Втрачайте жир за 15 хвилин за допомогою; аеробіка
Це спеціальне короткочасне аеробне тренування, що спалює жир, що триває лише 15 хвилин, ідеально підходить для:
- Якщо ви пройдете силове тренування.
- Якщо ви виходите із сеансу нарощування м’язів.
- Якщо вам просто потрібно випустити пару.
Завершення фізичної активності за кілька хвилин кардіотренування, безсумнівно, покращує ваші результати щодо втрати жиру.
Ми вдарили це прямо! Не обділяйте себе !
Візьміть з собою пляшку води, пару кросівок та зручне вбрання.
Підготуйте динамічну і жваву музику, яка мотивуватиме вас протягом цих 15 хвилин і показуватиме темп, яким слід слідувати.
Розминка.
Будь-яке тренування абсолютно вимагає розминки.
Якщо ви хочете займатися без ризику, важливо почати з цього першого кроку.
Щоб прискорити пульс і поступово розігріти м’язи, проконсультуйтеся моє відео "Фітнес-розминка на всі ваші заняття".
Це добре для вас, ви зробили розминку ?
Отже, ви готові до цього сеансу 😉.
Сеанс аеробіки.
Розтягування загальний.
Почніть із зростання до максимуму, потім відпустіть, роблячи глибокий видих.
Широкі присідання.
Широко розкрийте ноги, пальці ноги спрямовані назовні, запхніть п’яти в землю, коліна залишаються над щиколотками.
Ваш бюст прямий, плечі низькі, а погляд далеко вперед.
Невелика технічна примітка: ви повинні бачити пальці ніг на кожному спуску.
Спустіться, відсунувши зад, а потім поверніться вгору, не фіксуючи колін. Залишайтеся гнучкими на суглобах.
Темп починається повільно, а потім трохи пришвидшується, щоб зробити їх більш динамічними.
Не забувайте добре стискати сідниці на кожному підйомі.
Широка комбінація присідання + випади.
Залишайтеся лицем вперед, щоб виконати 2 динамічні присідання, такі ж, як і раніше, потім поверніть праворуч, щоб виконати 2 випади.
Поверніться до обличчя, щоб знову зробити 2 присідання, а потім поверніть ліворуч, щоб зробити свої 2 випади.
Для постави випаду спробуйте намалювати прямий кут між стегнами та литками, використовуючи колінні суглоби.
Відцентруйте вагу тіла на двох ногах, щоб рівномірно розподілити навантаження і збалансувати себе.
Підніміть задню п’яту вгору і піднімайте сильно на передню п’ятку. Таким чином, ви будете правильно та ефективно вправляти сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля.
Почергове підняття коліна без удару (без стрибків).
Підтримуйте висоту бюста і по черзі піднімайте коліна до грудей.
Ваші ноги розташовуються трохи поза стегнами, коли вони торкаються землі, так що між ними є досить великий простір.
Продовжуйте швидкий темп, не соромтеся використовувати свою музику і спиратися на неї.
Чергуйте підбори-сідниці
Перенесіть вагу тіла з однієї ноги на іншу, щоразу підводячи п’яти до сідниць. Ви активізуєте м’язи задньої частини стегон.
Біг на місці.
Бігайте на місці, підносячи ноги до сідниць. Додайте висоти та імпульсу до виконання цього руху, ви збільшите частоту серцевих скорочень і більше залучите на свій жир.
Стережись, я знаю тебе, не змушуй мене повірити, що твій зад так низький. Підніміться вище! 😉.
Чергуйте підняття коліна з ударом.
Ті самі підйоми колін, що і раніше, за винятком того, що цього разу ви не зачіпаєте відкриття стегна.
Піднімайте ноги поперемінно перед собою, виконуючи невеликий відскок на кожній нозі, щоб надати трохи більше звуку.
Підняття колін + завитки на біцепс.
Цього разу подвійте кожне підняття, зберігаючи відскоки і розкриваючи стегна.
Ваші коліна піднімаються вгору.
Одночасно додайте біцепсові локони, синхронізуючи їх з ритмом підйому колін. Виконайте згинання-розгинання на ліктьових суглобах, щоб активувати м’язи біцепса.
Ножиці.
Чергуйте ноги, що стоять досі. Змінюйте виконання, збільшуючи вдвічі, втричі або вчетверо. Незалежно, отримуйте від цього задоволення. Головне - не зупинятися, дотримуватися швидкого темпу і використовувати діапазон у своїх рухах, щоб спалити якомога більше калорій.
Щільний присідання + подвійні підбирання.
Виконуйте присідання ногами паралельно один одному.
Простір між ногами - це ширина стегон.
Слідуйте подвійним рикошетом на кожному підйомі, потім відновіть присідання і чергуйте так: присідання-подвійний рикошет - присідання - подвійний рикошет ...
Перевірте свої інвестиції, інструкції яких ідентичні заявленим раніше.
Залишайтеся в безпеці на суглобах.
Альтернативні удари.
Піднімайте по черзі кожну ногу, підстрибуючи перед собою.
Не забувайте випрямляти ноги, втягуючи ремінь живота.
Не дозволяйте своєму бюсту йти назад. Потягніть пальці на ногах.
Фліки.
Не шукайте висоти, а направляйте пальці ніг, бажано витягнуті, назовні та вниз.
Між кожними ударами зробіть згинання коліна так, щоб завести п’яту за протилежну ногу.
Дотримуйтесь відмов.
Схрестіть руки перед грудьми, синхронізуючи руху ніг-рук.
Бічні зазори + стрибок.
Відпустіть праву ногу в бік, а потім поверніть її в центр. Те саме з лівою ногою тощо.
Ви можете подвоїти кожен хід, якщо хочете.
Додайте невеликий стрибок між змінами ніг.
Ця вправа вимагає вашої координації 😉.
Стрибок на місці з піднятими руками.
Порада з техніки безпеки при безпечному стрибковому домкраті полягає в тому, щоб звертати увагу на те, щоб утримувати п’яти в землі, незалежно від того, чи відкривається, чи закривається.
Щоб зруйнувати монотонність руху, ви також можете змінити орієнтацію свого тіла за цією вправою. Один спереду, один у профілі праворуч, один іззаду, один у профілі зліва ... тощо ...
Кран-присідання.
Ваші ноги зігнуті і при відкритті вони не змикаються.
Чергуйте постукування по підлозі кожною з ваших ніг, переносячи вагу тіла на кожну ногу. Темп не зменшується. Нарощуйте інтенсивність, щоб досягти мети щодо висушування тіла.
Динамічні чергуються випадки.
Виконуйте поперемінні випадки, рухаючи рухом між кожним випадком.
Технічні інструкції та інструкції з техніки безпеки такі ж, як і для комбінації широких присідань + випадів.
Залишайтеся гнучкими на своїх опорах.
Кінець навчання.
Щоб поступово знижувати інтенсивність в кінці сеансу, зменште амплітуду та темп вашого останнього руху.
Потім підніміться до неба і видихніть.
Інформація корисний.
Всі ці вправи можна виконувати в різному порядку.
Головне - ніколи не переривати кардіотренування, щоб завжди бути в русі в безперервному та енергійному темпі.
Постарайтеся витратити мінімум 30 секунд на кожну вправу, чим більше, тим краще, і якщо ви виконали їх усі, досягнувши 15 хвилин, повторюйте їх до останнього гонгу.
Якщо пам'ять не вдається виконати наступний крок, використовуйте динамічні переходи, такі як біг підтюпцем, поки ваші спогади не повернуться.
Це збереже ваше тіло в русі.
У тому випадку, якщо зусилля стають занадто інтенсивними, не соромтеся ні уповільнювати темп, ні усувати удари, або просто рухайтеся в крок за часом, щоб трохи відновитись.
Зробіть невелику перерву, щоб зволожити себе в середині тренування.
Уникайте пити повні глотки води під час вправ, у вас може виникнути сильне здуття живота.
Ці 15 хвилин аеробіки, щоб втратити свій жировий кінець добрими краплями поту і приємною посмішкою означають, що вам це сподобалось.
Не соромтеся повторювати це тренування кілька разів на тиждень, щоб завершити силові тренування 😉.