Все, що вам потрібно знати про вуглеводи - Фітнес-академія Barre - Блог
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - наше основне джерело енергії. Якщо у вас зараз в організмі немає вуглеводів, ви, мабуть, навіть не можете ходити. Без них організм не може синтезувати інші життєво важливі речовини, такі як білки, ліпіди або кетокислоти. Вуглеводи складаються з вуглецю, кисню та водню. Ми відомі як цукри, борошно та рослинна клітковина.
Мозку потрібні вуглеводи, щоб нормально функціонувати, а нашим м’язам потрібні вуглеводи, коли вони важко працюють, як коли ми тренуємося з вагами. Важливо споживати достатню кількість вуглеводів, оскільки за їх відсутності організм виснажує глікоген з печінки приблизно за 18 годин. Глікоген - це запас енергії, який при необхідності розщеплюється на глюкозу. Якщо ви не вживаєте достатню кількість вуглеводів, тоді вашому організму доведеться купувати їх самостійно. І це буде робити за допомогою білка. Як відомо, білок потрібен для нарощування м’язової маси. Справа в тому, що якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, вас потягнуть назад.
Види вуглеводів
Існує два типи вуглеводів. Простий і складний. Прості вуглеводи містяться в таких продуктах, як мед, рафіновані солодощі та соки, які швидко перетравлюються і одразу ж придатні для отримання енергії. Ці вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові (глюкозу в крові). Натомість прості швидко засвоюються, в даний момент забезпечують енергією, організм швидко їх споживає, саме тому ви досить швидко зголоднієте, споживши їх.
Найголовніша перевага складних вуглеводів полягає в тому, що вони повільно засвоюються і дають енергію організму протягом дня. Вони також не раптово підвищують рівень цукру в крові і роблять вас ще голоднішими.
Складні вуглеводи перетравлюються довше і містяться в таких продуктах, як цільні зерна, овочі та фрукти. Їх перетравлення та всмоктування відбуваються повільніше, ніж у випадку простих вуглеводів, що не дає такої швидкої реакції на інсулін. Складні вуглеводи розщеплюються на моносахариди, щоб їх могли використовувати клітини.
Важливо пам’ятати про вуглеводи:
1. 50% нашої енергії надходить від них;
2. допомагає запобігти катаболізму;
3. прості вуглеводи дають енергію негайно і вибухонебезпечно;
4. складні віддають енергію поступово, протягом більш тривалого періоду часу;
5. 1 грам вуглеводів має 4 кілокалорії;
Що таке складні вуглеводи?
Овочі. Всі овочі є хорошим джерелом складних вуглеводів. Їжте стільки овочів, скільки захочете, і ви побачите, що не набираєте вагу, а крім цього у вас буде дуже добре травлення.
бобові. Сочевиця, квасоля, нут, горох, квасоля, соя та рис.
фрукти, чим більше вони стиглі і солодкіші, тим більше вуглеводів у них, отже, і більше калорій.
Цілісні зерна та висівки. Будь то пшениця, кукурудза, жито, ячмінь, вони повинні бути такими, як нам дає природа: без додавання цукру.
Що таке прості вуглеводи?
Ця категорія включає всі продукти, які переробляються, мають високий вміст цукру та низький вміст клітковини. Тут ми згадуємо випічку, кондитерські вироби, шкідливу їжу, фаст-фуд, соки та білий хліб.
Цей тип вуглеводів нас не вбиває, але їх споживання важливо бути якомога меншим, щоб він не був основним джерелом вуглеводів, оскільки він негативно впливає на рівень цукру в крові, що з часом може призвести до діабету.
Який вид вуглеводів я можу вживати перед тренуванням і як довго до цього?
Важливо, що ми їмо перед тренуванням, оскільки харчування позитивно чи негативно впливає на енергію під час тренувань. Нам потрібна енергія, щоб справлятися з фізичними навантаженнями. Одночасно ми хочемо, щоб нас стимулювали гормони, які прискорюють спалювання жиру та збільшують м’язову масу. Якщо ви займаєтеся спортом для нарощування м’язів, вам потрібно їсти достатньо складних вуглеводів, щоб уникнути катаболізму. Процес, за допомогою якого організм споживає енергію з м’язової маси. Кількість вуглеводів має зменшуватися лише тоді, коли ви хочете схуднути. Складні вуглеводи завжди будуть найкращим вибором. Якщо ви не встигли з’їсти задовго до тренувань, ви можете використовувати свіжі фрукти або навіть енергетичні батончики, які швидко дають вам енергію. Чим довше ви їсте перед тренуванням, тим швидше буде доступна енергія, яку забезпечує їжа. Таким чином, намагайтеся дотримуватися відстані 1,5-2 години між прийомами їжі та тренуванням.
Вони можуть поєднувати вуглеводи з білком?
Це нормально, якщо їсти білки та вуглеводи. Після дослідження дослідників з медичного коледжу Weill Cornell у Нью-Йорку було встановлено, що завдяки цим комбінаціям нам вдається контролювати рівень цукру в крові. Крім того, не будемо забувати, що клітковина є в продуктах зі складними вуглеводами. Клітковина допомагає кишковому транзиту, сприяючи зниженню рівня холестерину в крові, тому всі вони пов’язані. Ми не набираємо вагу, якщо їмо м’ясну картоплю, доки ми обережно ставимося до кількості. Неправильно те, що ми зловживаємо їжею, а не тим, що їмо.
Я можу їсти вуглеводи ввечері?
Ніхто не такий, як інший. Кожен повинен з’ясувати, що для нього добре чи погано. І це можна дізнатися, просто дослідивши та протестувавши. Було проведено дослідження, яке свідчить про те, що за обідом нормально приймати певну кількість вуглеводів, оскільки вони впливають на стан ситості наступного дня. Я маю на увазі, ти вже не потрапляєш до цього голодного стану. Якщо ви тренувались раніше, споживайте складні вуглеводи, щоб поповнити свій запас глікогену (енергетичний запас) на 2-й день. Уникайте лише швидко всмоктуючих вуглеводів (цукор, борошно, солодощі, фрукти) та алкоголю, тому що мені не потрібна швидка енергія ввечері, а й тому, що існує ймовірність того, що те, що я вживаю, буде бродити, порушуючи тим самим мій цикл сну.
На закінчення: якщо ви хочете набрати вагу, ви збільшуєте порції вуглеводів, а якщо хочете схуднути, то зменшуєте їх. Але не усувайте їх. Зміни ваги залежали і завжди залежатимуть від якості та кількості калорій.
Якщо вам потрібна порада щодо харчування, не соромтеся звертатися до нас. Маючи понад 3 роки досвіду у галузі харчування за генотипом та сотні консультацій, наші спеціалісти у вашому розпорядженні.