Вся справа в білку
Огляд
Білки є важливими макроелементами для цілого ряду фізіологічних процесів, відіграючи центральну роль у синтезі та підтримці балансу м’язів, ферментів, гормонів, кісток, хрящів, волосся та шкіри.
Білок також сприяє відчуттю ситості та діє як додаткове паливо для організму у виробництві енергії, поряд з вуглеводами та жирами.
Отже, ці поживні речовини є важливою частиною будь-якого збалансованого харчування, якщо їх щоденне споживання добре дозовано.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
З чого складаються білки
З біохімічної точки зору білки - це органічні молекули, що складаються з амінокислот, пов’язаних між собою хімічними зв’язками, щоб створити тривимірні структури, дуже важливі для функціонування організму.
У людському організмі є дві основні категорії амінокислот, які є незамінними амінокислотами (які організм не може виробляти та приймати з їжі), умовними незамінними амінокислотами (які організм не завжди виробляє у достатній кількості) та незамінними амінокислотами. тіло).
- незамінні амінокислоти гістидин, ізолейцин, лейцин, метіонін, фенілалін, треонін, триптофан, валін;
- незамінні амінокислоти, що обумовлюють аргінін, цистеїн, глутамін, тирозин;
- незамінні амінокислоти аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, пролін, серин.
Чому білки важливі
Під час травлення організм розщеплює білок з їжі на окремі амінокислоти, які потім надходять у кров, звідки вони переносяться в клітини. Процес циклічний.
Оскільки організму потрібні білки та амінокислоти для вироблення необхідних молекул (ферментів, гормонів, нейромедіаторів та антитіл), без належного надходження цих поживних речовин організм вже не може функціонувати оптимально. Білки допомагають замінити дефіцитні клітини, транспортувати різні речовини по всьому тілу і сприяють розвитку та відновленню тканин.
Вживання білка також сприяє підвищенню рівня гормону, який називається глюкагон, який бере участь у процесі метаболізму та зберігання жирів. Глюкагон виділяється, коли рівень цукру в крові падає - процес, який змушує печінку розщеплювати накопичений глікоген до глюкози. Білки також ініціюють вивільнення незамінних жирних кислот з жирової тканини та їх перетворення в енергію на клітинному рівні.
Рекомендований добовий прийом білка
Споживання білка, необхідне щодня, може відрізнятися від людини до людини, оскільки воно варіюється залежно від кількох індивідуальних факторів, включаючи дуже важливий рівень фізичної активності.
Рекомендації фахівців показують, що необхідна добова доза білка 0,8 грама на кілограм ваги. Наприклад, людині, яка важить 68 кілограмів, щодня потрібно близько 54 грамів білка. Ці показники стосуються запобігання дефіциту та не відображають оптимальної кількості білка, особливо для спортсменів (які потребують більшого споживання в раціоні).
У випадку спортсменів, які проводять інтенсивні тренування, потреба в білках може зрости до 1,4 - 2,0 грама на кілограм ваги. Таким чином, спортсмену, який важить 68 кілограмів, буде потрібно близько 95-135 грамів білка в щоденному меню.
Ступінь введення білка в раціон повинен враховувати не лише уникнення дефіциту цієї поживної речовини, але й підвищення ефективності основних функцій імунної системи організму, обміну речовин, ситості, контролю ваги та фізичної працездатності.
Збільшене споживання цих поживних речовин може допомогти підтримувати чудовий м’язовий тонус та міцну імунну систему.
Зловживання білками
Коли людина дотримується дієти, в якій білки містяться у великих кількостях, додаткові можуть органічно перетворюватися на цукор або ліпіди. Незважаючи на це, білки не так швидко перетворюються в жирову тканину завдяки тепловому ефекту (кількості енергії, необхідної для перетравлення, поглинання та транспортування білків в організмі), набагато сильнішого, ніж у результаті переробки вуглеводів та жирів.
Все про сою та її користь для здоров’я
Все про вуглеводи або вуглеводи
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
У той час як 30% енергії, отриманої в результаті переробки білка, йде на процес перетравлення, всмоктування та засвоєння поживних речовин, лише 8% енергії вуглеводів і 3% енергії жирів спрямовується на ту саму мету.
Міфи про споживання білка
Складна роль цих макроелементів в організмі призвела до формування багатьох упереджених уявлень про те, як білки впливають на фізичну форму та здоров'я. Деякі з цих міфів можна знайти нижче
Білкові добавки є обов’язковими для спортсменів
Білкові добавки за останні роки набули великої популярності, орієнтовані на людей, які хочуть формувати м’язи свого тіла за допомогою спорту. Незважаючи на це, їх також можна легко замінити природними джерелами білка
- 2 варених яйця 12 г білка;
- 170 г лосося 34 г білка;
- 1 склянка вареної лободи 8 грамів білка;
- 28 г мигдалю 6 г білка;
- 1 склянка знежиреного молока 8 г білка;
- 1 склянка вівсяних пластівців 6 г білка;
- 150 г сиру телемеа 14 г білка;
- 1 склянка вареної сочевиці 18 г білка;
Повноцінними є лише тваринні білки
Повноцінний білок є джерелом усіх необхідних організму необхідних амінокислот. Наприклад, білок яловичини складається з ланцюжка різних амінокислот, з яких 12 може вироблятися організмом (інші 9, незамінних амінокислот, повинні бути доповнені з іншого джерела їжі).
З іншого боку, білки з рослинних джерел, таких як соя, лобода, конопля, спіруліна або амарант, є повноцінними і не мають браку ключових амінокислот, як це відбувається у багатьох тваринних джерелах білка.
Передозування білка приносить велику користь для м’язів
Зовсім неправильно, стверджують дослідники. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської дієтологічної асоціації, показало, що споживання більше 30 грамів білка за один прийом їжі більше не посилює стимуляцію синтезу білка в м’язах. Надлишок білка з часом може перетворитися на жирові відкладення.