Все, що потрібно знати про калій Блунеса

калію є незамінний мінерал що ми повинні знаходити у своєму щоденному раціоні. Цей мікроелемент, особливо присутній у фруктах та овочах, відіграє важливу роль в організмі, особливо в м’язах і серці.

Нестача калію, безсумнівно, може завдати шкоди нашому здоров’ю. Але будьте обережні, надлишок його в організмі також мало користі, навіть небезпечний ! Тому необхідно більше знати про цей мінерал, щоб контролювати щоденне споживання на нашій тарілці.

блунеса

Властивості калію

Калій - це електроліт що по суті дозволяє нам мати стабільний пульс і функціонуючі м’язи. Нормальна концентрація калію в крові також дозволяє нам це робити зниження артеріального тиску, та краще запобігати інсультам та інфарктам.

Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑

Це також калій, який забезпечує безперервний імпульс протягом усього нашого існування. Нестача калію в організмі означає припинення всієї нервової передачі.

Роль калію

Калій має багато дії в організмі в поєднанні з натрію. Він працює в основному всередині нервових і м’язових клітин, але також і в крові. Саме калій забезпечує скорочення м’язів і серця.

У поєднанні з натрієм, який діє поза клітинами, діє калій всередині клітин. Ця дія гарантує передачу нервів до м’язів, які потім можуть скорочуватися. Тому калій необхідний для здоров’я серцево-судинної системи. Але він також відіграє важливу роль у вуглеводах та білках.

Щоб забезпечити нормальне функціонування серця, нирок і м’язів, це необхідно забезпечити нормальний рівень калію в організмі. Або від 3,6 до 5 ммоль/літр, або від 130 до 200 мг/л. Дефіцит (гіпокаліємія) або надлишок (гіперкаліємія) калію може призвести до більш-менш серйозних наслідків.

Переваги добавок калію

У деяких дуже конкретних випадках і під наглядом лікаря калій пропонується для лікування:

  • Профілактика і лікування гіпокаліємії, тобто дефіциту калію
  • Профілактика та лікування гіпертонії
  • Знизити ризик серцево-судинних захворювань, гіперкальціурії (камені в нирках), інсульту та остеопорозу.
  • Зменшити зубний біль.

Наші потреби в калії

Як ми вже говорили, нормальна концентрація калію в крові становить від 3,6 до 5 ммоль/л (або від 130 до 200 мг/л). У дорослих їжа забезпечує споживання приблизно від 60 до 120 ммоль/день.

Іншими словами, кількість калію, що забезпечується їжею, коливається від 2 до 6 г на день, що покриває мінімальні потреби, що оцінюються в 2 грами на день.

Говорячи про потреби, у Франції немає рекомендованої дієтичної норми калію. На практиці прийом покриває мінімальні потреби організму. Однак останні дослідження показали значення калію у профілактиці високого кров'яного тиску і навіть серцево-судинних захворювань (особливо інсульту).

Ось чому у вересні 2016 року Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) переоцінило показник калію до 3500 мг на день для дорослих замість 2000 мг. У 2012 році Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) також проголосувала за рекомендований прийом 3500 мг. У Канаді рекомендована кількість також становить 3500 мг на добу.

Взагалі, достатньо прийняти дієту, багату фруктами, але перш за все овочами, пристосовану до кожного віку, щоб досягти необхідних щоденних споживань калію.

Продукти, багаті калієм

Ми знаходимо калію майже у всіх продуктах харчування, але з різною швидкістю. Фрукти та овочі є основними джерелами калію, але він також міститься у значній кількості в яловичині, курці, яйцях та рибі.

Від найкращі джерела калію, ми можемо згадати зокрема бобові культури (лінзи, сушена квасоля, сушений горох, квасоля), овочі (шпинат, брокколі, капуста, кабачки, гриби), авокадо, олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, фундук), м’ясо, скумбрія, сардини та, можливо, темні шоколади в невеликих дозах.

Хороші джерела калію наведені в таблиці нижче:

Нестача калію: ознаки та ризики

Втома, слабкість, судоми в м’язах, здуття живота, запор, лінь кишечника та біль у животі - основні симптоми дефіциту калію.

Гостра нестача калію називається гіпокаліємією. Це серйозний дефіцит, який може спричинити серцеву аритмію та параліч м’язів. Цей дефіцит зазвичай коригується достатнім споживанням їжі калію. Однак втручання лікаря необхідно в найсерйозніших випадках.

Високий вміст калію в крові: причини та наслідки

Зазвичай гіперкаліємія викликана труднощами з виведенням калію з нирок. Це називається нирковою недостатністю або якщо нирки здорові, недостатня секреція альдостерону. Прийом певних ліків також може спричинити гіперкаліємію нирок.

Гостра або хронічна ниркова недостатність зазвичай викликає гіперкаліємію. Деструкція тканин може погіршити перший випадок, тоді як у другому проявляється в кінці захворювання.

Гіперкаліємія також може бути спричинена a надлишок калію в раціоні або за ненавмисним призначенням калійзберігаючих діуретиків.

Загалом, якщо медично не вказано інше, марно або навіть небезпечно додавати калій. Щоб отримати правильну дозу в крові, все, що вам потрібно зробити, це регулярно вживайте продукти, багаті калієм, не надмірно.

Ми побачили, що це потрібно приблизно 3500 мг калію щодня забезпечується їжею. Для досягнення цієї мети, уникаючи деяких нездорових продуктів, що містять калій (молоко, білий рис, йогурт, макарони тощо), ми можемо надавати перевагу інгредієнтам, сумісним з дієтою Блунесс, тобто здоровій їжі та відносно низькому навантаженню та глікемічному індексу . Наприклад, достатньо буде споживати в той же день:

  • Ранок: 2 цілих яйця (140 мг)
  • Куряче стегно у супроводі 100 г грибів або сочевиці (приблизно 1080 мг + 400 мг)
  • 1 авокадо (який сам по собі забезпечує 1000 мг) і 20 г мигдалю або волоських горіхів, або близько 100 мг
  • 200 г риби (600 мг) + 100 г фенхелю або шпинату (405 - 662 мг)

Що загалом становить близько 3725 мг, що перевищує щоденні рекомендації, і без будь-яких добавок. Очевидно, що це приклад, але все одно рекомендується зупинятися на яйцях вранці, м'ясі - опівдні, а рибі - ввечері, з причин, про які мова піде в іншій главі.

Крім того, для спортсменів можна додати після тренування банан (420 мг калію) і близько 40 мл газованої води, наприклад, Віші Сен-Йорр або Бадуа, щоб поповнити калій після спортивних занять.

Наступний розділ: фосфор.Попередній розділ: магній.