Вступ до кетогенної дієти

Якщо ви не жили під скелею в останній рік, то ви, напевно, чули про кетогенну (або кето) дієту.

Якщо ви жили під одним, мені потрібно, щоб ви вилізли з нього і зайняли місце, тому що Кетогенна дієта 101 тільки починається.

То як це?

Кето - дієта з високий вміст жирів, помірний вміст білка та обмежений вміст вуглеводів . Спочатку розроблений для допомоги дітям з епілепсією, він привернув увагу своєю ефективністю щодо втрати жиру.

Традиційна кетогенна дієта (також відома як терапевтична кетогенна дієта) імітує наслідки голодування, змушуючи організм спалювати власні запаси жиру замість глюкози. Коли ви обмежуєте вуглеводи, організм переходить в метаболічний стан, відомий як кетоз, де печінка перетворює накопичений жир (тригліцериди) у кетони.

Ці кетони - це те, що організм використовує для живлення мозку, органів та м’язів.

На терапевтичній кетогенній дієті макродеградація виглядає так:

Однак у міру зростання популярності кетогенної дієти, особливо серед людей, які прагнуть втратити жир і наростити м’язи, з’явилася нова форма дієти.

Хоча традиційна кетогенна дієта є дієта з надзвичайно високим вмістом жиру з достатнім споживанням білка, це кетогенна дієта для організму a дієта з високим вмістом жиру, але з достатнім споживанням білка.

Га, достатнє і достатнє споживання білка?

Тут виникає багато плутанини щодо кетогенної дієти, і важливо зрозуміти різницю.

Коли метою є втрата жиру, метою є підтримка м’язової маси. На терапевтичній кетогенній дієті білок встановлюється на рівні 10-15% від загальної калорійності. Це достатня кількість білка необхідні, щоб організм функціонував і ви були здоровими - в основному, щоб не померти.

Проблема в тому, що це набагато менше, ніж оптимальне для тих, хто регулярно робить вправи високої інтенсивності, такі як підняття тягарів. Для людей, які регулярно проводять силові тренування, потреби в білках набагато вищі (між 0,8-1,2 г/фунт маси тіла). Це найбільш прийнятний прийом. Це допомагає підтримувати та розвивати м’язи, допомагаючи у відновленні.

З цими змінами макроструктура виглядає так:

Споживання жиру все ще становить основну частину раціону, але трохи зменшується, щоб споживання білка можна було збільшити до достатньої кількості.

Коротка примітка: У наведених вище прикладах я використовував відсотки для позначення розподілу макрознімків. Це лише для того, щоб дати вам уявлення про відмінності між двома різними кетогенними дієтами. Я вважаю за краще використовувати масу тіла (а не відсотки) для встановлення калорій та споживання макросів, оскільки це набагато точніше.

На основі, Споживання вуглеводів зазвичай встановлюється в межах 30-50 грамів на день.

Споживання білка становить від 0,7 до 1,2 грама на фунт ваги тіла на день.

І тоді решта споживання калорій заповнюється харчовими жирами. Ми дізнаємось це число, віднімаючи вуглеводи та білки від загальної кількості калорій, які ви повинні вживати на день.

Не хвилюйтеся, якщо ви зараз розгублені, це в кінці буде мати сенс.

Чому ви повинні робити кето?

Велике питання. І правда, не потрібно.

Так. Я знаю, що це звучить абсолютно божевільно, тому що Інтернет любить говорити вам це, Потрібно робити те чи інше, але Кетогенна дієта, як і будь-яка дієта, є просто інструментом.

Тим не менш, це надзвичайно ефективний інструмент. Експериментуючи з дієтою, я виявив такі переваги:

Зосередьтеся на здоровому харчуванні

Слухайте, я знаю, що здорове харчування та здорове харчування стало похміллям кульгавих жартів у світі фітнесу, але здорове харчування важливо. Через низьковуглеводну і жирну природу кето ви неминуче будете їсти більше овочів, нежирного м’яса та корисних жирів - усі фактори, які допомагають вам виглядати краще та жити краще.

Пригнічувачі апетиту

Це, мабуть, одна з найбільш задокументованих переваг кетогенної дієти. Найбільшим ворогом дієтичного успіху є голод. А кетогенна дієта має дуже потужний ефект пригнічення апетиту. Як результат, ви виявите, що підтримувати дефіцит калорій набагато простіше

Поліпшення чутливості до інсуліну:

Хороша чутливість до інсуліну означає кращий розподіл поживних речовин, а погана чутливість до інсуліну (також відома як інсулінорезистентність) означає поганий розподіл їжі, що може призвести до збільшення жиру та погіршення обмінних синдромів, таких як діабет. Тепер, якщо ви вже худі, ваша чутливість до інсуліну, ймовірно, хороша, але якщо у вас надмірна вага, зниження споживання вуглеводів може допомогти покращити вашу погану чутливість до інсуліну.

Стабільний рівень енергії

Через зменшення вуглеводів люди, як правило, бачать менше коливань енергетичного рівня і, як правило, почуваються краще цілий день.

Помилки, які роблять люди

Однією з причин, чому кетогенна дієта має такий поганий реп, є те, що люди намагаються робити ці типові помилки, і тоді вони відчувають, як лайно, і їхні показники страждають. Не потрапляйте в однакові пастки.

Це кетогенна дієта для вас?

Тут я дратуюсь двозначно і кажу: "Це залежить". Кетогенна дієта - надзвичайно обмежувальна дієта, і вона не для всіх, ось деякі люди, яким це може бути корисно.

Ті, хто віддає перевагу їжі з підвищеним вмістом жиру

Люди з надмірною вагою або ожирінням: Інсулінорезистентність, як правило, вища у людей із надмірною вагою та ожирінням. Зниження рівня вуглеводів до кетогенного рівня покращує рівень інсуліну. Ваша енергія має тенденцію до збільшення, зменшення тяги до цукру та допомагає контролювати апетит.

Деякі люди просто почуваються краще на низьковуглеводній або кетогенній дієті . Я точно потрапляю в цю групу. І якщо ви не будете експериментувати, ви не дізнаєтесь.

Але є також люди, котрі, мабуть, не були б такими хорошими на кетогенній дієті.

Спортивний спортсмен: Якщо ви конкурентний спортсмен або хтось, хто займається високоінтенсивними тренуваннями, такими як кросфіт, пауерліфтинг, спринт, веслування тощо, ви будете краще ладнати з високовуглеводною дієтою.

Так само, як є і ті, кому від природи краще живити з низьким вмістом вуглеводів, є також ті, хто за своєю природою покращує дієту з високим вмістом вуглеводів.

Налаштування власної кетогенної дієти

Злий. Гаразд, тепер, коли ми вже не маємо всієї цієї теорії, якщо ви все ще читаєте це, ви, мабуть, плануєте випробувати це на собі, що є чудовим, тому що саме про це ми зараз і поговоримо.

Визначення споживання калорій

По-перше, нам потрібно визначити споживання калорій. Хоча в Інтернеті існує безліч калькуляторів, якими ви можете скористатися, я вважаю, що найпростіший спосіб бути найкращим.

Щоб встановити калорії, просто візьміть масу тіла (у фунтах) і помножте її на 10-14. Жінки повинні залишатися на нижчому (10), а чоловіки - на нижчому (14).

Якщо ви чоловік 170 фунтів, помножте вагу свого тіла на 13-14:

Отже, 170 х 13 = 2210. Це ваші калорії для втрати жиру.

Якщо ви жінка вагою 140 фунтів, скористайтесь коефіцієнтом 10-12:

Отже, 140 х 10 = 1400. Це ваші калорії для втрати жиру.

Встановити макроси

Після встановлення калорій для втрати жиру нам потрібно налаштувати ваші кетогенні макроси. На даний момент, якщо ви дивитесь на екран і цікавитесь, що таке макрос, тоді не хвилюйтесь, RFS вас охопив .

Швидше перейдіть до цього, а потім поверніться. Не хвилюйся, я чекаю.

Готово? Ну. продовжуймо.

Ми знаємо це на кетогенній дієті, Вуглеводи встановлюються в межах 30-50 грам, Для простоти ми підемо на 50 грам. Після прийому вуглеводів споживання білка припиняється.

Важливе зауваження: протягом перших кількох тижнів переходу на кетоз споживайте близько 150 грамів білка (як для чоловіків, так і для жінок). Коли ви обмежуєте вуглеводи, а організм переходить у кетоз, м’язовий білок використовується для виробництва глюкози. Позначка 150 грам компенсує будь-яку втрату м’язів, не порушуючи перехід.

Після цього часу - як правило, перші 4 тижні - ви можете збільшити За бажанням споживання білка до 1,2 грама на фунт. Якщо ні, ви можете тримати білок на рівні 150 грам.

І нарешті, ви відкоригуєте споживання жиру з урахуванням решти калорій (у вашій раніше розрахованій добовій сумі) після припинення споживання вуглеводів та білків.

Підсумуємо це на гіпотетичному прикладі.

Спочатку нам потрібно з’ясувати, що ця гіпотетична людина з втратою жиру має споживання калорій. Скажімо, він чоловік і важить 180 фунтів.

Калорійність: 180 х 14 = 2520 калорій на день

Це його калорійність для втрати жиру. Тепер ми можемо почати встановлювати його макроси.

Спочатку відрегулюйте карбюратор: 50 грам (бо це 50 для кожного).

Споживання білка в секунду: 180 х 0,7 = 126 грам

Нарешті, ми регулюємо споживання його жиру, просто виконуючи ці чотири кроки.

Обчисліть кількість калорій з вуглеводів та білків.

50 г (вуглеводи) х 4 (кількість калорій в одному грамі вуглеводів) = 200 калорій

126 г (білка) х 4 (кількість калорій в одному грамі білка) = 504 калорії

Додайте вуглеводи та білкові калорії разом: 200 + 504 = 704 калорії.

Відніміть загальну кількість вуглеводів і білкових калорій із загального споживання калорій: 2016 - 704 = 1312 (це кількість калорій, що залишилося для споживання жиру)

Розробка жирових макросів: просто розділіть 1312 на 9 (9 - це кількість калорій в одному грамі жиру): 1312/9 = 146 грамів жиру (округлено).

Отже, калорійність і кетогенні макроси нашої гіпотетичної людини виглядають так:

Споживання калорій: 2016 калорій на день

Вуглеводи: 50 грамів на день

Білок: 126 грамів на день

Примітка про джерела вуглеводів

Це надзвичайно низько вуглеводна дієта, і тому вам найкраще подавати, обмежуючи вуглеводи суворо овочами та фруктами, такими як ягоди. Не потрібно їх відстежувати. Деякі люди стверджують, що вам слід гнатися за такими речами, як помідори, морква та перець. Чесно кажучи, це для мене дурне. Не соромтеся споживати всі овочі, не турбуючись про те, що їх переслідуєте - всі вони надзвичайно низькокалорійні, і якщо ви не хочете їсти вантажівки, то не потрібно турбуватися.

Ніхто не жирів і не міг втратити жир від їжі проклятого салату. У вас є ідея. Овочі, вони корисні для вас. Їжте їх.

Їжі, якої слід уникати:

Зерно (рис, мюслі, хліб) що-небудь крохмалисте, як картопля та макарони.
Харчові інгредієнти, такі як печиво та цукерки.
Рафіновані жири та олії, такі як соняшникова, сафлорова, ріпакова, соєва, виноградна олія.
Трансжири (маргарин)
Фрукти, крім ягід

Електроліти

У статті я вже вказував на важливість електролітів, і оскільки вони є першочерговими для цієї дієти, цілком правильно, що я присвятив їм розділ.

Поширені запитання щодо Keto

Деякі питання, які мені часто задають щодо кетогенної дієти.

Я не втрачу м’язів, якщо виключаю вуглеводи? Завжди існує можливість втрати м’язів при скороченні калорій, але якщо ви правильно склали свій раціон і тренуєтеся на стійкість, ви не втратите м’язову масу.

Але мені потрібні вуглеводи для енергії, так? Хоча я не буду заперечувати, що вуглеводи безумовно можуть сприяти роботі, вони не такі необхідні, як ви думаєте. І поки ви правильно будуєте свою кетогенну дієту - включаючи електроліти - ви будете вражені кількістю енергії, яку маєте.

Якщо я з’їм велику кількість жиру, я не помру? Можливо, якщо ви також споживаєте велику кількість вуглеводів, але коли ви бачите, що дієтичний жир є основним джерелом енергії для кетогенної дієти, вам нема чого боятися надмірного споживання жирів. Крім того, немає жодних доказів того, що споживання великої кількості жиру призводить до ризику для здоров’я.

Ти впевнений? Так. Я впевнений. Через 6 тижнів мені здали кров на майже 200 грамів жиру, більшість з яких був насиченого типу. І все було добре.

Підрахунок калорій все ще? Так. Деякі в світі кето стверджують, що ви можете їсти стільки жиру, скільки захочете, що очевидно неправильно - калорії все ще розраховують на кетогенну дієту. І якщо ваша мета - втрата жиру, вам потрібно створити дефіцит калорій.

Гей, значить, я на кето, і я ... е-е ... не можу какати? Це тому, що ви вживаєте недостатньо клітковини. Переконайтеся, що ви їсте багато волокнистих овочів, таких як брокколі, цвітна капуста, кабачки, гриби тощо. Ви також можете доповнити волокнистими добавками, такими як лушпиння псилію.

Чи можу я наростити м’язи на кето? Може бути. Я не впевнений, що це найкраще. Кето добре діє для втрати жиру, але якщо ви хочете наростити м’язи, я рекомендую помірну кількість вуглеводів у раціоні (100-150 грам).

Спробуйте самі

Хоча кетогенна дієта може чудово впливати на втрату жиру, майте на увазі, що вона підходить не всім. Спробуйте і подивіться, як ви почуваєтесь. Якщо ви виявите, що це вас не влаштовує, це круто, припиніть.

Ключем до успіху з будь-якою дієтою є дотримання, і те, з чим ви можете дотримуватися, - це те, що допоможе вам у здоров’ї, фізичній формі та цілях складання тіла.