Всілякі суперсети для збільшення м’язової маси! Віктор Діаконеску
Найкращі вправи для ваги тіла для колосальних рук
Найкращі способи стимулювати тестостерон з їжею!
Всі типи суперсетів для збільшення м’язової маси!
У кожному житті викладачів є момент, коли вони зупиняються, і ми усвідомлюємо, що незалежно від того, скільки часу, зусиль чи змін робимо зміни, потужність та розмір здобутків починають сповільнюватися і навіть припинятися. Це може викликати розчарування, оскільки досягнення ваших цілей може стати важчим і може бути нереальним.
Однак це не так, все, що вам потрібно - це надмножина! Якщо ви не чули і не розуміли, що таке суперсети та які переваги, тоді припиніть шукати, тому що тут ми окреслили структури та причини, чому ви повинні почати залучати їх до навчання.!
Ось два різні способи зробити суперсети:
- Як і звичайний набір, ви можете відпочивати до 90 секунд, але з надмножиною, яке ви відпочиваєте, між сетами буде дуже мало або зовсім не буде.
- По-друге, суперсети поєднують дві різні вправи. Ви будете виконувати дві вправи поспіль, не відпочиваючи між ними.
Користь відмінна для м’язової маси та чіткості. Але вони не ефективні для нарощування міцності, оскільки ви зменшуєте вагу, щоб можна було виконувати набори. Ви виявите, що ви змушені худнути через втому через відсутність відновлення між сетами.
- Суперсети економлять час за рахунок скорочення інтервалів відпочинку між двома вправами.
- Скорочуючи період відпочинку між сетами, ви збільшите інтенсивність, виконуючи більше занять за менший час.
- Ви можете збільшити інтенсивність тренувань, перевантаживши м’яз. Це можна зробити без великих ваг, оскільки м’яз оголюється за допомогою 2 неспокійних вправ.
Важливо правильно виконувати рухи, щоб отримати користь від суперсетів і правильно їх виконувати.
Попередня втома:
Попередня втома - це коли ми виконуємо дві вправи для однієї групи м’язів.
- Перший рух - це ізолюючий рух: вправа, при якій цільові м’язи виконують більшу частину роботи поодинці.
- Друга вправа - це складний рух: Прикладом для грудей може бути виконання набору гантелей з гантелями, а потім негайно набір віджимань.
У складеному русі цільовий м’яз функціонує не поодинці і не може бути повністю стимульований в кінці набору. Попередньо втомлюючи грудну клітку ізоляційним рухом, ви значно більше відчуєте грудні відділи, коли їх штовхає з лави. Але ви не зможете використовувати важку вагу під час складених вправ, що також є найкращим нарощувачем маси двох рухів.
Приклад процедури виснаження або подвійного виснаження може виглядати так:
Скриня: Метелики, похилий прес, штовхаються на лавку.
Біцепс: концентрований згинання біцепса, згинання гантелей, згинання штанги.
Плечі: Бокові підйомники з гантелями, Передні підйомники, Відштовхування від плеча.
Трицепс: відкати, розширення трицепсів, сплетені трицепси.
Ноги: розгинання ніг, згинання колін, натискання на ноги або згини колін
Ззаду: Рамат з гантелями, тяга на гелькометрі, Рамат із штангою.
Після втоми:
З перевтомою починайте з складеного руху, а потім виконуйте ізоляційний рух. Це дозволяє повністю стимулювати м’яз-мішень, але не впливає на величину ваги, яку ви використовуєте для основної вправи.
Виконайте 2 вправи для однієї групи м’язів, наприклад для спини; по-перше, складена вправа, а по-друге, ізолююча вправа з обмеженим відпочинком між підходами. Мета - виконати вправу для великої групи важких м’язів і повністю виснажити її, поки ви втомилися, виконуючи ізолюючу вправу.
Набір після виснаження - це серйозне тренування для спортсменів середнього та прогресивного рівня, його не повинен випробовувати той, хто тренувався менше року. Причина полягає в тому, що ви завдаєте пошкодження м’язам, використовуючи рухи, поєднані із суперсетами, використовуючи ізольований рух, який працює в діапазоні 5-7 повторень, щоб направити напругу на швидкі м’язові волокна.
Цією надзавантаженою тренуванням після виснаження слід користуватися людям, які вже набрали худорляву масу тіла завдяки силовим тренуванням щонайменше 10 кілограмів. Крім того, той, хто вміє робити належну форму і знає, як правильно харчуватися.
Нижче наведено те, як могло б виглядати тренування із навантаженням після виснаження. Вам слід використовувати складні рухи, щоб спочатку досягти точки виснаження, перш ніж рухатися ізольованим рухом, щоб повністю виснажити цільові м’язи.
Рекомендований темп 2-1-2 означає, що вага піднімається або тягнеться концентрично протягом 2 секунд з подальшим скороченням на одну секунду при повному скороченні, а потім ексцентричним зниженням ваги протягом 2 секунд.
Грудна клітина після виснаження; Наштовхнувся на планку, за якою йдуть метелики з гантелями.
Пост-виснаження назад; Зліва від штанги з наступним зчепленням на спідометрі.
Плече після виснаження; За військовою пресою слідували бічні підйомники з гантелями.
Квадрицепси після виснаження; Коліно з подальшим розгинанням ніг.
Стегно після виснаження; Румунське випрямлення з подальшим згинанням ніг.
Біцепс після виснаження; Вузька тяга зчеплення з подальшим згинанням біцепса троса.
Трицепс після виснаження; Поштовх з щільним хватом з подальшим розгинанням трицепсів.
Ноги після виснаження; Піднімання пальців стоячи, а потім підйом носків сидячи.
З'єднання:
Це складається з поєднання двох складених рухів для однієї і тієї ж групи м’язів, наприклад штовхнув до банку і опускається:
При натисканні та паралельному плаванні, якщо трицепс сильніший за грудну клітку, ви будете покладатися переважно на трицепс під час обох рухів, це означає, що грудна клітка може відчувати себе недостатньо стимульованою.
Перевага складеної надмножини полягає в тому, що ви можете опрацьовувати більше однієї частини м’яза в одному наборі.
Ізоляція:
Це коли ви поєднуєте дві ізоляційні вправи для однієї і тієї ж групи м’язів. Мета - зосередити увагу на декількох частинах м’яза одночасно.
Потрібно підбирати вправи, які працюють на різні ділянки м’яза. Якщо ви оберете два рухи, які націлені на одну і ту ж область, ви не отримаєте повну користь від цієї техніки.
Антагоністичний:
У цьому методі з’єднайте дві вправи для протилежних м’язів (антагоністів). Між першим і другим рухом немає відпочинку.
Антагоністичні надмножини використовуються як життєздатний метод розвитку сили. Деякі причини цього:
- По-перше, скоротивши альтернативні групи м’язів-антагоністів, ви можете поліпшити набір рухової функції.
- По-друге, для розвитку сили потрібні якісні набори. За допомогою альтернативних наборів ви можете виконати більше роботи за коротший час. Наприклад, замість того, щоб робити 8 підходів з 3 віджимань від лави з чотирихвилинним періодом відпочинку, а потім такою ж тягою, чергуйте два з двома хвилинами відпочинку і майже половиною часу тренувань, дозволяючи ви витрачаєте час на роботу над іншими вправами та рухами.
- нарешті, альтернативні набори дозволяють швидше відновити м’язову групу під час тренування, що призводить до меншого зменшення загального обсягу вагітності. Коли ви активуєте максимум одну м'язову групу, група м'язів-антагоністів гальмується, щоб надати агоністу більше сили. Гальмуючи, ви дозволяєте м’язам набагато швидше відновлювати свою силу.
За допомогою цього підходу ви можете об’єднати ці м’язи разом: