Все, що ви хочете знати про свіжі, консервовані або заморожені овочі
Один із ключів до збереження здоров’я та старіння в найкращих умовах: вживання двох-трьох різних овочів під час кожного прийому їжі.
Дослідження показують, що велике споживання фруктів та овочів допомагає запобігти ожирінню, діабету, серцево-судинним захворюванням, інсульту, гіпертонії, остеопорозу та певним ракам, включаючи товсту кишку та рак передміхурової залози.
Зазвичай вважається, що свіжі овочі ідеально підходять для запасів вітамінів, мікроелементів та клітковини, заморожених продуктів у банках або банках, що є лише запасною зупинкою. Реальність не така зрозуміла.
Чи є "свіжий" синонімом хорошого вмісту вітамінів і мінералів? ?
Насправді є витрати і витрати. “Справжній” свіжий - це коли овоч того самого ранку зібрали з саду і приготували опівдні, тобто через кілька годин після збору врожаю. Тільки за цієї умови можна гарантувати, що вміст вітаміну в овочі дійсно оптимальний. Але більшу частину часу овочі, придбані у виробника або супермаркету, подорожували, зберігалися кілька днів, а то й тижнів, перш ніж були продані. Вони опиняться на тарілці споживача після того, як знову провели кілька днів у хлібці. Їх харчові якості залежать від того, що сталося до того, як їх з’їли.
На які вітаміни впливає зберігання свіжих овочів ?
«Рівень деяких мікроелементів впливає під час зберігання овочів, особливо під дією кисню. Як результат, вітаміни С та В9, що сильно окислюються, мають знижений рівень », - пояснює Марі-Жозеф Аміот-Карлін, директор відділу INRA/Inserm« Ліпідні поживні речовини та профілактика метаболічних захворювань »у Марселі (див. Інтерв’ю). "Для інших сполук, таких як волокна, глюкозинолати, поліфеноли та фітостерини, рівні відносно стабільні", - продовжує дослідник.
Для кількісної оцінки збитків було проведено кілька досліджень.
Вітамін С
Брокколі
Аналізи показують, що при зберіганні при кімнатній температурі брокколі постійно втрачає аскорбінову кислоту (інша назва вітаміну С), але ці втрати дуже сильно пом'якшуються при зберіганні при низьких температурах. Дослідження показало, що через 21 день при температурі 4 ° C втрати вітаміну С змінюються залежно від року збору брокколі. Вони коливалися б між 13% і 48%.
Шпинат
Вітамін С зазвичай міститься в шкірі, шкірках та тканинах трохи нижче епідермісу овочів.Шпинат має високий рівень вітаміну С, але також сприйнятливий до більших втрат. Саме з цієї причини краще вживати шпинат, який ви купуєте, якомога швидше. !
Низькі температури лише уповільнюють втрати, але не зупиняють їх (див. Таблицю). Ще один фактор, який може вплинути на вміст вітаміну С в шпинаті: умови вирощування. Виробляючи в теплиці, шпинат менше потребує очищення, що безпосередньо впливає на втрату вітаміну С.
Зелена квасоля
Здається, що втрати вітаміну С менші, коли зелена квасоля зберігається при кімнатній температурі.
Морква
Результати досліджень еволюції вмісту вітаміну С у моркві суперечливі. Дійсно, хоча перше дослідження показало зменшення цього вмісту на 66% за 2 дні, інше спостерігало лише втрати від 5 до 10% після 84 днів зберігання при 4 ° C! Причина такої різниці в результатах? Важко сказати. Однак дуже ймовірно, що морква, використана в обох дослідженнях, спочатку мала дуже різний рівень вітаміну С.
Час зберігання
Втрати вітаміну С.
Таблиця: втрата вітаміну С пов’язана зі зберіганням свіжих овочів
Вітамін В9, каротиноїди та мінерали
Втрати фолієвої кислоти (вітаміну В9) зазвичай пояснюються витоком або деградацією, спричиненою киснем. Однак вони також можуть бути підкреслені поганими умовами зберігання, особливо коли це відбувається при кімнатній температурі. У будь-якому випадку, це результат дослідження, яке показало для гороху, що зберігання протягом 14 днів при кімнатній температурі призвело до зменшення вмісту фолієвої кислоти в межах від 66% до 100%, але лише від 10% до 36% у холодильнику при 4 ° C.
Каротиноїди також відносно нестійкі сполуки. Тепло, а також кисень або світло можуть змінювати вміст бета-каротину в овочах, але не у всіх. Таким чином, зелень комір, яка зберігається при 10 ° C, втрачає 17% свого бета-каротину через 4 дні проти лише 5%, якщо зберігати при 0 ° C. З іншого боку, для брокколі навіть вплив 20 ° C протягом 3 днів після 21 дня зберігання при 4 ° C не змінює вміст бета-каротину.
З іншого боку, умови зберігання не змінюють зовсім мінеральний вміст або вміст флавоноїдів.
Чого варті заморожені овочі порівняно зі свіжими ?
Ми схильні вважати, що заморожені овочі, навіть якщо вони продаються «сирими», мають гірші харчові якості, ніж свіжі овочі. Це не обов'язково так. Це з кількох причин: По-перше, виробники зазвичай дбають про те, щоб скоротити час між збиранням продуктів та їх упаковкою. Вони також намагаються зменшити транспорт. Метою є не тільки мінімізація харчових втрат, пов’язаних з тривалим зберіганням, але й запобігання псуванню або окисленню овочів.
Тому ми починаємо з продукту з хорошим вмістом вітамінів та мінералів, якому ми піддаємо коротку термічну обробку, яка називається відбілюванням (див. Рамку). Саме цей крок найімовірніше вплине на якість харчування. Це призведе до втрати деяких водорозчинних вітамінів шляхом вимивання. Це стосується вітаміну С, фолієвої кислоти та вітаміну В1.
Деякі методи дозволяють обмежити шкоду. Це стосується відбілювання парою, яке все частіше використовується виробниками, що покращує збереження вітамінів овочами, або надшвидке або «сухе» відбілювання за допомогою мікрохвильовки, яке впливає на мінус вітамін С.
Що стосується гороху, цей етап бланшування може спричинити втрати рибофлавіну (вітамін В2) та тіаміну.
Цибуля заслуговує на вживання в сирому вигляді. Аналізи показують, що просте відбілювання призводить до втрати деяких антиоксидантних елементів, таких як кверцетин (- 39%) і кемпферол (- 64%).
Втрати вітаміну С.
Втрати фолієвої кислоти
Втрати рибофлавіну (вітамін В2) і тіаміну вітамін В1
Втрати корисних копалин
брюсельська капуста
- на пару: 20%
Вітамін В2: 30-50%
Вітамін B1: від 16 до 34%
- на пару: 20%
- на пару: 42%
- з водою 3 хвилини: 33%
- з водою 6 хвилин: 46%
- з водою 9 хвилин: 58%
Таблиця: Втрати вітамінів і мінералів, пов’язані з бланшуванням овочів перед заморожуванням
Овочі в мішках, що продаються у відділі заморожених продуктів, мало проходять лікування. "Ми їх промиваємо, приступаємо до лущення, парою та натисканням на моркву, щоб видалити якомога менше шкірки та/або обрізку (видалення кінців зеленої квасолі, пошкоджених листя шпинату.) Потім ми переходимо до бланшування, пропускаючи овочі на короткий час у киплячу воду », - пояснює Лоре Депезей, дієтолог з Бондуель. "Цей етап відбілювання дозволяє уникнути проблем деградації під час розморожування, коли ферменти, якщо їх не гальмує відбілювання, знову активізуються, коли приміщення повертається до температури", пояснює Марі-Жозеф Аміот Карлін (пор. Інтерв'ю) . Інша роль бланшування: "знежирення" овочів "з метою усунення бульбашок повітря, що містять кисень, здатних окислювати компоненти рослинних клітин", продовжує дієтолог. Цей етап відбілювання також можна проводити за допомогою пари.
Після бланшування «овочі пройдуть через тунелі при - 40 ° C, так що температура їх серцевини дуже швидко знизиться до - 18 ° C. Ця техніка охолодження запобігає утворенню занадто великих кристалів, які можуть пошкодити клітинні структури та вплинути на якість продукту ".
Відбілювання зменшує втрати вітаміну С. Наприклад, для кабачків бланшування дозволяє утримувати вітамін С на 85% проти лише 25% без відбілювання.
Чи заморожування стабілізує харчові якості овочів ?
На відміну від того, що можна подумати, вміст вітамінів у заморожених овочах може змінюватися під час зберігання в морозильній камері.
Вітамін С, як правило, залишається стабільним при температурі нижче -20 ° С. З іншого боку, овочі, поміщені при більш високих температурах, порядку -10 ° C, можуть втратити значну кількість вітаміну С. Звідси важливість наявності добре регульованої морозильної камери. !
-10 ° C протягом 8 місяців
100% вітамін С
- 8 ° C протягом 2 місяців
100% вітамін С
Зелена квасоля, цвітна капуста, шпинат, горох
-12 ° C протягом 12 місяців
5-25% вітаміну С
Така сама проблема виникає для вітамінів групи В, але її відносно не уникнути, оскільки вона існує навіть при температурі нижче -18 ° С. Дослідження показують, що брокколі, зелена квасоля та горох можуть втратити 20% вітаміну B1 через 12 місяців у морозильній камері при -18 ° C. Ця втрата більша для шпинату та цвітної капусти, які за тих самих умов можуть втратити до 50% свого тіаміну.
З боку фолієвої кислоти (вітамін В9) брокколі та шпинат можуть втратити від 15 до 25% свого тіаміну, навіть якщо їх помістити при - 32 ° C протягом 3 місяців. Брюссельська капуста може втратити ще більше, втрачаючи 42% через 6 місяців при - 18 ° C.
З іншого боку, каротиноїди можуть мати вигідну користь від глибокого заморожування за умови, що воно не перевищує місяця або двох. Наприклад, через 45 днів при -18 ° C вміст альфа та бета-каротину в замороженій моркві подвоюється. Як пояснити це явище? Здається, вплив негативних температур з наступним розморожуванням сприятливо пошкоджує тканини рослин і покращує біодоступність деяких каротиноїдів. З іншого боку, після 12 місяців заморожування морква може втратити 60% свого каротину. Ці втрати менш важливі, якщо моркву попередньо бланшували. Для інших овочів втрати коливаються від 5 до 20%, якщо їх зберігати при -18 ° C протягом року.
Чого цінні банки поживні? Чи містять вони все-таки вітаміни ?
Консервування, тобто факт нагрівання овочів протягом декількох хвилин при температурі 120-130 ° C, щоб усунути всі мікроби, потенційно шкідливі для людини, є найбільш руйнівним методом лікування.
Знову ж таки, вітамін С є найбільш чутливим із втратами до 90%.