Все про вівсянку

вівсяних пластівців

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, ви, напевно, вже чули про цю кашу, яку багато хто рекомендує і яка здається необхідною для багатьох людей.
Дійсно, ця їжа, яка мало вживається у звичайному раціоні, має багато якостей як для практикуючого, так і для не атлетичної людини.

Вживання вівсяних пластівців може відповідати різним цілям: збільшення ваги, сухість або просто адаптація до здорового харчування. Потрібно просто знати, як змінювати кількість споживаного вівса, і навчитися його правильно використовувати.

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
  • Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
  • Бореться з втомою і стресом
  • Сприяє сну і одужанню
  • Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Склад вівсянки

Однією з причин, чому вівсянка так популярна серед культуристів, є її поживний склад. Таким чином, це каші, які забезпечують велику кількість важливих вуглеводів для тих, хто займається спортом або фізичною активністю. Крім того, вівсяна каша містить приблизно 10% білка, що не є незначним. Нарешті, вони також забезпечують незамінні жирні кислоти для організму та клітковини, які, як відомо, корисні для травлення.

Навіщо споживати вівсянку ?

Є багато причин, щоб додати вівсянку у свій раціон:

  • Для глікемічного індексу.
  • Для білків.
  • За чесноти в травленні.
  • За вмістом вітамінів і мінералів.
  • Для хороших ліпідів.

Глікемічний індекс вівсяних пластівців

Для тих, хто ще не знає, глікемічний індекс продуктів - це величина, яка визначає, наскільки сильно вони підвищать рівень цукру в крові. Їжа з високою цінністю спричинить раптовий і потужний підйом рівня цукру в крові, який потім призведе до сильного вивільнення інсуліну в організмі. Ризик полягає в тому, що такий викид призведе до того, що організм швидко переведе вуглеводи в запас, а отже сприятиме збільшенню жиру та реактивній гіпоглікемії. Крім того, з часом багаторазові стрибки інсуліну можуть збільшити ризик діабету. Тому цікавіше споживати вуглеводи з низьким або середнім ГІ. Що стосується звичайно вівсяних пластівців.
З GI близько 60, їх GI є середнім і ідеально підходить для здорової дієти, яка сприяє більш стабільному рівню цукру в крові і, отже, кращому використанню вуглеводів в організмі.

Білки вівсяної каші

У цих злаках є цікава кількість білка. І як ми загалом знаємо, білки важливі для м’язів, оскільки вони використовуються для їх підтримки та побудови нових м’язових волокон. Але ви все одно повинні знати, що білки в вівсянці не повноцінні через відсутність амінокислоти: лізину.
Тому вівсяна каша повинна бути частиною дієти, яка також містить повноцінні білки, такі як м’ясо або яйця, щоб не викликати дефіциту.

Вівсянка і травлення

Вівсянка багата клітковиною, що має цікаві ефекти для транзиту. Перш за все, в шлунку волокна вівса утворюють своєрідний гель, який, як правило, спричиняє краще відчуття ситості. Хороші новини для тих, хто сидить на дієті, не дуже корисні для тих, хто набирає масу і метою яких є багато їсти.
Тоді ми знаємо, що клітковина також дозволяє регулювати транзит, сповільнювати його і, отже, запобігати надмірному проходженню їжі через ваш кишечник. Це дозволяє поглинання вуглеводів більш розповсюджуватися з часом і меншому викиду інсуліну. Нарешті, дія клітковини також спричиняє незначне зменшення засвоєння поживних речовин, що може бути цікавим під час низькокалорійної дієти, а також сприяє зниженню рівня холестерину.

Мікроелементи вівсянки

Вівсяна каша - потенційне джерело багатьох мінералів, таких як цинк, магній, а також вітаміни, особливо групи В. Отже, це їжа, яка може задовольнити щоденні потреби організму.

Ліпіди вівсяних пластівців

У цих злаках міститься близько 8%. Це ліпіди, які ми називаємо «ненасиченими», які необхідні організму і, отже, не є «поганими» жирами.

Як готувати і використовувати вівсянку ?

Незважаючи на незаперечні якості, вівсянку не слід готувати будь-яким способом. Традиційна практика полягає в тому, що пластівці готують у воді або молоці. Але цей препарат шкідливий для глікемічного індексу вівсяних пластівців і збільшує його. Тому ми уникатимемо їх нагрівання, споживаючи їх лише з холодною рідиною.

Крім того, легко потягнутись супроводжувати свою вівсяну кашу великою кількістю меду, цукру або кленового сиропу. Знову ж таки, це помилка, і це різко збільшить кількість споживаних вуглеводів та загальний ГІ вашої страви.
Якщо ви не можете терпіти їх споживання самостійно, ви все одно можете подати їх із сухими фруктами, такими як родзинки, або посипавши невеликою кількістю какао-порошку. Їх також можна використовувати з сиром або шматочками банана.

Недоліки вівсянки

Якщо ми повинні знайти їм недоліки, ми можемо знайти два. Перш за все, тенденція вівсяних пластівців до зменшення засвоєння поживних речовин може ускладнити набір ваги. Але цей ефект незначний, і це не повинно заважати їм споживати його.

Інший недолік, ймовірно, також пов’язаний із вмістом клітковини вівсяної каші, до якої ми не завжди звикли. Це означає, що якщо ви споживаєте занадто багато його, у вас може виникнути певний дискомфорт у травленні. Щоб обмежити це, наведемо кілька порад:

  • Повільно звикайте до вівсянки, споживаючи спочатку невелику кількість, а потім поступово збільшуйте дозу.
  • Не забувайте добре жувати, коли їх їсте, щоб полегшити травлення.
  • Уникайте ковтання вівсяних пластівців одночасно з молочними продуктами або навіть з білком. Деякі, можливо, помічали, що цей тип суміші іноді є причиною здуття живота.

Вівсяні висівки

Вівсяні висівки складаються з лушпиння вівса, яка оточує насіння. Цей елемент дуже багатий клітковиною і, отже, має більш потужні травні властивості, ніж вівсянка, яка містить вівсяне насіння. Висівки також набагато бідніші на поживні речовини, особливо на вуглеводи.

Тому його використання досить зарезервовано для низькокалорійної дієти. Дійсно, звук уповільнить травлення, покращить ситість і зменшить кількість поглинених поживних речовин. Однак потрібно буде контролювати його споживання, обмежуючись максимум 3 столовими ложками на день. Дійсно, вівсяні висівки можуть не тільки порушити комфорт кишечника завдяки вмісту клітковини, але вони також можуть мати дещо занадто сильний вплив на засвоєння поживних речовин і, отже, спричиняти дефіцит. Тому його використання повинно здійснюватися обґрунтовано.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.