Втрачайте і тримайте вагу - використання білка та хрому з високим вмістом! Тренери з тіла

• Додому
• Блог
  • харчування
  • навчання
  • Добавки
  • здоров'я
• Коучинг
  • Індивідуальний догляд
  • Підтримка студії
  • Аналіз - BIA
  • Моніторинг тіла
  • ROENN® Vitaltest
  • Індекс омега-3
  • Аналіз - ДНК Мухдо
  • Галерея спортсменів та досягнень
  • Керівництво асоціації ВВ
• Преміум коучінг
• HBN
  • концепція
  • Тренерська академія
  • Добавки
  • Спеціалізоване створення тексту
  • Лекції та навчальні курси
• Магазин
• Зв'язок

Схуднути та утримати вагу - багато вживання високого вмісту білка та хрому!

Ожиріння дедалі більше стає проблемою сучасного суспільства. У США (виміряний за ІМТ) понад кожна третя людина (36,5%) має надлишкову вагу (19). Хоча генетична схильність, безумовно, також відіграє певну роль у розвитку ожиріння, значно більше випадків трапляється через надмірне та неправильне споживання калорій та лінощі. Надмірна вага - це не просто слово! Численні дослідження пов'язують це з негативними наслідками для здоров'я та якості життя. Загальновідомий "Парадокс ожиріння" також вважається спростованим згідно з останніми дослідженнями (20,21).

Людство стає все більшим і більшим! Мета втрати жирової маси та збереження нежирної маси одночасно виявляється важливішою, ніж чисте зменшення ваги!

Стратегії схуднення

Кілька сучасних досліджень (14, 16-18) вивчали ефекти стратегій зменшення щодо змін у складі тіла, щоб також розглянути кількісний маркер "ваги" з якісної точки зору. Ось ілюстрація.

1. Дієта з дуже низькою калорійністю (вона ж краш-дієта)

Зазвичай за цією стратегією зменшення призначений щоденний прийом від 400 до 800 калорій. Калорії часто засвоюються за допомогою замінників їжі в рідкій формі. Метою є швидке зменшення маси тіла (22). Дієта з дуже низьким вмістом калорій забезпечує статистично значуще зниження маси тіла, але також значну, виражену втрату м’язової маси. За даними Hoie та співавт. (23), пацієнти з ожирінням піддавались дієті в 430 калорій на день протягом 8 тижнів. Наприкінці тестового періоду вони зафіксували загальну втрату ваги в середньому 12,7 кг, яка складалася з 75% жиру та 25% нежирної маси. Втрата метаболічно активної маси понад 3 кг всього за 8 тижнів! Подібні взаємозв'язки також були виявлені в дослідженні Хо та співавт. (24).

Завдяки дієтам з дуже низькою калорійністю ви можете дуже швидко схуднути за відносно короткий проміжок часу. На жаль, значна частина цієї ваги також складається з нежирної маси тіла

2. Кетогенна дієта

Кетогенні дієти засновані на підході використання організму для виробництва так званих кетонових тіл як замінника енергетичного субстрату шляхом виведення вуглеводів. Вони утворюються з жирних кислот. У прямому порівнянні з дієтою з низьким вмістом жиру, Фріш та співавт. Із 200 випробовуваними із надмірною вагою не показали явної вигоди від застосування кетогенної дієти. Лише 4,3 кг (дієта з низьким вмістом жиру) та 5,8 (кетогенна дієта) були втрачені протягом 12 місяців із розподілом 76% маси жиру до 24% нежирної маси (25). За даними Hall та співавт., Кетогенна дієта протягом 4 тижнів не призвела до збільшення втрати жиру в організмі в порівнянні з дієтою з високим вмістом вуглеводів в ізокалорійних умовах, а натомість посилила розпад білка і, у зв'язку з цим, збільшила втрату нежирної маси (26). Гомес-Арбелаез та співавт. Проаналізували в цілому 13 досліджень з кетогенною дієтою і виявили втрату ваги від 5 до 13 кг, з яких 20-25% складалася з нежирної маси (27).

За високу ціну сильної однобічності харчової поведінки, кетогенні дієти не дають ні переваг у втраті жиру, ні надзвичайно антикатаболічних ефектів для сухої маси

3. Високий білок

Хоча все ще існують рекомендації щодо споживання білка, які складають від 0,8 г на кілограм маси тіла або від 10 до 35% загальної калорійності (28), дослідження, такі як дослідження Меттлера та ін, показують, що, особливо у спортсменів, споживання 2 г білка на кілограм маси тіла здатний захистити нежирну масу в гіпокалорійних фазах (28). Лонгленд та ін. Порівняли дієту з калорійним дефіцитом в межах 40% фактичних калорій, один раз з 1,2 г білка/кг/кг і один раз з 2,4 г білка, кг/кг. Випробувані складали стандартизований навчальний протокол протягом 4 тижнів. Як результат, спостерігалося збільшення нежирної маси та одночасна втрата жирової маси, але це було більш вираженим у групі з високим вмістом білка (29). У Керксік та співавт. Також низькокалорійна дієта з високим вмістом білка (63%) випередила криву збереження м’язової маси порівняно з дієтами з низьким вмістом білка. Зниження втраченої маси тіла від 11 до 23% спостерігалося протягом 14 тижнів (30).

Введення білка від 2 до 2,4 г на кілограм маси тіла виявляється вигідним на етапах відновлення з точки зору підтримання нежирної маси

4. Висока клітковина

Великий вміст клітковини на фазах відновлення, здається, має сенс. З одного боку, дослідження свідчать про більш високий рівень ситості (31), з іншого боку, вони також можуть впливати на засвоєння поживних речовин, пов’язуючи жирні кислоти (32). Моренга та його колеги порівняли ефекти помірної білкової дієти (30% білка, 40% вуглеводів, 30% жирів) та дієти з високим вмістом клітковини (20% білка, 50% вуглеводів, більше 35 г клітковини). Було виявлено, що суб'єкти групи з високим вмістом білка втратили більше ваги та жиру в організмі протягом 8 тижнів. В обох групах спостерігалася подібна втрата м’язової маси, яка становила до 25% втраченої маси тіла.

Харчові волокна не тільки впливають на здоров’я, вони також вважаються «дієтичним допоміжним засобом» з важливим впливом на ситість і травлення. Однак простого збільшення вмісту клітковини недостатньо для отримання якнайкращої нежирної маси на фазах відновлення

Висновок

Дієти з високим вмістом білка виявляються найкращою стратегією з точки зору якнайкращого збереження нежирної маси в рамках фази відновлення

Дієтична добавка для цілеспрямованого зниження ваги

Різні дієтичні добавки досліджували щодо складу тіла. Особливо хром виявляється надзвичайно перспективним при оцінці існуючої літератури, саме тому ми присвятимось цьому мікроелементу в подальшому курсі.

хром

Хром є мікроелементом з рекомендованим споживанням від 50 до 200 мкг на день. Інші експерти, виходячи з рекомендацій ВООЗ (20 мкг), рекомендують споживання 30-100 мкг на день, оскільки можна припустити певний обсяг зберігання в організмі (7). Існує тенденція припускати, що хром відіграє важливу роль у метаболізмі глюкози, ліпідів та амінокислот, втручаючись в управління інсуліном в організмі. Є, наприклад, дослідження, які вказують на позитивні ефекти при діабеті (8). Хром міститься в їжі як у неорганічній, так і в органічній формі. Хорошими джерелами є м'ясо печінки, нирок, м'язів, зернові та овочі (7). Для підвищення біодоступності хрому харчові добавки часто пропонують у вигляді піколінової кислоти хрому. Піколінова кислота є природним метаболічним похідним незамінної амінокислоти триптофану (9).

У 2012 р. Dulloo та ін. Повідомили про поліпшення складу тіла при щоденному споживанні 200-400 мкг (мікрограмів) піколінату хрому (6). На додаток до кількох інших досліджень, які також демонструють переваги введення хрому, є також результати, такі як результати систематичного огляду Тіана та ін., Які повідомляють про відсутність впливу хрому на зміни маси тіла. Інформаційна цінність досліджуваного дослідження дещо втрачена, оскільки воно стосується лише втрати ваги, а не складу тіла (10). В іншому клінічному дослідженні добавки піколінату хрому призвели до зміни складу тіла. Втрачена маса тіла складала 98% жирової маси і лише 2% нежирної маси (11). Навіть при дуже низькокалорійній дієті протягом 8 тижнів і подальшій 18-тижневій фазі підтримання, Бахадорі та співавт. Спостерігали збільшення м’язової маси порівняно з групою плацебо у осіб, які страждають ожирінням, і використання хрому порівняно з групою плацебо, яка не зустрічалася в групі плацебо ( 12).

Хром також покращує склад тіла в ізокалорійних умовах. Так сталося з Kaats et al. зі 122 випробуваними в експерименті протягом 90 днів із звичайними фізичними навантаженнями та звичними харчовими звичками. Випробовувані в досліджуваній групі споживали 400 мкг піколінату хрому щодня. Збільшення м’язової маси спостерігалось у суб’єктів, які не дотримувались дієти, але приймали 200 мікрограмів піколінату хрому щодня (13,14). Інша група дослідників повідомила про "значне поліпшення складу тіла" після прийому 200 мкг або 400 мкг хрому щодня протягом 72 днів у 154 суб'єктів, які не піддавались одночасному дієтологічному втручанню (13, 14). Різниця між 200 мкг та 400 мкг була незначною. Обидва рівні споживання досягли значних поліпшень порівняно з групою плацебо (14).

На додаток до цих результатів із переважно нормальною або надмірною вагою, але неспортивними суб'єктами, існує також дослідження на плавців, орієнтованих на змагання. 400 мкг піколінату хрому, прийнятий протягом 24 тижнів, змусив суб’єктів збільшити м’язову масу на 3,5%, зменшити масу жиру на 4,5% та зменшити жир у тілі понад 6% порівняно з групою плацебо (15).

Катехіни зеленого чаю

Вживання катехінів зеленого чаю також вважається перспективним у боротьбі за цілеспрямоване зниження маси тіла. Ванг та співавт. Досліджували вплив напоїв, збагачених екстрактом зеленого чаю, у осіб, які пробували середню вагу протягом 90 днів, не призначаючи одночасно обмеження калорій. Різні напої відрізнялись вмістом кофеїну та катехіну. Щоденне вживання напою, збагаченого екстрактом зеленого чаю, який містив 886 мг катехінів та 198 мг кофеїну/день, спричинило найбільше зменшення жиру в організмі, хоча в той же час також спостерігалося незначне зменшення нежирної маси (17). У подальшому дослідженні щоденне споживання напоїв із 625 мг катехінів зеленого чаю та 39 мг кофеїну протягом 12 тижнів призвело до більшого зменшення маси та жирової маси в області живота порівняно з прийомом плацебо (18).

Хром виявляється перспективною добавкою для людей із надмірною вагою, а також для людей із нормальною вагою і навіть для спортсменів, коли йдеться про поліпшення складу тіла та підтримання м’язової маси. Катехіни, що містяться в екстракті зеленого чаю, також мають певний погіршуючий жир ефект, який може бути використаний, зокрема, у фазах відновлення

Отримайте масу без жиру за допомогою силових тренувань!

З урахуванням усіх харчових заходів та цілеспрямованих добавок фактор "цілеспрямованих фізичних вправ" для підтримання нежирної маси повинен або не повинен залишатися поза увагою. Такі дослідження, як дослідження Пітера Хоментовського (34) та Міллера (35), показують, що при супровідних тренуваннях, особливо при силових тренуваннях, знежирена маса може не тільки краще підтримуватись при дефіциті калорій, але і досягнуте зниження ваги також є постійним.

Резюме

Визнаною метою фази зниження не повинно бути втрата якомога більше маси тіла! Набагато важливішим, здається, є максимально можливе зменшення жиру в організмі при збереженні м’язової маси. Беручи до уваги цю невелику, але тонку різницю, структура дієти, ала "з високим вмістом білка", виявляється особливо перспективною. З боку харчових добавок для поліпшення складу тіла також є кілька аргументів на користь використання хрому як піколінату хрому при щоденному споживанні від 200 до 400 мкг на день. Ті, хто хоче в довгостроковій перспективі захистити знежирену масу, не можуть уникнути регулярних фізичних вправ.

---