Все, що потрібно знати про L-карнітин
L-карнітин, без сумніву, є однією з найвідоміших добавок у світі фітнесу.
Але чи справді це допомагає схуднути та визначитися? Скільки?
У цій статті я розповім правду про переваги L-карнітину, ситуації, в яких його варто приймати, різні форми, як і коли його приймати, та багато інших важливих порад.
L-карнітин: що це таке і як він працює
L-карнітин є основною умовною амінокислотою, що зберігається переважно в м'язах (98%), а також у мозку, печінці та інших частинах тіла, які транспортує жирні кислоти всередині мітохондрій для отримання енергії.
Основною роллю мітохондрій, які також називають клітинними «рослинами», є виробництво АТФ - основного джерела енергії, що використовується нашим організмом для всього, що ми робимо: чи піднімаємо ми тяжкості, ходимо, дихаємо, качаємо кров через судинну систему або робимо математичні розрахунки.
На додаток до цієї абсолютно важливої ролі в житті, мітохондрії також виконують різні надзвичайно важливі ролі, такі як синтез стероїдних гормонів, метаболізм жирів, регуляція інсуліну/глюкагону та багато іншого.
Отже, оптимальна кількість L-карнітину допомагає як ефективно використовувати жирні кислоти для виробництва енергії, так і багатьом іншим функціям, які пов'язані з цією оптимізацією функцій мітохондрій.
Правда про карнітин і втрату ваги
Продавці добавок називають L-карнітин "спалювачем жиру".
Однак, навіть якщо це теоретично вірно, твердження може ввести в оману.
Ось як це все працює:
Коли організм бачить необхідність спалювати жир для отримання енергії, жирові запаси організму виділяють жирні кислоти, які транспортуються через кров до клітин організму, які в них потребують (м’язи, мозок тощо).
Потім, як тільки вони досягають клітин, карнітин прикріплюється до них і транспортує їх всередину мітохондрій (клітинних фабрик) з утворенням енергії (АТФ).
Якщо у вас в клітинах оптимальний рівень карнітину, ви будете спалювати жир ефективніше ...
Але спочатку ви все одно повинні мати жирні кислоти в крові.
Всі ви повинні дати тілу умови та причини спалювати жир!
Якщо ви їсте солодощі та інші вуглеводи кожні кілька годин і запускаєте гормони зберігання, замість того, щоб давати тілу можливість використовувати те, що воно вже зберегло, якщо ви не докладаєте жодних зусиль, щоб вивести вас із зони комфорту і дати своєму тілу чітка причина вводити жирові відкладення, якщо баланс калорій завжди позитивний і т. д. - Ви НЕ почнете процес перетворення жирів в енергію і НЕ спалите більше жиру, незалежно від того, скільки карнітину у вас в організмі.
Ви хочете схуднути якомога простіше і ефективніше?
Ми створили короткий путівник із кількома прикладами смачних та простих у приготуванні страв, які допоможуть вам легше спалити зайвий жир.
Крім того, розуміючи функцію карнітину, ви можете бачити, як, оптимізуючи його рівень, ви не спричиняєте спалювання більшої кількості жиру на животі, стегнах та інших проблемних зонах ...
Але ви покращуєте спосіб, яким м’язові клітини, мозок тощо можуть використовувати енергію, яку дає спалений жир.
Практично, якщо ви не докладаєте фізичних чи, принаймні, розумових зусиль, ви не маєте багато чого отримати шляхом підвищення рівня карнітину. Принаймні не з боку ваги.
Тільки під час фізичних вправ додаткову енергію (викликану підвищенням рівня карнітину) можна використовувати для докладання більше зусиль та створення більшої потреби в енергії, що призводить до використання більшої кількості жиру в організмі.
Таким чином, лише якщо у вас вже добре розвинене харчування і ви боретеся, щоб отримати бажане тіло розумні вправи та тренування Ви зможете отримати реальні вигоди від прийому добавок з L-карнітином.
Переваги L-карнітину
L-карнітин має три основні переваги:
- Ефективніше спалювання жиру (для спалювання жиру в організмі повинні виконуватися початкові умови)
- Спортивні показники для тих видів зусиль, які вимагають жиру для енергії
- Розумова діяльність - форма «ацетил-L-карнітину» може досягати мозку, де покращує когнітивні здібності, гарний настрій, пам’ять тощо.
Крім того, карнітин має кілька непрямих переваг, підтверджених дослідженнями:
- Рости сила
- Збільшує кількість тестостеронових рецепторів у м’язових клітинах
- Це прискорює відновлення і зменшує запалення м’язів після тренувань
- Зменшує м’язову втому
- Покращує чутливість до інсуліну
- Покращує кровообіг і роботу серця
Їжа з L-карнітином (природні джерела)
Найвища концентрація карнітину виявляється в червоному м’ясі та молочних продуктах. Однак у невеликих кількостях його можна знайти в горіхах, насінні, овочах та зернах.
Ось короткий приклад, який дасть вам уявлення про кількість карнітину, що міститься 100г з:
- Яловичина - 95 мг
- Свиняча собака - 27,7 мг
- Куряча грудка - 3,9 мг
- Сир - 1,1 мг
- Цільнозерновий хліб - 0,36 мг
- Рис - 0,04 мг
- Яйця - 0,01 мг
- Апельсиновий сік - 0,001мг
У середньому людина, яка вживає різноманітну дієту, буде приймати десь від 20 до 200 мг карнітину на день (проти 1 г = 1000 мг, що є найнижчою ефективною дозою, що вивчалася з добавками), а вегетаріанець/веган веде десь навколо 1 мг на день (що є занадто мало).
Примітка: Карнітин також може синтезуватися в організмі в печінці та нирках з амінокислот лізину та метіоніну. Ось чому він вважається умовно суттєвим. Однак цей процес дає невеликі кількості, і безпосереднє споживання є найвірнішим способом отримання достатніх кількостей.
L-карнітин
Більшість досліджень карнітину використовують від 1 до 3 грамів на день.
Щоб допомогти спалити жир та виконати тренування для схуднення, я рекомендую використовувати 2-3 грами карнітину на день:
- За півхвилини приблизно 90 хвилин перед вправою для підвищення працездатності
- Половина за столом після тренувань, щоб допомогти відновити і поповнити запаси
Відповідно, з будь-яким прийомом їжі протягом дня без тренувань.
Найвідоміші форми - ацетил-L-карнітин і L-карнітин тартрат. Основна різниця між цими двома полягає в тому, що Ацетил-Він може перетнути бар’єр для клітин мозку, а отже, підвищити когнітивні функції, мотивацію, зменшити депресію та тривогу та підвищити гарний настрій. тартрат (з L-карнітину тартрату) - це антиоксидант, що міститься в природі в різних фруктах, що допомагає стабілізувати карнітин. Більшість марок L-карнітину насправді містять цю форму.
На додаток до цих поширених типів існує також L-карнітин фумарат - комбінація, яка, здається, приносить додаткові переваги аеробному клітинному метаболізму, і гліцин-пропіоніл-L-карнітин (GPLC) - комбінація, яка, здається, приносить додаткову стимуляцію оксидом азоту та антиоксидантну дію.
Я рекомендую використовувати форму ацетилу для більш широкого спектру переваг. Однак, якщо ціна є важливим фактором, використовуйте тартратну форму з упевненістю.
Примітка: невелика кількість людей може проявлятися побічні ефекти такі добавки, як збудження, головний біль, біль у шлунку, блювота тощо. Добавки карнітину також протипоказані людям, які приймають розріджувачі крові або мають недостатньо активну щитовидну залозу.
Карнітин та інсулін
Для того, щоб переносити карнітин у м’язи та інші місця зберігання, в крові повинен бути присутнім інсулін (гормон накопичення).
Якщо ви отримуєте карнітин із звичайних продуктів, це майже гарантовано. Особливо, якщо ви, крім яловичого стейка, їсте і вуглеводи.
Натомість, коли ви не вживаєте достатньо червоного м’яса чи інших джерел і хочете прикорм, вам потрібно переконатися, що ви робите це в певний момент дня, коли викликаєте сильну реакцію інсуліну через те, що ви їсте.
Пам’ятайте, що коли ви намагаєтеся схуднути, більшу частину часу ви хочете якнайменше знижувати рівень інсуліну. Як я вже говорив, інсулін є гормоном зберігання, і поки він присутній у крові, ваше тіло буде знаходитися в режимі зберігання, а спалювання жиру буде заблоковано.
Карнітин та Омега 3
Щоб L-карнітин був ефективним, вам потрібен Омега-3.
Омега-3 жирні кислоти покращують здоров'я кожної клітини.
Клітинні мембрани вашого тіла складаються з 1-2 шарів ліпідів (жирів), які складатимуться із здорових або менш здорових жирів, залежно від того, який тип ви вибрали для вживання. Якщо ліпідні шари в основному складаються з Омега-3, клітина буде здоровішою, а її мембрана більш чутливою до інсуліну.
Іншими словами, менша кількість інсуліну зможе «відкрити ворота» і дозволить зберігати карнітин.
Але цей зв’язок між Омега-3 та чутливістю до інсуліну, схоже, не єдина причина рекомендувати комбіновану добавку.
При роботі з клієнтами, що страждають ожирінням, різні лікарі та спеціалісти рекомендують співвідношення 5: 1 між Омега-3 та L-Карнітином. Іншими словами, на 1 грам карнітину слід взяти 5 грамів Омега-3.
На практиці цього досягти досить складно. Враховуючи, що більшість таблеток з риб’ячим жиром мають концентрацію 30-50%, вам потрібно буде приймати від 10 до 15 таких таблеток на день на додаток до однієї таблетки L-карнітину 1000 мг.
Лікарі, які призначають цю практику, повідомляють про виняткові результати у пацієнтів із ожирінням, які просто не змогли спалити жир, і 5 грамів Омега-3 не так вже й багато, враховуючи спортсменів, які вживають до 20 г на день. Однак, моя рекомендація - переконатися, що у вас вона є першою добре розвинені харчові основи.
Якщо вам потрібна додаткова допомога з цим - якщо ви шукаєте чітке та здорове рішення, як почати худнути красиво та стійко, читайте більше про системи харчування та вправи «Просте схуднення» та «Позбудьтесь живота». Це основа, про яку ми говорили - перший крок на шляху до привабливого тіла та здорового способу життя.
Зазвичай це не швидке виправлення
Якщо ви хочете більше мотивації та концентрації уваги, швидшого відновлення, більше енергії протягом дня, високої продуктивності чи більш ефективного спалювання жиру, добавки L-карнітину - це не миттєве рішення, а звичка. Звичка, яка може сприяти підвищенню якості повсякденного життя.
Дослідження показують, що рецептори гормону андрогену регулюються через 3 тижні, рівень тригліцеридів покращується через 3 місяці, рівень карнітину в м’язах стає високим приблизно через 6 місяців, а коли мова йде про підвищення рівня енергії та спортивних результатів, різниця помітного можна спостерігати лише після 3-6 додаткових місяців.
На закінчення
L-карнітин не "змушує вас спалювати більше жиру" незалежно від того, що ви робите, але він може бути дуже корисною добавкою та підвищити якість вашого повсякденного життя. у випадку Ви додаєте його до розумного плану харчування, приймаєте його у правильних умовах і маєте з ним терпіння.
Ви хочете схуднути якомога простіше і ефективніше?
Докладніше про посібник "Метаболічні таблиці":