Втрата м’язів під час дієти - 2 формули балансу калорій

Втрата м’язів при харчуванні -як білок робить вашу дієту успішною

Ви хочете нарешті розпочати свою дієту на літні канікули?
Ви навіть заздалегідь тренували певну кількість м’язів?
Але тепер ви не знаєте, як розпочати свою дієту, оскільки вона досі ніколи не працювала, і ви завжди втрачали занадто багато м’язів під час дієти?
Зараз завдання - ефективно схуднути, захистити м’язи та уникнути відомого ефекту «йо-йо».
Зверніть увагу на кілька дрібниць у своєму щоденному раціоні, і ви досягнете максимального захисту м’язів і навряд чи доведеться приймати будь-які втрати м’язів у раціоні.

Це те, що чекає вас у цьому блозі:

Чому ви повинні дбати про захист м’язів під час дієти?
Як і скільки білка вам допоможе
Чому тренування з обтяженнями так важливі

Не втрачайте м’язи - так захищайте свої м’язи

Що означає термін захист м’язів у дієті?
У кожній дієті метою є втрата ваги або жиру в організмі, і для цього необхідно створити дефіцит калорій. Йдеться про те, щоб не дати своєму тілу можливості метаболізувати м’язи, щоб компенсувати дефіцит калорій.
Втрата м’язів автоматично означає зниження сили та працездатності, втрату твердої, щільної тканини, що формує тіло. Менш активна тканина, тобто м’язи, також зменшує загальне споживання калорій і тим самим уповільнює розвиток дієти.
Щоб у раціоні не було втрати м’язів, потрібні силові тренування та дієта, багата білками.

Чому білок є запорукою успіху

Білки, які також називають білками, є будівельними елементами вашого організму.
Не ускладнюючи цього, важливо знати, що білок в організмі розщеплюється на амінокислоти, і без цих будівельних матеріалів утворення клітин неможливе. Шкіра, волосся, м’язи, імунна система і фактично все, що організм повинен виробляти з точки зору тканини, можливо лише за умови достатньої кількості амінокислот або білка. Звичайно, важливі й інші фактори та поживні речовини, такі як корисні жири та мінерали.
Отже, якщо ви споживаєте занадто мало білка, що, на жаль, більшість робить, тоді ваше тіло не буде забезпечене адекватно для нарощування ваших м’язів, серед іншого, або для забезпечення їх дієтою, і, таким чином, ваша втрата м’язів буде запрограмована в раціоні.

Яка взагалі потрібна кількість білка?
Німецьке товариство з питань харчування рекомендує приблизно 1 г білка/кг маси тіла на день.
Для людини вагою 70 кг це буде 70 г білка на день.
Тут враховується лише «виживання», а не оптимізація вашої фігури.
Тож якщо ви хочете змінити свою фігуру, з мого досвіду, близько 2 г білка достатньо для нарощування м’язів, адже вуглеводи та жири там також важливі.
Але особливо у вашому раціоні ви повинні трохи зменшити вуглеводи та жири і тим самим збільшити білок до 2-3 г, щоб ви 1. не їли занадто мало і тим самим зменшували свій "метаболізм" і 2. ваші м'язи безпечніші через велику кількість білка Деградація захищена.

При дефіциті калорій ваше тіло перебуває в певному недопостачанні, якого ми маємо досягти, щоб воно почало спалювати більше накопиченого жиру. Але він врятував собі багато цього для теоретичного етапу, коли ти міг померти з голоду. Ось чому ваш організм намагається в першу чергу розщепити все, що «без потреби» витрачає калорії, коли недостатньо запасів. Тож він намагається спочатку зменшити ваші м’язи, бо йому це легше, ніж пожертвувати своїм жиром.

Тож, будь ласка, зрозумійте, що на етапі дієти жоден м’яз не росте.
Як я вже говорив, продумана дієта означає планове недопостачання вашого організму.
Ви також можете інтенсивно тренуватися 5 разів на тиждень, ваше тіло не буде нарощувати додаткові енергоємні м’язи за певного недопостачання. Здебільшого ви можете підтримувати, підтягувати, зміцнювати, але не нарощувати. Це працює лише для людей у 3 різних ситуаціях:

абсолютно новачок, бо якщо ви погано мускулисті, ви все одно щось виростите для того, щоб розвиватися у напрямку "нормального"
Анаболічні стероїди, я міг би пояснити в іншому блозі
деякі темношкірі люди вважаються генетичними чудесами світу з точки зору приросту м’язів. Мені часто доводилось із заздрістю дивитись на Бога

Для того, щоб забезпечити м’язи хорошим запасом білків, бажано харчуватися невеликими порціями протягом дня, особливо під час дієти. В ідеалі споживайте 20-30 г білка кожні 2-3 години. До і після тренувань теж.

Запобігайте розладу м’язів за допомогою силових тренувань

Завдяки інтенсивним стимулам для м’язів через силові тренування, ваше тіло отримує сигнал про те, що ці м’язи все ще потрібні. Крім того, ви спалюєте енергію і тим самим збільшуєте дефіцит калорій.

Не слід нехтувати вашим тренуванням м’язів під час дієти, якщо ви не хочете, щоб дієта втрачала м’язи. Звичайно, спорт рекомендується для тонізування тіла та опіків загалом.

Ми раді допомогти вам визначити ідеальну для вас програму тренувань!
А якщо ви не хочете тренуватися самостійно, відвідайте наші курси AirFit Outdoor у різних місцях Гамбурга.

Твоє домашнє завдання:

Завантажте програму відстеження їжі та задокументуйте все, що ви їсте протягом дня.
Виходячи з цінностей, які ви дізнаєтесь, ви можете зрозуміти, де вам потрібно діяти.
Харчові цінності у вашому раціоні відповідно до мого досвіду:
Білок: 2,5-3г
Жир: 0,5-0,8г
KH: поступово зменшуйте залежно від того, скільки ви з’їли заздалегідь