Встановлення нормальної ваги (плато оптимальної ваги)
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Що відбувається, коли вага досягає незадовільного плато?
Програми для схуднення не завжди дають очікувані наслідки, в деяких випадках досягаючи більшого значення ваги порівняно з оптимальним вагою (застій ваги).
Найбільш поширеними причинами, що призводять до появи цього плато маси тіла, є наступні:
Раптове, прискорене зменшення маси тіла
У цьому випадку базальний обмін сповільнюється як компенсаторна реакція на зменшення енергетичних ресурсів та появу голоду. Раптова втрата ваги може спричинити зниження метаболізму приблизно до 40% приблизно через 6 місяців.
Зниження м’язової маси
Зменшення м’язової маси - ще одна причина появи вагового плато: раптове та масове зменшення ваги зменшує м’язову масу до 25% від загальної втраченої маси тіла; м'язи - це головний орган, в якому спалюються калорії, тому метаболізм стає неефективним, коли на цьому рівні зменшується субстрат.
Будь-яка програма схуднення, особливо та, яка передбачає велику втрату ваги за короткий проміжок часу, повинна поєднувати спеціальні вправи, щоб привести в тонус і таким чином підтримувати м’язову масу. Найбільш підходящими є аеробіка та гімнастичні вправи.
Особистий генетичний детермінізм
Не можна забувати, що кожна людина унікальна за своєю будовою та функціями, так що метаболізм відрізняється від однієї людини до іншої (повільніший, повільніший метаболізм із зниженим катаболізмом пов’язаний із більшою масою тіла).
Схуднути під раніше встановленим плато після програми схуднення досить складно, оскільки воно передбачає перевантаження метаболізму (фізіологічні процеси анаболізму та катаболізму).
Коли досягається значення індексу маси тіла між 20-25 (нормальна вага по відношенню до зросту), показано лише утримувати вагу, оскільки схуднути нижче цього порогу досить складно і навіть не рекомендується в деяких випадках (коли певні умови пов'язані які можуть погіршитися після надмірної втрати ваги).
Калорійність вище калорійності (анаболізм перевищує катаболізм)
Вправи повинні бути пов'язані з раціональним харчуванням, щоб протягом усього курсу калорійність була нижчою за калорійність. Крім того, підтримувати вагу набагато легше за допомогою спорту, ніж через позбавлення їжі. Найкращий показник нормальної ваги і здорового життя - це регулярні фізичні вправи.
Наявність захворювань, пов’язаних із зайвою вагою (ожирінням)
Гіпотиреоз (недостатня секреція гормонів щитовидної залози), гіперкортицизм (підвищена секреція гормонів у надниркових залозах) - основні умови, пов’язані з важким контролем ожиріння).
Іншими ситуаціями, пов’язаними з ожирінням, є: вагітність, менопауза, синдром полікістозу яєчників, відмова від куріння та вживання таких препаратів, як трициклічні антидепресанти.
Підтримання оптимальної ваги
Не можна забувати, що підтримка нормальної ваги досягається продовженням програми вправ, пов’язаної з правильним харчуванням. Рекомендується підраховувати спожиті калорії відносно спожитих після фізичних навантажень. Крім того, кількість щоденних калорій слід розраховувати відповідно до щоденних занять (менше серед сидячих людей).
Псоріатичний артрит
Основні функції м’язової системи
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
У випадку людей, які досягли незадовільного плато ваги, рекомендується змінити програму вправ. Здебільшого зміна режиму дня може мати дуже хороші результати. Наприклад, степпер можна замінити на велосипеді, танці на розтяжку, вправи в тренажерному залі з аеробікою.
Надзвичайно важливою справою для досягнення нормальної ваги та здорового життя є наполегливість, тому фізичні тренування повинні бути постійними та постійними.
Які основи програми схуднення?
Правильне схуднення та постійне підтримання ваги засновані на програмі, яка передбачає насамперед раціональне харчування. Він рекомендує розрахувати кількість калорій, що вживаються та відповідно споживаються після фізичного навантаження (кількість споживаних калорій завжди повинна бути вищою, ніж кількість, яку вносить прийом їжі).
Наприклад, людина, яка щоденно вживає в їжу 2500 калорій і споживає лише 2000 калорій, набирає вагу (зберігаючи решту 500 калорій). Щоб змусити виснажувати запаси енергії (особливо жирової тканини), рекомендується споживати більше калорій, ніж вживається.
Як зазначалося вище, існують певні особливі ситуації, коли надзвичайно важко схуднути і підтримувати нормальну вагу. Певні стани (гіпотиреоз, гіперкортицизм), деякі фізіологічні стани (вагітність, відмова від куріння) певні препарати (трициклічні антидепресанти) схильні до ожиріння.
Однак раціональне харчування, пов’язане із налагодженою програмою вправ, приносить певні переваги з часом, і в більшості випадків можна досягти зниження ваги та здорового життя.
Деякі люди віддають перевагу дієтам з обмеженим вмістом калорій замість фізичних вправ. Однак експерти стверджують, що лише фізичні вправи можна вважати справді ефективними в підтримці належної ваги протягом тривалого часу. Крім того, фізичні вправи приносять інші переваги, такі як кращий фізичний стан, підвищений тонус м’язів, підвищена стійкість до деяких захворювань чи інфекцій тощо.
Фактори, що викликають коливання маси тіла:
- розлади щитовидної залози та надниркових залоз;
- антидепресанти;
- відмова від куріння;
- швидка втрата ваги (це уповільнює метаболізм як компенсаторну реакцію на дефіцит їжі);
- менопауза та пременопауза (замісна гормональна терапія також може схиляти до зміни маси тіла).
Той, хто визнає один із факторів, згаданих вище, повинен звернутися за консультацією до фахівця, оскільки без етіологічного лікування (основного захворювання) підтримка оптимальної ваги та втрата ваги може бути надзвичайно складною.
Контроль ваги - це результат створення програми здорового способу життя, яка полягає у підході до раціональної дієти, пов’язаної з правильною програмою фізичних вправ. І останнє, але не менш важливе: терпіння, наполегливість та мотивація - основа успіху будь-якої програми схуднення.
Які існують методи схуднення серед людей, які мають певні стани?
Є певні захворювання, при яких слід уникати фізичних вправ або навіть протипоказати їх.
Фізичні навантаження можуть погіршити деякі захворювання, а тому протипоказані при таких захворюваннях, як:
- серцева недостатність;
- в анамнезі інфаркт міокарда;
- гіпертонія;
- декомпенсований цироз печінки.
У всіх цих випадках лікуючий лікар визначає вид та обсяг фізичних навантажень, які можна виконати.
Іншими менш серйозними захворюваннями, які вимагають лише певних видів фізичних зусиль, є:
- поперекова дископатія (грижа диска), при якій рекомендується лише лікувальна гімнастика та йога;
- переломи, наслідки після переломів, протези кінцівок;
- анкілоз, деформації кісток (наприклад, при ревматоїдному артриті, при яких слід уникати фізичних навантажень у періоди загострення, коли запалення важке).
Що мається на увазі під регулярними фізичними вправами?
Ефективна програма вправ передбачає встановлення періодів, коли виконуються вправи більш високої інтенсивності, які чергуються з періодами, що характеризуються виконанням вправ зі зниженою інтенсивністю. Після отримання відповідного фізичного стану інтенсивність зусиль може бути збільшена, періоди релаксації стають дедалі рідше.
Наприклад, у випадку з бігунами рекомендується протягом декількох хвилин легкого бігу, а потім декількох хвилин, в яких інтенсивність зусиль поступово збільшується і який завершується максимум зусиль протягом 1-2 хвилин.
Біг не зупиняється різко, а завжди слідує проміжок часу, що триває кілька хвилин. Під час сеансу можна повторити кілька легких циклів бігу, пов'язаних зі швидкісним бігом.
Інтенсивність фізичних навантажень
Зафіксувати інтервали інтенсивності фізичних зусиль можна досить легко, контролюючи частоту серцевих скорочень (частоту шлуночків). Починається з фізичного зусилля, яке визначає частоту серцевих скорочень до 70% від максимального значення.
Через кілька хвилин інтенсивність зусиль може бути збільшена до швидкості шлуночків 85-95% від максимального значення. Підтримуйте інтенсивність зусиль протягом 2-3 хвилин, потім поверніться до попереднього значення 70%, до стабілізації пульсу і дихання.
З покращенням фізичного стану інтенсивність фізичних зусиль може бути збільшена до максимального співвідношення зусиль/помірних зусиль 3/1 (3 цикли максимальних зусиль до циклу середнього зусилля відновлення).
Що означає режим «спалювання жиру» в тренажерному залі?
Режим "спалювання жиру" відноситься до інтенсивності фізичних зусиль, необхідних для спалення запасів ліпідів (жирів) в організмі. Ми знаємо, що вуглеводи (цукри) - це перші запаси, що витрачаються на зусилля, з метаболізму кожного грама вуглеводів, що призводить до енергії, еквівалентної 4 калоріям. Використання ліпідів як енергетичного субстрату вимагає великих витрат енергії і, як наслідок, великого споживання кисню.
Рекомендується виконувати фізичні вправи середньої інтенсивності, але які виконуються в постійному темпі, щоб забезпечити оптимальну потребу в кисні в м’язовій системі.
Слід уникати анаеробних зусиль (коли метаболізм позбавлений кисню), оскільки в цьому випадку в м’язах виробляється молочна кислота (причина так званої «м’язової лихоманки») і відновлення набагато складніше.
Недоліком цього методу є те, що виконуваних фізичних зусиль недостатньо для отримання оптимального фізичного стану за відносно короткий час, оскільки він використовує лише 60-85% загальної потужності зусиль.
Однак помірні фізичні навантаження забезпечують порушення метаболізму, що визначає енергію ліпідного походження. Натомість інтенсивні короткочасні зусилля вимагають швидкого метаболізму джерела енергії, такого як вуглеводи.
Помірні фізичні вправи, сумісні з режимом "спалювання жиру" (спалювання жиру), можуть поєднуватися з фізичними вправами більш високої інтенсивності (наприклад, аеробікою) для досягнення оптимальної фізичної форми.
Що означає "кардіо" режим тренажерів?
Режим "кардіо" в тренажерних залах сумісний з більш інтенсивними фізичними зусиллями, які потребують більшої серцево-судинної та легеневої системи і що є основою належного фізичного стану.
Яка швидкість базального обміну?
Під базальним метаболізмом розуміється кількість калорій (енергії), необхідних для підтримки основних функцій організму. Для більшості людей це означає приблизно 50-80 калорій на годину, або 1200-1920 калорій на день.
Швидкість базального обміну є генетично обумовленою (визначається від самого зачаття), але також залежить від інших факторів, таких як м'язова маса.
Чим довші та інтенсивніші фізичні зусилля, тим швидше відбувається метаболізм (за рахунок посилення катаболізму з вищим викидом енергії), тим більше калорій споживається і тим більше втрачається вага.
Година в тренажерному залі вимагає споживання близько 400 калорій. Вони додаються до калорій, споживаних в інших повсякденних справах (ходьба, підйом по сходах тощо), тому рекомендується фізичне зусилля замість відносно статичних занять.