Все, що потрібно знати про підрахунок калорій у бодібілдингу
розрахунок вашої потреби в калоріях є фактором, який дозволяє вам максимізуйте свої результати бодібілдингу. Дійсно, підтримувати, втрачати або набирати вагу - це як добре збалансоване рівняння, вам просто потрібно знайти! Щоб досягти свого фізичні цілі в бодібілдингу, ви повинні знати про свої потреби в калоріях.
Ось чому математика необхідна. Дійсно, поглинені та виведені калорії залишаються коефіцієнт номер 1 для схуднення або набору ваги. Отже розрахунок вашої потреби в калоріях є мірою, що не підлягає обговоренню. Однак їх кількість залишається заниженою спортсменами. Отже, як ви розраховуєте свої потреби в калоріях? Який сенс у такому рівнянні? Чи дозволяє це їсти більше ?
Як розрахувати свою калорію в бодібілдингу ?
Визначте свою точку стійкості
Не впевнені, яка лінза підходить саме вам? Не знаєте, як розрахувати свої потреби в калоріях? Однак цей захід дуже важливий для оптимізуйте свої результати бодібілдингу .
Тож треба починати з знайти загальну калорійність з яким ти підтримуйте свою поточну вагу . Це приблизно еквівалентно вашому добові витрати енергії, або кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Стаття, пов’язана з цим: Витрати калорій у бодібілдингу: спалювання жиру ?
За допомогою цього вимірювання ви не набираєте вагу і не втрачаєте м’язи. Отже, щодня це загальна сума, яку ви повинні досягти, не докладаючи особливих зусиль.
Обчисліть свою щоденну потребу
Щоб дізнатись, скільки калорій ви споживаєте щодня, ви можете використовувати a онлайн калькулятор - - яка враховуватиме Вашу вагу, зріст, вік та рівень фізичної активності.
Це дасть вам число, яке відповідає тому, на що ви витрачаєте щодня живіть свої органи та мозок, і підтримувати калорійність ваших м’язів. Особливо, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, оскільки збільшення м’язової маси безпосередньо корелює з кількістю споживаних калорій. Додатково ви можете прочитати: Їжа: якими фруктами багаті білки ?
Але пам’ятайте, це просто a кошторис ! Багато нас перегодовувати або недогодовувати щодня. Повинно бути слухаючи своє тіло і свої почуття.
Встановіть дефіцит або надлишок калорій
Для досягти своїх цілей бодібілдингу, ви повинні поєднувати свої вправи з обтяженнями з a адаптована дієта . Перевага розрахунку калорійних потреб полягає в тому, щоб досягти успіху набирати м’язи або втрачати жир .
Для втрата ваги , загалом бажано зменшити щоденне споживання на 200-300 калорій. Тоді ваше тіло буде використовуйте свої резерви щоб компенсувати це зменшення. Радимо прочитати: Як перетворити жир на м’язи ?
Не намагайтеся отримати більший дефіцит, інакше ви можете розчаруватися. Для збільшення ваги , натомість вам слід збільшити це число, принаймні до 500 калорій на день. Тоді ваші надлишки м’язи використовуватимуть для розширення та посилення обсягу.
ВІЙСЬКОВА ВАГА 50 кг/кг
ІНТЕНСИВНИЙ ВИСОТИМІТАТОР
Масажний пістолет INTENSE PRO ™
Слухайте своє тіло
розрахунок ваших потреб у калоріях важливо, але це не точна наука. Ви повинні споживати певну кількість калорій, яка дозволяє мати тіло, яке ви хочете, але яка також дає вам достатньо енергії ! Це не повинно негативно впливати на ваш організм.
Якщо ви їсте занадто багато, ви можете страждати здуттям живота або браком енергії. Якщо ви їсте занадто мало, ви можете відчути безсоння. Ці Побічні ефекти було б цілком контрпродуктивний, бо ти будеш менш ефективний під час вашого заняття бодібілдингом . Запрошуємо прочитати: Роль сну у розвитку м’язів
Крім того, різкі зміни калорій можуть призвести до створення метаболічні зміни досить серйозно: це називається a йо-йо дієта . І як це не парадоксально, але голодування таким чином часто може призвести до довгострокового збільшення ваги.
Навіщо потрібно розраховувати свою калорійність для бодібілдингу ?
Харчуйтеся повноцінно і робіть послідовний вибір продуктів харчування
Деякі спортсмени можуть підтримувати стабільний і здоровий склад тіла ніколи не рахуючи їх калорій. Але для багатьох інших розрахунок потреби в калоріях має важливе значення. Якщо вони не раціоналізують своє щоденне споживання, вони їдять занадто багато або навпаки недостатньо. Які переваги дієти, орієнтованої на калорії ?
З одного боку, це дає вам об’єктивний спосіб порівняння дуже різних страв та з приймати зважені рішення щодо загального розміру порції . З іншого боку, це дозволяє усвідомити, що невеликі відхилення можуть складатися і ставати великими загальна кількість калорійл ! Додатково: Скільки калорій на день, щоб мати худорляве і мускулисте тіло ?
Наприклад, банка соди в день може здатися дріб’язковою. Але це 150 додаткових калорій на день, і цукор! Вживаючи регулярно, досить змінити свій зовнішній вигляд і набрати вагу.
Нарощувати м’язову масу
Якою б не була ваша мета, ви повинні розрахувати свої потреби в калоріях. Такий підхід вам допоможе нарощувати м’язову масу . Насправді м’язи споживають більше калорій, ніж жир. Тож коли ти мускулистий , і навіть у стані споживання ви спалюєте зайві калорії просто для того, щоб зберегти м’язову тканину .
А коли ви відвідуєте тренажерний зал, зосередьтеся на кардіо-заходах з незначним ударом (їзда на велосипеді, швидка ходьба тощо) або цілеспрямованих силових вправах. Ви можете прочитати: Велоспорт і силові тренування: що важливо знати !
Крім того, залишайтеся активними кожен день, щоб підтримувати фізичну форму: Припаркуйтеся трохи далі, ніж зазвичай, і йдіть, їдьте на велосипеді, піднімайтесь сходами, виконуйте домашні та господарські роботи тощо. Цей тип буденної діяльності в наш час рідше через комп’ютер та телевізор.
Масажний пістолет INTENSE PRO ™
ВІЙСЬКОВА ВАГА 50 кг/кг
ІНТЕНСИВНИЙ ВИСОТИМІТАТОР
Чи підраховує ваша калорія необхідність підказувати, скільки калорій потрібно спалювати щодня ?
Займіться спортом, щоб спалити калорії
результат розрахунку вашої калорійності не задоволений? Не можете з’їсти менше, ніж слід? Дійсно, ти можеш отримати дивовижні результати просто змінивши спосіб їжі.
Але додавання фізичної активності, як у формі кардіо або від бодібілдинг , безумовно може допомогти схилити ваги на вашу користь! Вам слід паралельно консультуватися: М’язова пам’ять та її значення в бодібілдингу
Тож звично для тих, хто хоче втрачати вагу почніть займатися, щоб можна було спалити якомога більше калорій. Це те, що здається краще спосіб збільшення загальних добових витрат енергії.
Оцінка більше, ніж точна наука
Як і підрахунок потреб у калоріях, оцінка кількості калорій, які ви спалюєте під час тренувань, не є точною наукою. Зазвичай, ви спалюєте набагато менше калорій, ніж ви думаєте, незалежно від інтенсивності тренувань.
Машини, годинники або будь-який інший калькулятор спалювання калорій часто базуються на ненадійні показники.
Більш зрозумілими словами, 800 калорій швидкого харчування майже неможливо спалити за одне тренування. Тож кращий підхід - це просто зосередьтеся на фізичних вправах послідовно, включаючи як кардіо, так і силові тренування, і слідуючи a дієтичний підхід що ви можете зберегти в довгостроковій перспективі.
Будьте обережні після дієти
Якщо ви поважаєте a дефіцит калорій Деякий час ви можете відчувати, що ваш організм перестав реагувати на цей дефіцит. Це справді може бути так, і тоді вам слід почати їсти набагато більше. Так, вам потрібно їсти менше калорій, ніж спалювати, щоб втратити жир.
Однак, якщо ви занадто довго обмежуєте споживання енергії, це з часом може уповільнити метаболізм. ЙогоМетаболічна адаптація. Для боротьби з цим процесом ви можете поступово збільшуйте споживання калорій для збільшення метаболізму. Ви хочете отримати інформацію? Радимо прочитати: Як і чому обчислювати ваш базальний метаболізм ?
Збільшуючи калорії, щоб схуднути, здається протирічним, це, зрештою, допомагає вам спалити більше калорій. Щоб створити ефективну зворотну дієту, ви також можете менше робити кардіотренування та більше тренувань з обтяженнями. Ви наростите м’язи і, отже, втратите жир.