Втрачайте вагу завдяки щільності енергії EAT SMARTER

вагу

Той, хто мріє представити свою фігуру своєї мрії цього літа, повинен знати принцип щільності енергії. Не потрібно рахувати калорії або стискати порції на тарілці. У блозі Live Smarter ми розповідаємо, як працює принцип і чому він настільки успішний.

Зміст

  1. Що насправді є енергією?
    1. Харчування не лише для енергопостачання
    2. Що означає щільність енергії?
  2. Як визначається щільність енергії?
  3. Чому принцип працює так добре?
  4. Щільність енергії зростає із збільшенням вмісту жиру
  5. Які продукти мають низьку, середню та високу щільність енергії?
    1. Продукти з низькою щільністю енергії (
    2. Їжа із середньою щільністю енергії (1,5 - 2,5 ккал/г)
    3. Їжа з високою щільністю енергії (> 2,5 ккал/г)
  6. Знання, щоб забрати

Принцип щільності енергії - це на перший погляд звучить математично і складно. Але якщо ви хочете їсти відповідно до цього, вам не обов’язково бути Ейнштейном.

Що насправді є енергією?

Ми весь час використовуємо термін: «Мені сьогодні бракує енергії», «Я повністю без енергії» або «Це розривається енергією». Але про що саме ми говоримо, коли вживаємо це слово?

Енергія - це міра здатності виконувати роботу. Тобто без них ми б не вставали з ліжка, не думали, не дихали, не існували. І оскільки енергію неможливо утворити заново (і, до речі, також не можна знищити), нам доводиться регулярно постачати її своєму тілу ззовні.

Харчування не лише для енергопостачання

Джерелом, з якого ми черпаємо енергію, є наша їжа. Але, звичайно, ми не просто їмо, щоб отримати енергію. Ми їмо тому, що нам це подобається, бо це робить нас щасливими, а іноді і винагороджує, втішає або просто витрачає час. Особливо в сірі зимові місяці, коли вечори довгі і темні, ми отримуємо до них доступ частіше. Той, хто годував сала взимку, може не тільки позбутися його за принципом щільності енергії, але й може успішно підтримувати свою вагу згодом.

Що означає густина енергії?

Термін густина енергії зараз не звучить ні як модна дієта, ні як нова магічна формула. Швидше це нагадує сухі уроки фізики в школі, на яких ми воліли поспілкуватися з людиною, яка сидить поруч. І це правильно, щільність енергії - це фізична величина. У ньому зазначено, скільки енергії, що вимірюється в кілокалоріях (ккал), знаходиться в певній кількості їжі. Тобто він визначає кількість калорій на одиницю ваги.

Як визначається щільність енергії?

Щільність енергії обчислюється діленням калорійності їжі на кількість їжі в грамах. Тож формула така: щільність енергії = калорійність/кількість їжі

Ось два приклади:

Яблуко вагою 100 грам містить 50 кілокалорій (ккал). Якщо 50 поділити на 100, то вийде щільність енергії 0,5.

У 100-грамовому круасані 510 кілокалорій (ккал). Якщо розділити 510 на 100, ви отримаєте 5.1. Таким чином, круасан має десятикратну енергетичну щільність яблука.

Ви, напевно, вже здогадуєтесь, до чого це призведе, правда? Якщо ви хочете схуднути, слід віддавати перевагу продуктам з низькою щільністю енергії.

Чому принцип працює так добре?

Перш за все слід зазначити, що дієти не дають результату. Те, що багато хто підозрював давно, було доведено професором Крістофом Гарднером зі Стенфордського університету у його дослідженні з 2005 року (1). Він уважно вивчив різні підходи до дієти і з’ясував, що незалежно від того, були вони з низьким вмістом вуглеводів чи з низьким вмістом жиру, через рік після дієти обстежувані важили навіть більше, ніж раніше. У своєму дослідженні Гарднер розглянув, яка дієта підходить для якої людини. Його висновок: «Їжте, поки не насититесь. Але їжте добре ». Гарднер бачить ключ у насиченні. Тому що ті, кого влаштовує правильна їжа, досягнуть здорової ваги.

Їжте повноцінно, щоб схуднути: Підрахунок калорій був вчора. Сьогодні ситість - це те, що має значення. Калорії не говорять нам про те, наскільки повноцінним ми отримуємо їжу. Для цього вирішальною є сума. Насправді дослідження та лабораторні експерименти показали, що вирішальним фактором відчуття ситості є загальна кількість споживаної їжі, а не споживана енергія (2) .

Від чого залежить щільність енергії їжі?

Тож найкраще харчуватися наповнювачами продуктами з низькою щільністю енергії. Однак це не означає, що вам доведеться повністю обійтися без піци, макаронних виробів та ко. Хто тут розумно поєднує, той і виграє. Легко розріжте порцію їжі з високою енергетичною щільністю навпіл і приготуйте з нею великий салат. Він заповнює вас і має низьку щільність енергії.

Щільність енергії залежить від того, як складається їжа. Основні поживні речовини вуглеводи, білки та жири тут настільки ж важливі, як і вода та клітковина, які вони містять. Особливо важливо: вміст води та жиру. Яблуко, яке має дуже низьку енергетичну щільність 0,5, в основному складається з води і майже не містить жиру. Круасан, з іншого боку, має дуже велике значення з щільністю енергії 5,1. Не дивно: крім рафінованих вуглеводів, конус для сніданку також містить багато жиру. Навіть сильно оброблені продукти та ті, що містять багато цукру, мають високу енергетичну щільність.

Щільність енергії зростає із збільшенням вмісту жиру

Якщо ви хочете схуднути, використовуючи принцип щільності енергії, вам не потрібно запам’ятовувати значення будь-якої їжі. Досить знати, які фактори впливають на щільність енергії. Оскільки в овочах і фруктах багато води і майже немає жиру, вони, як правило, мають низьку щільність енергії, за деякими винятками (наприклад, авокадо). Практична річ: овочі та фрукти мають великий обсяг, містять клітковину і, таким чином, наповнюють вас, не забезпечуючи багато енергії.

Оскільки фрукти містять більше фруктози, ніж овочі, щільність енергії трохи вища. Продукти, що містять вершки, масло або олію, мають високу енергетичну щільність завдяки вмісту в них жиру. Горіхи та риба з високим вмістом жиру також мають високу енергетичну щільність. Оскільки ви дуже здорові і постачаєте важливі жирні кислоти, вам не обійтися без них, а краще дозувати їх.

Які продукти мають низьку, середню та високу щільність енергії?

Їжа з низькою щільністю енергії (2,5 ккал/г):

  • ковбаса
  • сир
  • вершкового масла
  • Збиті вершки
  • олія
  • горіхи
  • торт
  • круасан
  • Печиво
  • Шоколадні та інші солодощі
  • чіпси
  • картопля фрі

Знання, щоб забрати

Щільність енергії в їжі визначається діленням вмісту калорій на кількість, що присутня. В принципі, щільність енергії залежить від складу. Оброблені продукти з високим вмістом жиру та цукру, як правило, мають високу щільність енергії. Але також натуральні продукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо або горіхи. Продукти харчування, які в основному складаються з води та клітковини, такі як овочі, мають низьку енергетичну щільність. Тому останнє, швидше за все, має бути у вашому меню. Тут ви можете легко отримати до нього доступ належним чином.

Принцип щільності енергії виграє від того, що коли йдеться про насичення, обсяг є важливішим за енергію, що подається. Наприклад, великий салат із зеленого листяного салату та інших овочів наповнює вас краще, ніж плитка шоколаду, яка з великою кількістю цукру та жиру забезпечує багато енергії. Тож важливо не скільки, а те, що ви їсте. Це робить принцип щільності енергії менш дієтним, ніж інструмент здорового харчування, який ви можете використовувати протягом тривалого часу. Бо хто ситий, той задоволений.

І якщо вам хочеться смажити картоплю фрі з кетчупом, салямі чи картопляним салатом з майонезом, це теж не проблема. З’їжте половину звичної порції та приготуйте додатковий низькоенергетичний гарнір із салатом або овочами на пару.