Втрата форми та втрата працездатності у велосипеді - a
Поділіться
Навчання та харчування
Втрата форми та втрата працездатності у велосипеді - ми покажемо вам, наскільки це може бути швидко, чому це так і як ви можете повернутися до своєї старої форми
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Для нас, велосипедистів, завжди приємний момент, коли ми усвідомлюємо, що наші наполегливі тренування дали свої результати і наші показники стабільно зростають. На початку сезону ви, можливо, відстали у своїх клубних поїздках, але в кінці сезону це ви проганяєте своїх товаришів на підйомі. Але так само, як за цей час ви можете набратися фізичної форми, ваші показники швидко падають знову, якщо ви довгий час не сидите на велосипеді.
Затяжна травма, хвороба, професійне чи приватне зобов’язання, ви пропустили повторний вступ після заслуженої перерви у тренуванні: Є багато вагомих причин, чому ваше навчання стає менш важливим, і вам доводиться робити довшу перерву.
Втрата форми - як все починається
Ті, хто важко тренується і дозволяє собі достатньо розслаблення, щоб тіло могло адаптуватися до навантажень і обробляти тренувальні подразники, стане більш підтягнутим і сильним. На жаль, це також перетворюється на взуття навпаки.
Якщо ви не тренуєтеся протягом тривалого періоду часу, ви втратите свої зароблені досягнення у своїй фізичній формі. Ваша працездатність і фізична форма поступово погіршуються все більше і більше. Це принцип оборотності, який ви можете відчути в усіх ситуаціях: те, що ви не отримаєте або не використаєте, ви втратите.
Однак не слід плутати падіння продуктивності у формі з відновленням. Періоди відпочинку та відновлення є важливою частиною будь-якого плану тренувань. Без необхідного і належного відновлення ваше тіло не має можливості адаптуватися до тренувальних подразників і відновитись від стресу, якому він піддається під час тренування. На цих етапах відновлення ваше тіло зміцнюється і адаптується до навантажень. Без відновлення ваша фізична форма буде застоюватися або навіть знижуватися, тому що ви занадто виснажені, щоб отримати максимум користі від тренувань. Тривалість періоду відновлення визначається інтенсивністю вашої програми вправ.
Втрата вашої форми відбувається, коли фаза відновлення закінчується: як тільки ви повністю відновитесь, але потім пропустили повторне входження у вашу програму тренувань, починається процес децентралізації. Замість того, щоб будувати чи підтримувати свою фізичну форму, ваше тіло починає руйнуватися.
Зниження продуктивності - це так швидко
На початку втрати все ще відносно невеликі, тому що ваше тіло все ще зайняте обробкою тренувань, відновленням м’язів та поповненням запасів глікогену. Але через 3-5 днів повної неробства ваше тіло починає повільно, але неухильно руйнуватися.
Через п’ять днів об’єм крові зменшиться. Це зменшить здатність вашого організму переносити кисень від легенів до м’язів. Це також причина, чому частота серцебиття у вас частішає, коли ви вперше їдете після тривалої перерви, ніж коли ви тренувалися. Ефективність вашого організму в перекачуванні крові по всьому тілу знизилася. Ваше серце повинно битися частіше, щоб забезпечити м’язи киснем, який їм необхідний.
Приблизно через десять днів ваш максимум VO2 зменшиться - це максимальна кількість кисню, яку ви можете вдихнути та використовувати. Однією з основних причин є зменшення кількості мітохондрій, що знаходяться в м’язах. Ці клітини є практично електростанціями ваших м’язів: вони використовують кисень і перетворюють його в необхідну енергію.
Водночас зменшується і кількість цитохромів. Це молекули, які дозволяють нам переробляти кисень, глікоген, жири тощо. Зменшення мітохондрій та цитохромів - це поєднання з серйозними наслідками, що означає, що ваше тіло більше не може переробляти та використовувати стільки кисню, як у добре навченому стані.
Вже через два тижні ви виявите, що ваша фізична форма явно знизилася, лише ваш VO2 Max може погіршитися до 20%. Скільки і наскільки ви розбиваєтесь, залежить від однієї людини до іншої, але через два-чотири тижні ви відчуєте помітне зниження вашого VO2 max. У цей період ваше серце також втратить працездатність: ударний об’єм, тобто кількість крові, що транспортується з кожним серцебиттям, зменшується.
Відтепер ваше зниження продуктивності неможливо зупинити, як спіраль донизу. Якщо ваше тіло не стимулюватиметься, об’єм серця продовжуватиме зменшуватися, мітохондрії стануть все менш ефективними при перетворенні кисню в енергію, м’язова маса зменшиться, а відсоток жиру в організмі збільшиться.
Швидкість проти витривалості - що це означає?
Фітнес можна дуже добре порівняти з пірамідою: Ваша основна витривалість, аеробна підготовленість, - це широка основа, ваша топова підготовленість (ваш анаеробний поріг) - це вершина, вишенька на торті. Процес зниження продуктивності атакує піраміду вгорі, а потім працює вниз: По-перше, ви втрачаєте свою топову форму (вишенька на торті): Ваша продуктивність в інтенсивній зоні першою падає. На вашу базову витривалість це не вплине набагато пізніше.
Як уже зазначалося, першою фізіологічною точкою злипання є ваш VO2 Max: VO2 Max дуже важливий для вашої інтенсивної роботи. VO2 Max визначає кількість кисню, який ви можете поглинати з великими зусиллями, щоб забезпечити свої м’язи. Як я вже писав, це перший, на який найбільше впливає тривала перерва у їзді на велосипеді, і ви відчуваєте вплив на свою ефективність досить рано. Зі зниженим VO2 max ваша здатність до високих показників протягом двох-п’яти хвилин, коли надзвичайно важливо забезпечити м’язи великою кількістю кисню, зменшується.
Але на вашу силу також впливає падіння продуктивності, хоча і не в такій мірі. Доведено, що фізична сила, накопичена в результаті тренувань з обтяженнями, зберігається довше і краще, ніж аеробна здатність організму. Іншими словами, на відміну від вашої аеробної здатності, вага, яку ви можете підняти через два тижні, якщо нічого не робити, не значно менша. Саме здатність ефективно використовувати цю потужність на велосипеді зменшиться.
Потужність, яка генерується під час їзди на велосипеді, можна пояснити простою формулою:
Каденс (TF) x сила (тобто, скільки тиску ти робиш на педаль)
Ваш каденс не зміниться, навіть якщо ви не навчені, але відносне зниження сили, яке ви можете використовувати під час кручення педалей, зменшить вашу продуктивність.
Зрештою, це вплине на вашу витривалість. Тому, повернувшись до тренувань, ви можете розпочати тренування на витривалість, не маючи на початку тренування відчуття, що ви забиваєте себе на землю. Однак вам доведеться виявити, що ваші показники знизились, і ви будете виконувати менше з однаковими зусиллями (наприклад, частота серцевих скорочень).
Тому, повернувшись до тренувань, вам не буде важко їхати на великі дистанції. Але ви виявите, що ваша середня швидкість або потужність зменшилася порівняно з тим, коли ви робили це перед тим, як зробити перерву. Але це теж буде знову - наскільки довгий шлях до старої форми?
Скільки триває шлях до старої форми?
Ніхто не любить цього чути: те, що ви наполегливо наростили, дуже швидко втрачається, і це займає багато часу, щоб це знову створити.
Тематичне дослідження з олімпійським веслярем чітко показало це: після 8-тижневої перерви йому знадобилося 20 тижнів, щоб відновити початковий рівень фізичної підготовки.
Хто читає це, може швидко впасти в паніку. Тож важливо поставити це в контекст: цей спортсмен був найкращим спортсменом, який перебував у зеніті своїх виступів до своєї перерви. Тож йому довелося багато втратити. Спортсмени-хобі, такі як ми, які в порівнянні виступають менше, менше втрачають, особливо коли йдеться про найвищі показники. Ось чому пройде не так довго, перш ніж повернутися до старої форми.
У спорті досвід також окупається: є безліч доказів того, що, особливо у спорті на витривалість, досвідчені та підготовлені спортсмени зберігають свою базову форму довше, ніж загальнодоступні. Тому немає необхідності панікувати, якщо доводиться робити довшу перерву: те, що ви втратили щось у своїй продуктивності та фізичній формі, не означає, що ви не можете повернути це, а потім продовжувати це.
Після тривалої перерви може пройти від семи до десяти днів, перш ніж ви почуватиметесь нормально під час їзди на велосипеді. До цього перші поїздки досить тягнуть. Тож дотримуйтесь цього і не дозволяйте йому заважати вам! Оскільки це не займе багато часу, і ви знайдете шлях до свого колишнього ритму, і зможете почати збільшувати обсяг тренувань. Зі збільшенням окружності відчуття їзди на велосипеді швидко повертається, і це не зупиняє: речі знову дивляться вгору!
Як швидко ви відновлюєте свою форму, а потім будуєте на ній і навіть перевершуєте її, залежить від людини. Такі фактори, як фізичні вимоги, підготовленість до перерви, тривалість перерви, наскільки ви були фізично активними під час перерви, серед іншого, відіграють велику роль у тому, як швидко ви відновите свою форму.
Суть в тому, що обставини не мають значення. Рутина та звички - це ваші союзники, коли ви повертаєтесь до тренувань - найважливіший перший крок: вкладіть нігті і сідайте на велосипед. Відтепер стратегія або план тренувань найкраще допоможуть вам зберегти імпульс і мотивацію тримати і рухатися вперед.
Як мені знайти свою стару форму?
Повернувшись до тренувань, ви повинні пам’ятати, що ви вже не в такій формі, як раніше. Якщо ви знову почнете тренуватися на тих самих рівнях, на яких зупинилися, ви ризикуєте переборщити. Важливо, щоб ви будували тренування повільно і рівномірно, щоб дати шанс своєму тілу звикнути до тренування і знову налаштуватися. Якщо ви виснажуєтесь з самого початку, ви швидко занадто втомлюєтесь і перестараєтесь. Результат: вас змусять зробити ще одну перерву до того, як ваше тренування дійсно розпочнеться.
Коли мої клієнти повертаються на правильний шлях після тривалої перерви, я раджу їм з самого початку включити в свій план як силові, так і каденційні тренування. Як результат, ви тренуєтесь і зосереджуєтесь на двох важливих складових генерації електроенергії на велосипеді у їхніх деталях і, таким чином, робите швидший прогрес. Через кілька тижнів ви знову поєднаєте два компоненти в одне ціле, і ви вже на шляху до пошуку своєї старої форми.
Багато хто забуває або не знає, що продуктивність - це не лише фізична підготовка. Ваші нерви та нервово-м’язові зв’язки також багато в чому сприяють вашим показникам, тому не слід ними нехтувати. Тому не дивно, що ця частина вашої фізичної форми також зменшується з більшою перервою. Якщо ви детально тренуєте силу та ритм, ви також підтримуєте відновлення цих нервових зв’язків між мозку та м’язами: ваш мозок швидше запам’ятовує необхідні послідовності рухів і швидше відновлює зв’язки.
Як я можу уникнути падіння продуктивності?
Бувають ситуації або обставини, коли ви не можете уникнути великої перерви. Але є речі, які ви можете зробити, щоб повністю не втратити свою форму. Навіть якщо вони здаються непоказними, маленькі вчинки можуть сильно змінити ситуацію.
По-перше, продовжуйте залишатися фізично активними. Використовуйте сходи замість ескалатора або ліфта, ходіть набагато більше. Такі невеликі зміни у вашому розпорядку дня можуть мати багато: ви активні, і ваша сила м’язів зберігається певною мірою.
По-друге: Це не завжди повинен бути гоночний велосипед. Будь-які фізичні навантаження та їзда на велосипеді допоможуть вашому тілу не забути про послідовність рухів на велосипеді. Як я вже згадував раніше, не слід недооцінювати психологічні та неврологічні процеси, пов'язані з фізичними вправами. Будь то десять хвилин на ролику або складаний велосипед у відпустці, за допомогою яких ви отримуєте ролики або вирушаєте на пляж: Скористайтеся кожною можливістю, щоб дати м’язовим нервам можливість продовжувати рух.
І останнє, але не менш важливе: дайте собі розумову перерву. Виснаження помітне не лише фізично, а й психічно. Ви можете використовувати час, коли ви не можете тренуватися, щоб подумки налаштуватися на їзду на велосипеді та заново відкрити свою мотивацію до вашого спорту. Я завжди раджу своїм клієнтам запланувати додаткові 5–7 днів перерви у навчанні, ніж вони думають.
Результат: Ви знову починаєте тренуватися з високою мотивацією та готові присвятити себе розумово та фізично плану тренувань.