Все, що вам потрібно знати про олійні культури - Natura Force
Термін "олійні культури" може не говорити з вами, але ви, напевно, регулярно їх їсте. Це рослини, які культивують заради їх плодів та насіння. Ці елементи мають особливість високого вмісту жиру. Їх олію найчастіше видобувають для їжі, але багато споживають як є. Що таке олійні культури? З чого вони зроблені? Який їх вплив на організм? Всі відповіді з Natura Force.
Олійні культури
Ми називаємо «олійними» ці рослини, які забезпечують нас продуктами, багатими жиром. Отже, вони складають повну родину продуктів харчування. Термін олійне насіння походить від латинського oleum, що означає "олія". На Заході їх споживають дуже мало, і все ж вони пропонують нам чудові джерела незамінних жирних кислот.
Серед олійних культур є насіння, такі як кабачки, кунжут, мак, ріпак, льон або соняшник. Інші фрукти, такі як фісташки, фундук, мигдаль, волоські горіхи (пекан, макадамія, кешью), оливки та кедрові горіхи.
Склад олійних культур
Ви повинні знати, що насіння олійних культур має кілька харчових якостей. Їх склад змінюється залежно від їх природи. Але всі вони пропонують велику кількість ліпідів, які є “хорошими” жирами. Ці ліпіди є основним компонентом насіння та плодів. Найчастіше це омега-3 жирні кислоти. Вони чудові, але перш за все вкрай необхідні для нашого здоров’я. Вони також можуть містити омега-6 жирні кислоти.
Крім того, олійні культури містять дуже мало вуглеводів (різних видів цукру), але багато клітковини. Більшість цих продуктів дуже багаті рослинними білками. і найчастіше містять велику кількість вітаміну Е, який є вітаміном, як відомо, сильним від природи антиоксидантом. Вони також містять вітамін В1, вітамін В2 і фолієву кислоту (або вітамін В9). Ви повинні знати, що насіння олійних культур є привілейованим джерелом мінеральних солей, серед яких є калій, кальцій, магній і фосфор. Нарешті, важливо пам’ятати, що ці продукти містять фітоестрогени та фітостерини.
Ця родина продуктів є важливою складовою нашого раціону. Тому ми повинні переконатися, що ми споживаємо їх регулярно, в розумних пропорціях. Нам рекомендується не перевищувати тридцять грамів на день.
Помилки щодо олійних культур
Насіння олійних культур страждає від багатьох помилкових уявлень, особливо тому, що вони містять багато жиру та калорій. Однак вони корисні для здоров’я та чудово поєднують здорову та збалансовану дієту.
Сміливе споживання олійних культур
Їх вміст жиру приніс їм погану репутацію, як показало британське дослідження 2005 року щодо їх споживання. Лише 20% респондентів споживають його протягом тижня (Харчові аспекти олійних культур, Б. Маккевіт, 2005)! Щотижня жінки в середньому споживають дванадцять грамів, а чоловіки - сімнадцять грамів, що становить 2-3% від споживання омега-3. Однак у деяких країнах їх харчові якості дуже відомі, і їх там споживають багато.
Вони занадто товсті ?
Всі жири не створюються рівними: їх не слід класти в один кошик! Олійні насіння забезпечують нас ненасиченими жирними кислотами, як і риба. Важливо відрізняти їх від насичених жирних кислот, які забезпечують нас молочними продуктами та м’ясом. Ми також повинні диференціювати їх від трансжирних кислот, які в основному надходять з промислових продуктів і які збільшують ризик серцевих захворювань. Дійсно, як показує дослідження, проведене в 1997 р. Hu FB, Stampfer MJ та Manson JE, трансжирні кислоти шкідливі для організму (1).
Тому олійні культури слід розглядати як бажані джерела жиру. Дослідники підрахували, що споживання ліпідів має становити 30% нашого раціону. Однак сьогодні вони становлять майже 40%. Щоб звільнити їм місце в нашому раціоні, дотримуючись рекомендацій дослідників, ми повинні обмежити споживання холодного м’яса, жирного м’яса та випічки. Ми також повинні обмежити готові продукти та смажену їжу, які не дають нам багато корисних жирів. Так що ні, олійні культури не надто жирні. Вони забезпечують нас чудовими джерелами ненасичених жирних кислот !
Вони занадто калорійні ?
Не можна заперечувати той факт, що олійні культури є висококалорійною їжею, оскільки вони містять багато жиру. Однак не всі калорії створюються рівними! Розглядати їжу виключно з точки зору її калорійності. Навіть при спробі схуднути. Важливо дотримуватися загального погляду на їжу. Для цього нас повинні цікавити показники ситості продуктів та щільність поживної речовини. Як результат, насіння олійних культур сильно відрізняється від продуктів переробки та промислової продукції. Хоча вони настільки ж калорійні, вони також бідні на основні поживні речовини !
Калорії від промислових продуктів - це «порожні» калорії. Ці продукти не дають цікавих поживних речовин і не наповнюють шлунок. Таким чином, вони не роблять нас ситими, що має наслідком відштовхування енергетичного балансу на неправильну сторону. Олійні культури мають велику харчову цінність. Їх ефект "пригнічувача апетиту" є дуже ефективним і незаперечним завдяки їх вмісту в харчових волокнах.
Користь олійних культур для організму
Їх переваги згадуються в багатьох програмах збалансування дієти. Але що можуть для нас зробити олійні культури ?
Олійні та холестерин
Як відомо, фундук, волоські горіхи, мигдаль та фісташки (серед інших) - це елементи, багаті ненасиченими жирними кислотами. Відповідно до звіту, опублікованого в 2010 р., Який об'єднує різні дослідження, споживання олійних культур сприяє зниженню рівня поганого холестерину (2). Дійсно, зниження рівня холестерину пов’язане з наявністю фітостеринів в олійних культурах. Відомо, що вони обмежують засвоєння шкідливого холестерину.
Таким чином, для нас вигідно замінити частину щоденного споживання насичених жирних кислот (молочні продукти та м’ясо) порцією олійних насіння тридцять грамів. Це відповідає дванадцяти фундука, шести волоським або двадцяти мигдалям. Будьте обережні, важливо не споживати насіння олійних культур на додаток до інших джерел жиру, а замінити одне. Пам’ятайте, що олійні культури мають високу калорійність. В ідеалі, їжте п’ять 30 грамових порцій цих продуктів на тиждень.
Олійні культури при схудненні
Як ми вже бачили, олійні культури страждають від дуже поганої репутації через споживання жиру та калорій. Але ми також знаємо, що не всі джерела поживних речовин створюються рівними. Насіння олійних культур далеке від приписаного їм образу. Вони сприяють зниженню ваги, борючись із шкідливим холестерином та забезпечуючи нас ненасиченими жирними кислотами. Щоб схуднути, краще споживати порцію жиру із зерен або фруктів, а не порцію з молочного продукту або жирного м’яса !
Клітковини, що містяться в олійних культурах, дуже швидко дають нам відчуття ситості. Тому вони обмежують загальну тягу при спробі схуднути! Якщо ви трохи голодні, кусайте фундук або мигдаль, щоб швидко насититися. Це хороші калорії та дуже хороші альтернативи солодким або жирним закускам, на які ми часто маємо бажання впасти.
Олійні культури як джерело мінеральних солей
Ця родина продуктів харчування має різні переваги, такі як вміст мінеральної солі. Серед них магній, фосфор і калій. Але олійні насіння також є чудовим джерелом кальцію. І недарма: мигдаль містить більше кальцію, який організм може засвоїти, ніж молочні продукти. Кальцій сприяє зміцненню кісток під час росту, але також у будь-якому віці. Якщо вам потрібно зміцнити кістки, мигдаль - це їжа. Те саме справедливо, якщо ви хочете запобігти остеопорозу та боротися проти !
Олійні культури як джерело вітамінів
Слід пам’ятати, що це сімейство продуктів є чудовим джерелом поживних речовин, вітамінів і мінералів. Відомо, що вони забезпечують нас вітамінами-антиоксидантами, такими як вітамін Е. Він впливає на боротьбу із вільними радикалами та їх вплив на наші клітини. Вони прискорюють старіння наших клітин і сприяють розвитку хвороб.
Крім того, існують також вітаміни групи В, такі як вітамін В1, який необхідний для виробництва енергії. Він бере активну участь у зростанні та передачі нервових імпульсів. Вітамін В2, що міститься в олійних культурах, також відіграє важливу роль у виробництві енергії, а також у виробництві гормонів та еритроцитів. Вітамін В9 необхідний, особливо під час вагітності. Його місія - захистити ембріон від вад розвитку та бере участь у виробництві клітин організму. Це також забезпечує правильний розвиток і функціонування нервової системи.
Є олійними для всіх ?
Ми можемо чудово інтегрувати щоденне споживання насіння та фруктів у свій раціон, якщо він здоровий та збалансований. Однак ці продукти також дуже алергенні для постраждалих, особливо горіхи. Крім того, алергія на олійні насіння часто пов’язана. Наприклад, у людини, що страждає алергією на мигдаль, може бути алергія і на інші олійні культури.
Людям, які страждають алергією на арахіс, слід уникати вживання олійних фруктів. Останні часто обробляють разом у компаніях, які займаються переробкою горіхів. Люди, яким загрожує утворення каменів у нирках або сечі, також можуть уникати їх споживання. Олійні культури багаті оксалатами, які сприяють рецидивуванню каменів. Якщо у вас немає алергії на арахіс та олійні культури, ви зможете вільно споживати ці кошти. Але завжди в міру, звичайно !
Як їх споживати ?
Олійні насіння дають нам відчуття ситості швидко після прийому всередину. Залишивши лише жменю насіння або фруктів, вам не потрібно нічого їсти і не перекушувати протягом дня. Вони також є дуже хорошою харчовою добавкою для здорового та збалансованого харчування. В ідеалі варіюйте їжу, яку ви їсте, щоб збільшити джерела поживних речовин. Не споживайте занадто багато: їх сила полягає в балансі нашого споживання! Ви також можете вибрати їх олії для приготування їжі або заправок, наприклад.
З іншого боку, олійні культури також їдять у вигляді пюре, яке можна змащувати. Не соромтеся споживати їх на сніданок, щоб отримати корисне джерело жирних кислот з самого початку дня !
Що ви повинні пам’ятати
Олійні культури страждають від поганої репутації. Проте вони забезпечують нас необхідними поживними речовинами та корисними жирами. Щоб їх споживати, просто замініть одну порцію насичених жирних кислот на одну порцію олійних культур щодня. Досить тридцяти грамів !