Встановлення навчальної дієти - дієта; Харчування
Однак раптом ви досягаєте фази плато, коли ви взагалі не можете схуднути. Навпаки, ви починаєте відновлювати вагу, яку втратили за попередні тижні. Ми всі були в цьому моменті хоча б раз у житті. Якщо ви подібні до більшості людей, це означає, що ви не отримуєте бажаних результатів регулярно. Ми пропонуємо вам дієту (іншу - здивуєтесь, - але це абсолютно відрізняється від усього, що ви пробували до цього часу).
В принципі, вам слід скласти дієту з дієтологом, залежно від особливостей вашого організму та того, як він реагує на дієту. Однак стратегії, яку ми пропонуємо вам, має бути достатньою, щоб побачити задовільні результати.
Вам доведеться внести деякі зміни у свій раціон, зосередившись на двох рівнях:
- добова калорійність
- калорійність кожного прийому їжі
Потім розділіть свою програму тренувань на важкі дні, помірні дні та світлі дні. Простий спосіб зробити це - тренуватися за програмою «антагоніст» - тренувати протилежні м’язи в той же день.
Наприклад: день для ніг/живота відноситься до категорії Важких днів, день для грудей/спини - Помірний день, а день для рук/плечей - Світлий день.
У важкі дні ви будете споживати найбільшу кількість калорій понад необхідну межу (що означає 60 зайвих калорій).
У помірні дні ви будете споживати середню кількість калорій (400) понад необхідну межу, а в світлі дні споживання калорій буде мінімальним (лише 200).
Більшість людей щодня вживають однакову кількість калорій, незалежно від їх діяльності, що ускладнює схуднення.
Використовуйте метод, при якому ви займаєтесь секцією протягом трьох днів і тренуєте одні й ті ж групи м’язів кожні 6-7 днів (залежно від рівня стресу або здатності до відновлення). Коли ви ділите тренувальний тиждень, це має виглядати так:
- Важкий день - 3000 калорій (2700 + 600) - приблизно на 22% більше, ніж потрібно
- Помірний день - 3100 калорій (2700 + 400) - приблизно на 15% більше, ніж потрібно
- Легкий день - 2900 калорій (2700 + 200) - приблизно на 7,5% більше, ніж потрібно
Ось приклад програми (тренування м’язів та споживання калорій) для 90-кілограмового спортсмена:
Щотижневе споживання (крім вихідних) становить: 13500 калорій
Середньодобове споживання становить: 2700 калорій
Чому добре дотримуватися цієї дієти? Як відомо, тіло є надзвичайно пристосованим механізмом.
Таким чином, незалежно від того, чому ви його піддаєте - будь то тренування, дієта, харчові добавки тощо. - він звикне і не працюватиме через кілька тижнів. Контролюючи споживання калорій відповідно до тренування, проведеного в певний день, ви зіграєте бенкет на ваш метаболізм.
Якщо ви уважно прочитали вищезазначені цифри, ви, мабуть, помітили, що на 5 день вводиться світлий день із відносно низьким споживанням калорій. Його мета - підготувати вас до дня "12 годин обману". Лікарі стверджують, що корисно час від часу трохи обдурювати, адже можна трохи зняти стрес, вживаючи продукти, які дієта не дозволяє.
І це ще не все! Наступна зміна, яку ми пропонуємо вам, випливає. Багато дієт пропонують вживати однакову кількість калорій під час кожного прийому їжі. Наприклад, якщо ви визначили, що за один день вам потрібно спожити 2400 калорій, вам доведеться розділити їх на 6 прийомів їжі по 400 калорій кожен. Ось рекомендації, зроблені Dr.
Ось таблиця, яка допоможе вам правильно дозувати дієту:
Калорії перед силовим тренуванням - додайте 300 калорій до звичайного прийому їжі
Калорії перед помірним тренуванням - додайте 200 калорій до звичайного прийому їжі
Калорії перед вимогливими діями - додайте 100 калорій до звичайного прийому їжі
Калорії перед заняттями, які вимагають помірних ресурсів - Від звичайного прийому їжі відніміть 100 калорій
Калорії перед легкими заняттями - Відніміть від звичайного прийому їжі 200 калорій
Калорії до періоду розслаблення - від звичайного прийому їжі відніміть 300 калорій