Все, що потрібно знати про пластівці; овес користь, калорії, рецепти

Овес вважається одним із найбільш здорових зерен навколо. Дійсно, це повноцінна їжа, оскільки це відмінне джерело вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. Окрім свого поживного складу, овес має безліч переваг для нашого здоров’я. У цій статті ми зупинимося на вівсяних пластівцях і разом побачимо, чому вам слід приймати цю їжу у своєму раціоні.

Що таке овес ?

Овес - це злак, якого довгий час уникали французькі кухні, але який стає все більш популярним, зокрема завдяки численним перевагам для здоров’я. Цей тип круп також відрізняється тим, що не містить глютену, що робить його придатним для всіх. Після збирання вівсяних ядер можна переробляти по-різному.

Овес у всіх його видах

Вівсянка: це найменш трансформована форма. Це просто зерно вівса, якому щойно видалили зовнішню оболонку. Що стосується смаку, вони мають горіхово-гумову текстуру.

Вівсяний булгур: саме вівсяні пластівці подрібнюють і попередньо готують. Вони зберігають той самий горіховий смак, але оскільки вони менші, їх буде легше готувати та швидше вбиратиме вашу рідину для приготування.

Вівсянка: це найпоширеніша форма. Це просто цільнозернові зерна вівса, які лущили і готували на пару. Потім зерна пресували між валками, що надає їм їх знамениту форму пластівців. Оскільки овес уже частково запарений і має набагато більшу плоску поверхню, щоб поглинати більше рідини, він готується швидше, ніж дві згадані форми.

Вівсяні висівки: його отримують після подрібнення і просіювання вівсянки.

Вівсянка: це результат подрібнення та просіювання вівса.

У наші дні ми, як правило, їмо більше вівсяних пластівців, особливо на сніданок. Однак овес ми знаходимо у багатьох продуктах, таких як пиво. Овес також використовується у виробництві косметики та засобів по догляду за шкірою.

Калорійність та харчова цінність вівсяних пластівців

VХарчові цінності на 100 грам вівсянки:

Калорії	387 Ккал
Жирз яких насичені	7 г.1,1 г.
Вуглеводиз цукром	62 г.1,8 г.
Волокна	10 г.
Білок	14 г.
Сіль	0 г.

Розуміння харчових цінностей дозволяє нам дізнатися багато нового про вівсянку. Перше, що ви можете побачити, це харчова збалансована їжа.

Що цікаво, ви бачите велику кількість як білка, так і клітковини. Як і інші зерна, вівсянка в основному складається з вуглеводів, що робить її чудовим джерелом енергії.

Вівсянка також унікальна тим, що не містить глютену. За підрахунками, майже 5% населення не переносить глютен. Таким чином, це може бути чудовим варіантом для заміни інших круп, які містять клейковину, таких як пшениця, спельта, камут, жито чи ячмінь.

Користь вівсянки

Ви все ще скептично ставитесь до вівсянки? Ось 10 причин включити цю їжу у свій щоденний раціон:

Переваги вівсянки # 1: допомагає контролювати рівень цукру в крові

Високий вміст клітковини у вівсі сприяє зниженню рівня цукру в крові, що може бути корисно для людей із надмірною вагою або діабетом типу 2. Це загальне захворювання, яке характеризується високим вмістом цукру в крові в результаті зниження чутливості до інсуліну (гормону, який регулює кров цукор). (1)

Переваги вівсянки # 2: сприяє травленню

Однією з головних переваг вівсянки є те, що це їжа, багата клітковиною, як розчинною, так і нерозчинною, що позитивно впливає на нашу травну систему.

Нерозчинна клітковина зможе стимулювати травний транзит і сприяти відчуттю ситості, зокрема контролюючи апетит. Вони також мають здатність запобігати запорам і підтримуватимуть гарне здоров’я нашої травної системи. Нарешті, вони мають здатність переробляти певні відходи, що є в нашому кишечнику, беручи участь у виведенні канцерогенних речовин.

Розчинна клітковина це допомагає зменшити дискомфорт у травленні та запобігти діареї, одночасно сприяючи балансу кишкової флори.

Переваги вівсянки # 3: зменшує гіпертонію

Додавання вівсянки в щоденний раціон вважається корисним для зниження артеріального тиску, а також ризику серцевих захворювань. Одне дослідження дійшло висновку, що овес, що містить розчинну клітковину, може бути ефективним режимом дієти для лікування та профілактики гіпертонії (2).

Друге дослідження припускає, що дієта, що містить вівсяну кашу, може зменшити вживання антигіпертензивних препаратів (3). Нарешті, ця їжа також має особливість знижувати рівень гормонів стресу та стимулює серотонін, що сприяє відчуттю спокою, що дозволяє знизити тиск. (4)

Переваги вівсянки # 4: зменшує ризик розвитку раку

Антиоксиданти вівса можуть допомогти запобігти появі раку прямої кишки та товстої кишки.

Набір з 12 досліджень, в яких брали участь понад 800 000 людей, виявив, що наявність великої миски вівсяної каші на сніданок щодня може зменшити ризик смерті від раку на 20% (5). Як це можливо? Овес містить спеціальну сполуку, яка має протизапальні властивості, яка називається авентраміди. Встановлено, що ці сполуки пригнічують ріст ракових клітин без шкоди здоровим клітинам (6).

Переваги вівсянки # 5: сприяє кращому сну

Цільнозерновий овес також сприяє виробленню інсуліну, який допомагає нервовим шляхам отримувати триптофан. Триптофан - це амінокислота, яка діє як заспокійливий засіб для мозку. Овес також багатий вітаміном В6, який допомагає зменшити стрес (основна причина безсоння). Тож просто мати чашу вівсяної каші з невеликою кількістю молока або сиру - чудова закуска перед сном. (7)

Переваги вівсянки # 6: надає енергію

Ви повинні знати, що вуглеводи - це основне джерело енергії для організму. Раніше ми вже бачили, що овес є чудовим джерелом вуглеводів, який дасть вам енергетичний приплив. Це робить його чудовим перекусом до і після занять спортом.

Великою перевагою вівса є те, що він має низький глікемічний індекс. Це означає, що вуглеводи засвоюватимуться організмом повільніше, що дозволить довше підвищувати силу. Нарешті, вітаміни групи В у цій їжі (як тіамін, ніацин та фолат) працюють разом, щоб допомогти вашому організму метаболізувати енергію.

Переваги вівсянки # 7: допомагає боротися з діабетом

Оскільки овес має низький глікемічний індекс і є чудовим джерелом клітковини, це допоможе вам регулювати рівень цукру в крові. Крім того, клітини, як правило, повільно засвоюються нашими тілами. Їжа, яка швидко засвоюється, може спричинити стрибки інсуліну, що може бути шкідливим для людей з діабетом.

Споживання вівсянки в дієті для схуднення ?

Вживати вівсянку на дієті - чудова ідея. Раніше ми вже бачили, що цей вид їжі має безліч переваг для нашого здоров’я. Вівсянка також може позитивно впливати на нашу вагу, що робить її бажаною їжею для схуднення для вдосконалення вашої фігури.

Клітковина для зниження апетиту

Тепер ви знаєте, що овес є чудовим джерелом харчових волокон. Це необхідна поживна речовина для схуднення. Вживання продуктів, що містять клітковину, - це спосіб довше залишатися ситими, що запобіжить переїдання та обмеження небажаних перекусів.

Коли ви їсте з’їсти волокна, що містяться у вашій вівсяній каші, вони розбухнуть, що наповнить ваш шлунок і перестане відчувати те відоме почуття голоду.

Заправка ідеально підходить для спортсменів

Якщо ви хочете схуднути, може бути цікавим займатися спортом, який дозволить вам спалювати калорії. Для того, щоб добре працювати під час тренування, важливо оптимізувати свій раціон до і після тренування. Мета - їсти продукти, які дадуть вам енергію, яка вам потрібна. Вівсянка - чудова закуска для спортсменів. Ось приклад закуски, яку я використовую:

Миска вівсяних пластівців
білий сир
Червоні фрукти
Жменя мигдалю

Моя порада : Найкраще купувати свою вівсяну кашу звичайну, оскільки вона не містить доданого смаку, а тим більше цукру, який обмежить калорії.

Як їсти вівсянку ?

Складаючи дієти, ви завжди стежите за порадами щодо оптимізації схуднення. Можна задатися питанням, який найкращий спосіб споживання вівсяних пластівців: гарячий або холодний ?

Зараз ми знаємо, що вівсяна каша має низький глікемічний індекс. Однак це може відрізнятися залежно від температури. Загалом, температура має тенденцію до збільшення глікемічного індексу продуктів. Чим вищий глікемічний індекс, тим більше він вплине на інсулін та вашу здатність накопичувати жир.

Однак про це не потрібно турбуватися, оскільки ці варіації мінімальні, тому ви можете споживати їх при тій температурі, яка вам підходить.

Ідеї рецептів вівсяних пластівців

Вживання вівсяних пластівців поодинці може здатися м’яким. Ось підбірка смачних рецептів вівсянки.

Рецепт No1: Каша

Для однієї людини вам знадобиться:

50 мл мигдального молока
50 грам вівсяних пластівців
Медовий або кленовий сироп
Вибір гарніру: Фрукти, сухофрукти, шоколадні чіпси тощо.

Крок 1: Налийте мигдальне молоко в каструлю, щоб нагріти його.

2-й крок: Потім влийте вівсянку в каструлю і варіть на повільному вогні 10 хвилин, регулярно помішуючи.

Крок 3: Коли ви отримаєте кремову текстуру, вона готова. Все, що вам потрібно зробити, це розставити гарнір, як вам заманеться. Зазвичай я люблю класти туди червоні фрукти з кількома шоколадними чіпсами.

Рецепт No2: Зернові батончики

Рецепт домашніх злакових батончиків на 8 осіб, ідеально підходить для ваших закусок.

75 грам вівсянки
20 грам лободи
60 грам сухофруктів (фініки, інжир, нарізаний родзинки тощо)
1 чайна ложка тертого кокосового горіха
50 грам горіхів (мигдаль, фундук тощо)
75 грам сиропу агави
30 грам вершкового масла
1 чайна ложка ванільного цукру або кориці

Крок 1: Почніть з розігріву духовки до 170 °

2-й крок: Розтопіть масло в каструлі з сиропом агави та ванільним цукром (або корицею)

Крок 3: Наріжте ваші сухофрукти та горіхи невеликими шматочками, а потім змішайте їх у мисці з вівсянкою та лободою.

Крок 4: Додайте суміш із кроку 2 у миску та все перемішайте

Крок 5: Включіть препарат у форму або у форму для печива. Не забудьте добре упакувати, щоб зберегти форму після приготування.

Крок 6: Додайте препарат у духовку на 15 хвилин

Крок 7: Охолоджуйте препарат у холодильнику принаймні годину, щоб ваші бруски добре затверділи. Залишилось лише споживати.

Рецепт No3: Печиво

Тепер ось рецепт домашнього вівсяного печива (від 8 до 10 печива):

120 грамів борошна (напівфабрикат, повноцінне або основне)
50 грам вівсяних пластівців
2 столові ложки цукру
2 столові ложки кокосової олії (не розтоплене)
1 яйце
1 щіпка солі
1/2 чайної ложки розпушувача

Крок 1: Розігрійте духовку до 170 ° C.

2-й крок: У мисці з’єднайте пластівці, сіль, борошно, цукор та розпушувач.

Крок 3: Потім додайте ціле яйце та нерозтоплене кокосове масло до вашого приготування.

Крок 4: Змішайте та вимісіть препарат, щоб масло могло дифундувати.

Крок 5: Потім додайте гарнір на ваш вибір. Це можуть бути шоколадні чіпси, сухофрукти, горіхи тощо.

Крок 6: Зробіть маленькі кульки, потім розрівняйте їх на своєму деко і випікайте 15 хвилин.

Крок 7: Потім залиште відпочивати, і ви можете приступати до дегустації.

Якщо ви хочете зробити крок далі і отримати інші рецепти на основі пластівців для своїх сніданків або закусок, я можу порекомендувати книгу вівсянка та деінде.

==> Доступно на Amazon тут

Заключне слово

Цікаво включати вівсяну кашу у свій раціон, оскільки вона має безліч переваг для здоров’я. Якщо ви хочете схуднути, цей вид їжі може стати вашим новим союзником для схуднення, оскільки це позитивно позначиться на вазі.

Зараз я звик снідати вівсяну кашу, саме це дає мені персику тривати цілий ранок.

Ви шанувальник вівсянки? Повідомте мене в коментарях 😉