Все, що ви завжди хотіли знати про віджимання

Різні типи віджимань

В американській англійській мові їх називають віджиманнями, у британських віджиманнях: віджимання, мабуть, найвідоміша вправа зміцнення у світі. Ваш тренувальний ефект не підлягає сумніву, але який варіант найкращий?

Загальні ефекти

Віджимання особливо зміцнюють м’язи тулуба і верхніх кінцівок. У 2008 році Університет Байройта навіть «обрав» її як найкращу вправу, яку слід робити вдома для зміцнення м’язів грудей. Однак віджимання надає зміцнюючу дію на багато інших м’язів, особливо при правильному виконанні з натягом тіла.

Класичний віджимання

Вихідне положення: руки на ширині плечей - вертикальною лінією до плеча - на підлозі, зігнуті пальці торкаються підлоги, корпус довгий; Напруга тіла накопичується з голови до ніг, погляд спрямований до землі.
Виконання: руки повільно згинаються і майже знову випрямляються, не будучи повністю випрямленими.
Примітки: Класичний віджимання та його більш вимогливі варіанти не підходять для:

слабкі або пошкоджені зап’ястя та/або пальці ніг
відсутність сил для нарощування та підтримки напруги під час вправи
слабкі м’язи рук, грудей, плечей та/або тулуба.

Ефекти спеціальних форм

Всі види віджимань тренують м’язи грудей, плечей і трицепсів.
Положення рук: якщо руки розміщені на більшій відстані, м’язи живота та грудної клітки особливо порушені, і чим ближче положення рук (завжди засноване на класичній формі ширини плечей), тим більше працює трицепс.
Положення стопи: Коли положення стопи підняте, м’язи плечей сильніше напружені.
Підйом ніг: практичним варіантом для досвідчених користувачів є виконання класики з легким підйомом однієї ноги (зі збалансованою зміною сторін).
Однорукі віджимання: Сильне навантаження на відповідний плечовий суглоб; слід проводити лише з достатньо розвиненими м’язами, якщо взагалі.
Пліометричні віджимання з плесканням: надзвичайно напружені на зап’ястях; високий ризик травмування.

Розслаблюючі віджимання

Так звані «дамські віджимання» або «віджимання в колінах»: Вага, яку слід переносити руками, зменшується шляхом надягання на область колін замість ніг: коліна розставлені, ноги схрещені в повітрі. Незважаючи на меншу фізичну силу, багатьом ця форма здається незручною через навантаження на коліна. Залежно від анатомічних вимог, це ноу-хау може допомогти: ні в якому разі не слід розміщувати найбільш загострені точки колін, а область близько до стегна (вище колінної шапки). Також вибирайте більш м’яку поверхню. Ніколи не втрачайте напруги в тілі і не поглиблюйте спину. Однак, якщо у вас є ненормальні відчуття, вам слід уникати віджимань в колінах, які самі по собі простіші. Наприклад, якщо вам комфортно виконувати вправу, ви можете включити у свою програму тренувань два-шість віджимань два-три рази на тиждень.

Для початківців: ізометричні «віджимання» стоячи

Встаньте на відстані витягнутої руки перед стіною і покладіть руки на стіну на висоті плечей; кінчики пальців вказують один на одного. З натягом тіла, який утримує тіло в одній лінії, ізометрично (і дуже повільно) притискайтеся до стіни: в той час, як спрямовані назовні лікті більше згинаються внаслідок напрямку руху, ви формуєте опір рухам, особливо м’язами рук і грудей. на. Незадовго до того, як лоб досягне тильної сторони долоні, повільно поверніться у вихідне положення - також ізометричним способом, тобто із самогенерованим опором. Виконайте цю вправу тричі поспіль.