви споживаєте рекомендовану добову дозу і якщо ви достатньо гідратуєте. Єдиними спостережуваними побічними ефектами були спазми шлунка, коли креатин вживали із занадто малою кількістю води, або діарея у випадках, коли занадто багато креатину споживали за одну порцію.
Люди віком до 18 років, і тут я маю на увазі дітей та підлітків, повинні уникати споживання креатину, оскільки проведено недостатньо досліджень для визначення впливу креатину на організм, що розвивається. Діти та підлітки перебувають у стадії помітного розвитку організму, і не можна точно сказати, який вплив буде мати креатин, у довгостроковій перспективі, на розвиток м'язів та кісток.
Креатин буде по-різному впливати на кожну людину. Досить великий відсоток населення (близько 30%) не реагує на креатин, і все, що вони роблять, - це виділення його із сечею. Якщо ви раніше не вживали креатин, ви, мабуть, не знаєте, реагуєте ви на це чи ні, тому вам потрібно буде використовувати продукт приблизно тиждень, а якщо через тиждень ви не помітите збільшення сили чи інтенсивності тренувань, це означає, що ви робите це. частина категорії людей, які не реагують на цю амінокислоту.
Креатин існує у багатьох формах, серед яких найдавнішим і найпопулярнішим, але також і найдешевшим є моногідрат креатину. Кожна форма креатину приносить певне покращення, але я детально обговорюватиму різні форми креатину в іншій статті.