Вся інформація для схуднення Без тортів, без підносу Як змінити ці останні кілограми;
Велосипедисти, як правило, дуже люблять плато. Це дозволяє нам скористатися перевагами, контролювати наші зусилля і, можливо, отримати максимум від написання в групах. Але що стосується схуднення, досягнення плато засмучує та демотивує. Це те, що я нещодавно пережив і відверто намагався вийти з нього.
>>> Пропозиції передплати на журнал Weekly Cycling
Кинувши три камені протягом шести місяців, я вдарився на 5 фунтів (5 фунтів) нижче моєї цільової ваги в 11 (70 кг). Нічого не змінилося: я дотримувався того ж плану, поступово зменшуючи калорії, стаючи легшим і підтримуючи регулярний режим водіння, щось інтенсивне, чергова константа. Але худнути ставало все важче і важче, і під цим тиском я почав втрачати надію. Я вже їв менше, набагато менше тістечок і регулярно займався спортом. Що ще я можу зробити?
На той час я не знав, що потрапляння на плато є не тільки загальним, але нормальним і передбачуваним. "Для цього існує хороша наукова база", - говорить дієтолог Девід Старр, який працює з різними професійними велосипедистами та велосипедистами-любителями. "Коли ваше тіло нормально функціонує, воно сидить у гомеостазі з встановленими значеннями кількості жиру, яке воно несе. Ваше тіло звикає до нього. Потім, коли ви опускаєтесь нижче, воно приймає певну кількість. Втрата ваги і починає паніка, що ви занадто сильно схудли ".
>>> Щотижня на велосипеді Це доступно на вашому смартфоні, планшеті та робочому столі.
Організм став трохи параноїком щодо голоду, що в ці часи достатку не надто допомагає.
"Це не може змусити вас більше їсти", - продовжує Старр. "Він може бути голодним, але він не може змусити калорії. Тож він починає вимикати неважливі функції".
Це може включати репродуктивну функцію або навіть хороший вміст кісток, і хоча це може здаватися подібним, що трапляється лише тоді, коли ти буквально голодуєш, Старр каже, що це може початися напрочуд рано. Якщо ви опинилися на знімальному майданчику, порада Старра - залишитись там протягом чотирьох-шести тижнів. Відпочиньте від режиму схуднення, дайте тілу відпочити, а потім починайте спочатку. Перша частина відновлення втрати ваги - це переконатися, що ваш раціон все ще отримує достатню кількість і потрібну кількість калорій.
Ваші щоденні потреби
"Чим більше ви втратите, тим менше енергії вам буде потрібно", - говорить Пол Хаф, вчений зі спорту та фізичних вправ з Університету Сент-Мері. Ваша базальна швидкість метаболізму, калорії, необхідні для вашого повсякденного існування, повинні вести вас сюди; Найпростіший спосіб - скористатися онлайн-калькулятором.
Хаф і його команда пропонують більш суттєві особисті оцінки, щоб визначити ваш базальний рівень метаболізму на основі лабораторного тесту приблизно за 100 фунтів стерлінгів.
"Коли ви сильно схудли і маєте загальне уявлення про швидкість обміну речовин у спокої, ви можете вийти на плато, яке важко подолати", - пояснює він.
Чим він тонший, тим менший похибка при обчисленні його еталону; Тут лабораторний тест може стати в нагоді. "Усунути деякі помилки, пов’язані з використанням рівняння"
додає Хаф.
Занадто худа, мабуть, не є джерелом моїх власних проблем, перестаньте сміятися мені в спину, тому замість того, щоб здавати лабораторний тест, я вирішив переглянути свою дієту.
«Обов’язково зберігайте білок, багатий білком», - закликає він. «Для професійних велосипедистів я рекомендую два грами білка на кілограм ваги в день. Насправді досить складно їсти стільки; це, мабуть, буде представляти чверть ваших калорій ".
Навіщо збільшувати мій білок?
Жорстка дієта Верна для важких бігів наблизила його до цільової ваги
"Це гарантує, що ви забезпечуєте всі будівельні блоки не тільки для своїх м’язів, але також для своїх гормонів, ферментів та всіх тих речовин, що травляють, що вам дійсно потрібно".
Окрім акцентування уваги на білку, Старр застерігає не надто скорочувати вуглеводи, оскільки надмірне скорочення калорій може зашкодити здоров’ю кісток. Одне можна точно усунути: "Якщо ви намагаєтеся схуднути, перше, що потрібно зробити, - це вирізати гелі та порошки", - каже Старр. "Їжте продукти, багаті поживними речовинами. Ви повинні намагатися отримати максимум користі від кожного укусу, а це цілісні зерна, фрукти та овочі та нежирне м'ясо".
Тепер, коли це наказано, вам потрібно відновити мотивацію та зосередитися на грі. Розуміння харчування досить просте порівняно з розумінням поведінки та практик, які спочатку призводять до надмірної ваги, наприклад, відволікання їжі та знання. Як боротися з цим харчова тяга. Зазвичай саме ці звички та слабкі місця заважають досягти поставлених цілей щодо схуднення.
Шейла Грейнджер - гіпнотерапевт та автор книги про гіпнотерапію та схуднення, що не продається. Більше ніяких дієт. Хоча я все ще скептично ставлюсь до гіпнотерапії, оскільки немає чітких наукових пояснень того, як вона працює, порада ngerрейнджера інтригує і чітко базується на психотерапії: "Зовсім просто, ми менше їмо, а більше робимо, це ми зазвичай говоримо, але якби ми всі могли це зробити, "всі ми могли б", сказала вона. Часто наші харчові звички походять з дитинства. Люди кажуть мені, що кажуть: "Не залишайте їжу".
Перш ніж розвиватиметься нездоровий зв’язок з їжею, ми всі однакові.
«Дитина плаче, коли зголодніла, і коли йому вистачає, він перестає їсти, він не думає:« У мене був поганий день, я заслуговую щось з’їсти. "У нього є саме те, що йому потрібно. Отже, ми майже втратили свої природні здібності через шлях, про який ми думаємо".
Грейнджер стверджує, що нам потрібно перебудувати основи нашого власного контролю і що гіпноз допомагає довести це до контролю свідомості, а не покладатися на вкорінені зразки. Вона порівнює це з психологічними прийомами, які велосипедисти можуть використовувати, щоб вийти на поле перед великою гонкою або підготуватися до важких тренувань, а не застосовувати їх до дієти та харчових звичок.
Складна мішень
Іноді доводиться переосмислювати свої цілі, щоб побачити їх за плато схуднення.
На практичному рівні Грейнджер додає, що застрягти на ваговому плато може бути через те, що він уже вдарив туди, куди хотів, з точки зору зовнішності чи навіть жорстких цифр. На початку процесу попросіть деяких своїх клієнтів придбати одяг, який вони хотіли б носити; якщо вони можуть носити їх до досягнення цільової ваги, це часто точка, де вагові плато, тобто ціль потрібно скинути.
Під час їзди на велосипеді це може бути не певний розмір одягу, а час сходження або певний виступ у перегонах. Якщо все йде добре, крім вагового плато, може бути корисно переглянути свої пріоритети та мотивацію скидання зайвих кілограмів. Звичайно, всього цього можна досягти без гіпнозу, але Грейнджер стверджує, що проходження гіпнотерапії полегшує необхідні зміни. Це питання особистого вибору.
Покинути плато може бути не так просто, як скинути бар’єри. Але за допомогою декількох тонких налаштувань, знаючи, куди йдеш, і декількох психологічних порад для відпрацювання, цілком можливо відновити хороші звички і повернути швидкість втрати ваги. Чи це спрацює для мене? Подивіться на цей простір.
Ця функція спочатку була представлена в друкованому виданні Cycling Weekly, що продається на газетних кіосках і в супермаркетах за 3,25 фунтів стерлінгів.