Втрачайте жир завдяки кардіотренуванню або HIIT спорту
Перш ніж розпочати цю статтю, ми повинні чітко усвідомити: якщо ви хочете схуднути, ви повинні збалансувати свій раціон. Вживання піци, гамбургерів, промислової та/або жирної та солодкої їжі, компенсація за допомогою спорту ніколи не змусить вас схуднути. У кращому випадку ви зіпсуєте свої фізичні зусилля невідповідною дієтою. Тому вам потрібно буде контролювати загальну кількість споживаних калорій, виключати шкідливу їжу, скорочувати швидкість вуглеводів, їсти корисні продукти, а при необхідності доповнювати себе продуктами, які допоможуть вам втратити жир. .
Якщо ці умови виконуються, і для оптимізації втрати жиру ми можемо розглянути 3 фізичні навантаження, які дозволять вам досягти своїх цілей.
Набираючи м’язову масу, ви збільшуєте рівень базального метаболізму (кількість калорій, які організм буде споживати щодня для роботи з життєво важливими органами), що сприятиме довгостроковій втраті жиру.
Але силових тренувань та/або нарощування м’язів недостатньо, якщо ви хочете більше виступаючих м’язів, більш струнких м’язів або більш сухого тіла. А крім того, силові тренування насправді не є предметом цієї статті 😉
Практика кардіо
Дуже довго вважалося, що заняття кардіо є фактором, що дозволяє втратити жир. Принцип полягає в тому, що, виконуючи вправи низької інтенсивності, тіло в основному використовує жир для живлення м’язів замість вуглеводів, що знаходяться в м’язових волокнах, крові або печінці.
Коли ми говоримо про низьку інтенсивність, ми маємо на увазі тренування на 60-70% від максимального пульсу. Потім вам потрібно буде взяти з собою годинник із кардіоміром, щоб переконатися, що у вас правильний пульс. І якщо у вас немає такого типу пристосувань, то вправу слід виконувати з повним легкістю дихання: тобто ви повинні мати можливість проводити розмову з кимось іншим одночасно з виконанням вправи . Отже, грубо кажучи, це може бути швидка ходьба, їзда на велосипеді в помірному темпі або біг з дуже низькою інтенсивністю, еліптичні заняття або заняття веслуванням завжди в помірному темпі тощо ...: знову ж таки, якщо у вас задишка під час вправ (або просто на межі задишки), ваш темп занадто швидкий.
Кардіо має перевагу у використанні жиру переважно як палива для вашої діяльності (науково це називається ліполізом). Інша перевага полягає в тому, що він не вимагає значних фізичних зусиль: він виконується з певним дихальним та фізичним комфортом, і, отже, ви не будете втомлюватися після кардіосеансу. Нарешті, цей тип сеансу готує вас до більш тривалих сеансів (і, отже, покращить вашу так звану фундаментальну витривалість, тобто там, де ви зможете докладати зусиль протягом декількох годин), і ви побачите, як пульс зменшується, коли ви перебуваєте в спокої. За умови хорошого регулярного кардіотренування ви можете легко знизитися до 45 ударів в хвилину, коли ви перебуваєте в стані спокою.
За винятком того, що у цього типу методів також є недоліки. Перш за все, кузов - це надзвичайна машина, яка дуже швидко адаптується. Чим більше зусиль ви докладете до цього, тим більше він адаптується і тим менше енергії буде потрібно для забезпечення необхідного палива. Іншими словами, ви будете натискати менше жиру з плином тижнів. Рішення: збільшити тривалість кардіосеансів, щоб набрати ту саму кількість жиру, що і в попередні тижні, що з часом стає нескінченним колом ...
Тому що це другий мінус: кардіотренування вимагає часу, багато часу. Ви можете витрачати на це кілька годин на тиждень, щоб допомогти своєму організму втратити жир.
А оскільки ви будете там проводити час - 3-я помилка кардіотренування - це відкладно! Проводячи годину на біговій доріжці або еліптичному тренажері, бігаючи в дуже помірному темпі навіть на відкритому повітрі тощо ... швидко стає нудно, давайте зрозуміємо !
І нарешті, не слід розраховувати на набір м’язової маси під час кардіосеансів: м’язові волокна перебувають під невеликим навантаженням або, принаймні, мають меншу потребу в адаптації (і, отже, збільшенні) на наступні сеанси. Результат: у вас не прогресує м’яз; гірше, ви навіть можете побачити втрату м’язів.
На щастя, наукові дослідження показали, що один метод є більш ефективним при втраті жиру і, в другу чергу, при одночасному наборі м’язової маси. Але будьте обережні, це поставить вас у всі ваші стани: займіться дуже високою інтенсивністю !
HIIT (High Interval Intensity Training): інтервальне тренування та дуже висока інтенсивність.
З чого воно складається? Дуже просто: мова йде про виконання рухів, дотримання ідеального виконання, як можна швидше, роблячи собі короткі перерви між кожним сетом. Наприклад: ви спринтуєте 20 секунд, а відпочиваєте 10 секунд і помножуєте цю послідовність 8 разів. Ви відпочинете потім 5 хвилин, і ви повторите ці 8 інтервалів вдруге, потім втретє і стільки разів, скільки зможете утримати (але ми вас заспокоюємо, вже після першої серії вас буде добре заспокоїти: - D). Але будьте обережні, не обманюйте: ми спринтуємо, ми не бігаємо! Тобто, ми не тримаємо його під підошвою протягом наступного інтервалу: з кожним набором ми повністю !
Чому HIIT замість кардіо? Просто тому, що це ефективніше: ви будете спалювати більше калорій за еквівалентну тривалість зусиль, ви продовжуватимете розвивати свою м’язову масу, оскільки цей тип сеансів пред’являє величезні вимоги до м’язів (підколінні сухожилля, квадрицепси та литки швидко дозволять ви знаєте, що вони існують під час і після спринтерської сесії, наприклад). І крім того, ви будете вимагати їх не на практиці бодібілдингу: тоді як ви замість цього виконуєте концентричні, ексцентричні або навіть ексцентричні скорочення в бодібілдингу, HIIT також опрацьовує ваші м’язи в плиометрії, покращуючи тим самим свою вибуховість та швидкість.
Практикуючи HIIT, ви збільшуєте рівень мітохондрій більше (Слордал - 2004, Дауссен - 2007, Джибала - 2009, Бартельс, Борн та Дуайер - 2010 та ін ...), ніж за час "зусилля" в еквівалентному кардіорежимі. Мітохондрії - це органели, знайдені в багатьох клітинах, які служать для виробництва енергії у формі АТФ (аденозинтрифосфату), який сам забезпечує паливо, необхідне для скорочення м’язів (це пояснює вчений;-)). Коротше кажучи, чим більше мітохондрій у ваших клітинах, тим більше енергії ви зможете виробляти для м’язових скорочень.
Але є ще одна зацікавленість у практикуванні HIIT, це має анаболічний ефект, що означає, що ви будете витривалішими: ви отримаєте більше повторень, ви зможете збільшити навантаження. Ваше тіло буде більш стійким до накопичення молочної кислоти в м’язах. Ви зможете тренуватися інтенсивніше і довше, тим самим сприяючи зростанню м’язів.
HIIT покращує чутливість до інсуліну. Цей підсилюючий гормон ефект спонукає організм швидко використовувати доступну глюкозу для отримання енергії, а не зберігати її в жировій тканині. Оптимізація чутливості до інсуліну також покращує кілька функцій, пов’язаних з відновленням і ростом м’язів.
Але, як ми вже говорили раніше, різні дослідження показали, що практика HIIT є більш ефективною при споживанні жиру. Перше дослідження (Perry - 2008) показало, що спалювання жиру було значно вищим, а вуглеводів після 6 тижнів інтервальних тренувань. Інше дослідження (Talanian - 2007) продемонструвало значну зміну в спалюванні жирних кислот лише через 2 тижні HIIT. Третє дослідження (Horowitz and Klein - 2000) чітко дійшло висновку, що споживання жирних кислот було вищим при HIIT, ніж при кардіо. А їх ще багато ...
Чому це ефективніше? Досить просто тому, що не тільки ви будете спалювати калорії та жирні кислоти під час тренування, але перш за все ви будете продовжувати споживати їх до 24 годин після тренування, а іноді і більше. Це явище під назвою "Ефект після опіку", або по-науковому EPOC або "Надмірне споживання кисню після фізичних вправ" (Excess-Post споживання кисню) прискорює метаболізм в організмі і спонукає вас згоряти калорії. Дослідження Лафорджії, Уізерса та Гор (2006) чітко показує, що споживання калорій вище під час та після ІІТ, ніж під час фізичних вправ у кардіорежимі (де споживання відбувається лише під час фізичних вправ). А якщо вам потрібен доказ EPOC, це просто: проведіть сеанс HIIT, а потім вимірюйте частоту серцевих скорочень протягом довгих хвилин після тренування: це залишатиметься дуже важливим, а крім того, ви продовжуватимете пітніти принаймні ½ години після закінчення тренування, ознака того, що ваш метаболізм все ще знаходиться в прискореному режимі.
HIIT, як правило, дозволяє одночасно працювати на декількох м’язах, на відміну від силових тренувань, які зазвичай використовують лише один м’яз залежно від обраного руху. Якщо ви спринтуєте, буде використаний весь передній м’язовий ланцюг. Burpees? Руки, квадрицепси, оболонки тощо ... також будуть перевірені. Тягнути ДБЖ? М'язи спини, руки, серцевина також ... Оскільки використовується кілька, вправа не тільки ефективніша, але й вимагає більше енергії для виконання руху, отже, менше калорій ...
Але існує також зацікавленість у практикуванні HIIT, коли ви набираєте масу: пов'язаний із споживанням калорій, трохи перевищує середні витрати калорій, HIIT створює анаболічний ефект, який дозволяє набирати м'язову масу, тоді як зворотне відбувається під час серцево-судинних вправ низької інтенсивності, викликаючи катаболічний ефект на організм під час тривалих тренувань і сприяючи розпаду м’язової тканини, яка потім використовується для отримання енергії.
Але чи насправді працює HIIT? Все дуже просто: подивіться на статуру кросфітерів. Незважаючи на набагато менш обмежувальну дієту в порівнянні з класичними культуристами, вони розвивають вражаючі м’язи. Слід визнати, що це менш громіздко, оскільки кросфіттери не прагнуть збільшити об’єм м’язів (отже, це є метою культуристів), але рівень їх жирової маси дуже низький (в той же час дієта менш обмежує кросфіт). Просто тому, що їхній спорт займається з дуже високою інтенсивністю, а тому вимагає більше енергії.
Як ви бачите, HIIT має багато переваг, але, на жаль, він має і деякі недоліки.
По-перше, це енергоємність: щоб бути зрозумілим, ви будете втомлені під час, в кінці вправи та після тренування. Підбирати чайною ложкою! І, звичайно, ви пообіцяєте собі ніколи не повторювати подібні сеанси. Оскільки під час фізичних навантажень виникає не тільки значна м’язова втома (вироблення лактатів більше, отже, тіло, яке з часом поступово звикає до нього), але перш за все серцево-дихальна система використовується максимально. Задишка дуже важлива, і розум тоді повинен часто взяти на себе, щоб не здаватися: ви ніколи не повинні слухати своє тіло і завжди говорити собі, що я можу продовжувати: прислів'я "ні болю, ні посилення . . "тут буде сенс. І оскільки він енергоємний, ви будете відчувати слабкість після сеансу, а іноді й наступних днів.
Так само, HIIT генерує м’язову скутість: робота в пліометрії більше „травмує” м’язи, а м’язові волокна будуть ще більше пошкоджені, якщо не використовувати їх регулярно таким чином. Дефіцит кисню та споживання енергії в м’язових волокнах такі, що вони посилять ці болі. Тож готуйся страждати на наступний день після сеансів HIIT:-).
Аналогічно, сеанс HIIT не може бути відтворений однаково наступного дня. У цьому випадку ви побіжите прямо до травми. Сформована втома, пошкоджені м’язові волокна, суглоби та сухожилля, використані під час попереднього сеансу, майже унеможливлюють повторення сеансу: у найкращому випадку ви будете менш ефективними під час наступного сеансу через відсутність відновлення; в гіршому випадку ви нашкодите собі. Якщо ви хочете наступного дня провести інший сеанс HIIT, вам потрібно буде знайти інші вправи, які по-іншому кидають виклик вашим м’язам (але, зрештою, хороша новина полягає в тому, що це дозволяє уникнути впадання в рутину). Тому для тих, хто не звик, це буде один або два сеанси на тиждень. Після цього ви можете збільшувати гучність кожного сеансу та щотижневу частоту.
При втомі ви ризикуєте погіршити виконання рухів: присідання з круглою спиною, погано виконані лопатки, ситуації, що виконуються з використанням спини тощо ... Навіть в HIIT завжди потрібно забезпечити ідеальне виконання рухів, інакше ризик травмування дуже високий, і перш за все сеанс буде не таким ефективним, як очікувалося. Тому найкраще проводити сеанс HIIT з тренером, а кросфіт - ідеальний вид спорту, яким можна захопитися. Це добре, коробка для кросфіту відкривається в квітні 2017 року біля магазину Nutri’nvictus .
Так само слід підготувати сеанс HIIT: розминка є обов’язковою, а іноді може бути відносно тривалою (до 20 хвилин) для спринтерських сесій, наприклад, щоб бути ефективною під час вашої сесії, а також щоб уникнути ризику травмування.
Нарешті, сесія HIIT насправді не для початківців: якщо ви не звикли до такої сесії і ви новачок у роботі з інтервалами з дуже інтенсивністю, вам не обов'язково захочеться повертатися наступного разу. Серцево-дихальний та м’язовий дискомфорт, необхідність правильно робити рухи, втома, породжена практикою ІМІТ, передбачають освоєння рухів перед їх початком (або контроль під час сеансу для виправлення на випадок „помилки) та отримання звик до таких зусиль.
Але, як ви вже переконалися, для кожного мінусу є рішення. Оскільки HIIT сьогодні є найефективнішим методом тренування для спалювання жиру, і сьогодні він перевершує будь-яку іншу практику з еквівалентною тривалістю зусиль.
Крім того, це метод, який може викликати звикання: бачачи результати, які він приносить організму, вимірюючи його прогрес під час фізичних вправ, навчившись перевершувати себе, щоб побачити, що ми нарешті здатні на щось. я собі уявляв, що робитиму раніше і т.д. ... Ми хочемо повернутися лише назад.
І як бонус, практика ІІІТ викликає вироблення дофаміну та ендорфінів у великих кількостях, щоб тіло могло краще переносити сеанс. Це виробництво продовжується після сеансу, приносячи вам відчуття благополуччя та щастя: ви відчуваєте ейфорію.
Тож, якщо ви хочете втратити жир, не соромтеся, практикуйте сеанси HIIT.
Приклади сесій:
Не соромтеся змінювати рухи під час циклів. Табата з бурпеями/присіданнями/підняттями колін/стрибками з випадами/бурпеями/стрибками на корточках/підняттями колін/стрибками, буде напружувати ваші м’язи більше і різноманітніше, ніж, наприклад, виконуючи репети по всьому протоколу. Але в будь-якому випадку ви дуже легко знайдете вправи, які відповідають цілям вашого заняття. А якщо ні, пошук в Інтернеті (наприклад, натиснувши на це посилання) підживить вашу уяву.
Отже, ви це зрозуміли. Ви хочете втратити жирову масу за допомогою спорту (переконавшись, що ви маєте відповідну дієту)? Тож вирушайте до HIIT. Гарантовані результати.