Вся необхідна інформація про еліптичний велосипед
Тренування з варіаціями рухів, положень та захоплень на еліптичному велосипеді високо цінуються за вплив, який вони мають на тіло. Це тренування, які тонізують різні групи м’язів рук, ніг, стегон, сідниць і спини і допомагають спалювати калорії в дуже швидкому темпі, втрачаючи зайві кілограми.
Як ви можете отримати максимум від цього тренажера? Далі дізнайтеся, як ефективно тренуватися та яку позицію вам потрібно зайняти на своєму еліптичному велосипеді, щоб максимально використати свій час на цьому пристрої, а також переваги, які він пропонує.
- Зосередьтеся на положенні спини! Тримайте спину прямо і дивіться вперед, а не вниз або на ноги. Крім того, під час тренувань слід тримати плечі вгору, щоб уникнути болю в горлі.
- Покладіть обидві руки на ручки (якщо у вас еліптичний велосипед оснащений датчиками серцевого ритму, тримайте ручки в районі датчиків), не стискаючи занадто сильно. Не кладіть долоні занадто низько на ручки, інакше доведеться зігнути спину, чого слід уникати.
- Використовуючи рухомі ручки, ви також тренуєте м’язи рук і верхньої частини тіла. Коли ви кладете руки на нерухомі ручки, м’язи ніг і ті, що знаходяться внизу, працюють дуже важко.
- Ваші ноги повинні постійно контактувати з педалями. Натисніть на педалі вниз каблуком, щоб не змушувати щиколотки, потім трохи підніміть п'яту, коли педалі підняті вгору. Це здається складним, але ви переконаєтесь, що це природний рух на еліптичному велосипеді.
- Рухи ніг повинні бути безперервними, без різких змін, як випливає з назви приладу: “еліптичний” (злегка витягнуте коло). Таким чином, одна з ваших ніг повинна штовхати вперед і опускатися одночасно, коли інша штовхає назад і піднімається. Вам доведеться трохи звикнути до руху, але тоді він залишиться у вашій м’язовій пам’яті.
- Переваги та використання
Рекомендується використовувати еліптичний велосипед принаймні 2 рази на тиждень протягом 30-45 хвилинних занять, щоб ефекти вправ були помітними. Якщо ви маєте на увазі певні цілі, то ось основні результати, які може запропонувати вам такий фітнес-пристрій:
- Тонізування м’язів. Перевага цього пристрою полягає в тому, що він вимагає всього вашого тіла: особливо ніг, стегон і сідниць, а також рук, живота та м’язів спини. Таким чином, якщо ви встановите високий рівень опору приладу, ви розвинете і зміцните свої м’язи. Якщо ви налаштуєте свою витривалість на низькі значення, ви лише покращите свій фізичний стан та витривалість.
Під час еліптичних тренувань м’язи нижньої частини тіла (сідниці, м’язи стегна та литок) працюють безперервно. М’язи верхньої частини тіла працюють при використанні рухомих ручок, тому біцепс і м’язи спини піддаються напрузі, коли ви тягнете ручки до себе, а трицепс і грудні відділи працюють, коли ви натискаєте на ручки. Щоб зберегти рівновагу та правильне положення, м’язи живота повинні бути постійно напруженими.
Якщо ви хочете сильно навантажити м’язи дна та ніг, залиште руки на нерухомих ручках та збільште опір велосипеда. Ви справді відчуєте, як працюють ваші м’язи! Якщо ви хочете зосередитись на животі, тоді поверніть педаль назад, і якщо ви все ще не відчуваєте напруги, спробуйте крутити педалі назад, не тримаючи руки за ручки.
ВАЖЛИВО: якщо ви хочете привести в тонус м’язи ніг і сідниць, не хвилюйтеся, їх об’єм не сильно збільшиться - еліптичний велосипед - це тренажер кардіо-типу, а не бодібілдинг! Це дозволить вам втратити жир і зміцнити м’язи ніг і сідниць, а результати прийдуть поступово, а не відразу. Таким чином, наполегливість дуже важлива.
- Надмірна втрата ваги. Кількість спалених калорій під час тренування дуже залежить від інтенсивності вправ та зусиль, які ви докладаєте, тому вирішальними факторами є швидкість, з якою ви крутите педалі, і опір, на який ви налаштовуєте пристрій. Щоб мати деякі орієнтири, ось яка кількість калорій ви можете споживати за годину тренувань з різною інтенсивністю:
- ходьба (5 км/год) - приблизно 200 ккал
- програма середньої інтенсивності - 450 ккал
- програма високої інтенсивності - 650 ккал
- програма дуже високої інтенсивності - 830 ккал.
Щоб скинути кілограм, вам знадобляться 3 інтенсивні тренування (по одній годині) на тиждень, тобто 13 годин вправ на місяць (650 х 13 = 8450 ккал). Загалом, чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій ви спалюєте, але вам також доведеться бути обережним, щоб ви не змогли дуже довго підтримувати тренування, які вимагають від вас максимуму. Рекомендація полягає в чергуванні тренувань середньої інтенсивності (1-2 заняття на тиждень по 45-60 хв.) Із тренуванням HIIT (1-2 заняття по 30 хв. Зі змінною інтенсивністю).
- Одужанням’язів. Еліптичний велосипед пропонує можливість інтенсивного м’язового напруження без ударів або вільних, неконтрольованих рухів, тому він є ідеальним пристроєм для відновлення м’язів після травм або тривалих періодів відновлення. Однак, якщо ви нещодавно перенесли операцію, перед початком тренувань на такому тренажері слід запитати свого лікаря.