Втрата м’язової маси внаслідок старіння - причини та лікування
Саркопенія - це стан, який спричиняє втрату м’язів через похилий вік. Пошкодження м’язів після 50 років може статися через неправильне харчування, відсутність фізичної активності або стрес. Деякі способи відновлення м’язової маси у літніх людей включають силові тренування, вживання поживної їжі та вживання достатньої кількості вітамінів.
Важливо знайти способи боротьби з віковою втратою м’язів. Втрата м’язів та сили може вплинути на щоденну діяльність. Атрофія м’язів у літніх людей може впливати на ходу, рівновагу та здатність піднімати важкі предмети. Хороша новина полягає в тому, що пошкодження м’язів можна запобігти і навіть скасувати.
У цій статті ви дізнаєтесь про природні способи боротьби з віковою втратою м’язів. Ви також дізнаєтесь, як вправи можуть допомогти наростити м’язову масу після 60 років.
Що таке саркопенія?
Втрата м’язової маси та сили з віком називається саркопенією. М’язова маса зазвичай збільшується до кінця 30 років, після чого відбувається поступове зниження. Однак симптоми саркопенії можуть стати більш помітними лише у віці 60 або 70 років.
Журнал Aging Clinical and Experimental повідомляє, що втрата м’язової маси та функцій може сильно вплинути на якість життя та призвести до інвалідності. Зазвичай лікарі діагностують саркопенію, перевіряючи фізичну працездатність та перевіряючи низьку м’язову масу.
Лікарі кажуть, що важливо знайти способи відновити м’язову масу у людей похилого віку, оскільки це головна причина втрати незалежності в найближчі роки. Природні способи нарощування м’язів після 60 років можуть включати правильне харчування та цілеспрямовані програми вправ.
Викликає втрату м’язової маси внаслідок старіння
Хоча саркопенія спричинена віком, існують фактори, пов’язані зі старінням, які впливають на м’язову силу та тонус.
Згідно з Journal of Bone Metabolism, зниження м’язів починається у віці 40 років. У віці від 40 до 70 років людина може очікувати втрати м’язових тканин приблизно на 8% кожні 10 років. Після 70 років пошкодження м’язів відбувається швидше, і без втручання ви можете втратити близько 15% м’язової маси кожне десятиліття.
До факторів, які можуть вплинути на втрату м’язів у людей похилого віку, належать гормональний дисбаланс, запалення, збільшення жирової маси та дефіцит поживних речовин.
Давайте коротко проаналізуємо деякі основні причини втрати м’язової сили з віком.
Малорухливий спосіб життя і відсутність фізичних навантажень
Недостатня фізична активність є причиною втрати м’язів після 50 років.
Дослідження показали, що сидячий спосіб життя може призвести до атрофії м’язів у людей похилого віку. Низька фізична активність негативно впливає на масу і силу скелетних м’язів. Це може спричинити слабкість м’язів, особливо в нижніх кінцівках.
Насправді відсутність фізичної активності розглядається як одна з основних причин саркопенії. Сидячий спосіб життя також може збільшити ризик розвитку інших хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та артрит.
Погане харчування без поживних речовин
Дієта, позбавлена амінокислот, білків та інших важливих поживних речовин, може прискорити розвиток саркопенії.
Дослідники виявили, що навіть людям похилого віку, які мають здоровий індекс маси тіла (ІМТ), все ще може бракувати необхідних поживних речовин для запобігання втрати м’язів.
Деякі дослідники припускають, що люди старше 60 років повинні збільшити споживання білка, щоб запобігти симптомам саркопенії. Збільшення дієтичного білка сприяє нарощуванню м’язової маси та збільшенню м’язової сили.
Далі в цій статті ви дізнаєтесь про найкращі продукти для нарощування м’язової маси після 60 років.
Хронічне запалення
Однією з причин втрати м’язової маси та сили в найближчі роки є тривале запалення.
Огляд 2017 року досліджень наслідків хронічного запалення показав, що саркопенія є одним із результатів. Процес старіння може спричинити посилення слабкого запалення. Це може вплинути на метаболізм м’язових білків і призвести до втрати скелетних м’язів та поганої витривалості.
Насправді хронічне запалення може ускладнити зворотну саркопенію. Вчені з’ясували, що запалення спричиняє м’язову слабкість і перешкоджає росту нових м’язових тканин.
Стрес
Стрес може спричинити низку проблем зі здоров’ям, при цьому вікова м’язова слабкість є лише однією з них.
Причина, через яку стрес може бути причиною втрати м’язової маси, полягає в тому, що він впливає на ваші гормони. Огляд 2018 року показав, що хронічний стрес викликає розлади, які впливають на вашу м’язову масу. Занепокоєння, депресія та ожиріння можуть призвести до пов’язаного зі стресом остеосаркопенічного ожиріння - стану, що спричиняє слабкість кісток та низьку м’язову масу.
Втрата м’язової маси внаслідок старіння
Знання того, що спричиняє втрату сили з віком, може допомогти змінити спосіб життя, щоб запобігти втраті м’язової сили. Як ви можете знати, що у вас є ознаки втрати м’язової маси?
Оскільки саркопенія розвивається поступово, помітити її ранні симптоми може бути важко. Людина, яка в старшому віці страждає від втрати м’язової маси, може почати відмовлятися від речей, відчувати труднощі з вибором знайомих предметів або більше падати.
У міру прогресування саркопенії дорослий дорослий може стати більш крихким, втратити фізичну форму, ходити повільніше і стати менш активним. Це також пов’язано з віковою втратою м’язів.
Існують і інші захворювання з симптомами, схожими на саркопенію. Якщо ви помітили зміну фізичних здібностей або людину похилого віку, вам слід поговорити з лікарем.
Як боротися з саркопенією та втратою м’язів
Спорт
Одним з найкращих способів зменшити вікову втрату м’язів є хороший режим вправ.
Перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ із саркопенією, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб оцінити вашу фізичну форму. Це допоможе запобігти непотрібному напруженню або витягуванню м’яза.
Ось найкращі 4 види вправ для нарощування м’язової маси після 60 або 70 років.
Тренування на витривалість або силу для допомоги у зворотному розвитку саркопенії
Програма силових тренувань може повернути втрату м’язів у людей похилого віку. Багато лікарів вважають такий вид тренувань найкращою вправою для старіння м’язів.
Багато досліджень також показують, що тренування опору є ефективною зброєю в боротьбі з саркопенією.
Журнал Sports Health повідомляє, що нарощувати м’язи можна після 60 років. Одне дослідження показало, що чоловіки старше 60 років щодня збільшували свою м’язову масу на 5%, піднімаючи 80% ваги свого тіла. Інші дослідження показали, що чоловікам старше 90 років можливо збільшити м’язову силу.
Огляд 2009 року 121 дослідження, в якому брали участь понад 6700 людей, показав, що тренування з опором є ефективним способом нарощування м’язової маси та сили у літніх людей. Тренування на витривалість покращили ходу людей похилого віку та полегшили їм вставання зі стільця.
Дослідження показали, що цілеспрямована програма тренувань для зміцнення всіх груп м’язової маси може допомогти зменшити саркопенію. Також можна розробити програми тренувань на витривалість м’язової витривалості, використовуючи звичайні предмети побуту.
Вчені рекомендують людині похилого віку навчитися правильним підйомним технікам та вправам для запобігання деградації м’язової маси.
Ходьба для стимуляції м’язової маси
Іншим видом вправ для запобігання втрати м’язової маси та втрати сили у нижній частині тіла є ходьба.
Для багатьох людей похилого віку ходьба є однією з найкращих форм вправ, оскільки вона має незначний вплив, корисна для серця і створює м’язову силу.
Дослідження 2015 року серед чоловіків та жінок старшого віку показало, що регулярні прогулянки допомагають поліпшити роботу м’язів та запобігти саркопенії. Протягом 6 місяців дослідники виявили, що ходьба допомагала особливо слабким людям похилого віку з низькою м’язовою масою.
Дослідження, в якому брали участь чоловіки та жінки старше 60 років, показало, що швидша ходьба призводить до меншого ризику саркопенії.
Щоденні прогулянки також допоможуть вирішити проблеми з вагою у літніх людей.
Аеробні тренування допомагають зміцнити м’язи та запобігають саркопенію
Кардіо вправи дуже корисні, щоб допомогти вам відновити свої сили та м’язовий тонус, якщо вам більше 50 років.
Огляд 2018 року переваг аеробних тренувань для м’язової сили показав, що це підвищує обмін речовин. Дослідники виявили, що це позитивно впливає на нарощування м’язової маси та збільшення м’язової функції.
Одне дослідження показало, що кардіо вправи сприяли збільшенню розміру м’язів у людей старше 70 років. Протягом 12 тижнів стан серцево-судинної системи, здоров’я кісток та м’язова маса покращувались завдяки аеробним вправам.
Дослідження, проведене в 2018 році, показало, що аеробні тренування можуть допомогти зменшити симптоми атрофії м’язів у літніх людей протягом 6 тижнів. Випробовувані робили вправи 3 рази на тиждень по 45 хвилин. Дослідники відзначають, що регулярні фізичні вправи допомагають одночасно зменшити симптоми депресії та збільшити м’язову масу.
Їжа та харчування для запобігання пошкодженню м’язової маси
На додаток до регулярних фізичних вправ, які допомагають підтримувати міцні м’язи з віком, вам також потрібно правильне харчування для побудови м’язової тканини.
Огляд 2016 року про лікування саркопенії показав, що повноцінне харчування було другим після тренувань на витривалість. Здорова дієта для нарощування м’язів після 60 років повинна включати 25-30 г білка на один прийом їжі та омега-3 жирні кислоти. Правильне харчування може бути дуже корисним для людей похилого віку, які страждають від втрати м’язів.
Які найкращі продукти харчування включити у свій раціон при саркопенії? Давайте розглянемо переваги вживання білка, жирної риби та протизапальної їжі для зворотної атрофії м’язів у людей похилого віку.
Білок допомагає нарощувати м’язову масу після 60 років
Здорові, міцні м’язи потребують білка, щоб запобігти пошкодженню м’язової тканини в міру старіння.
Журнал клінічних медичних досліджень повідомляв про важливість харчування для саркопенії. Дослідники виявили, що білок, придатний для людей похилого віку та фізичні вправи були двома найважливішими факторами, що сприяють росту м’язів.
Одне дослідження показало, що жінки в менопаузі можуть запобігти втраті м’язів, вживаючи близько 25-30 грамів високоякісного білка під час кожного прийому їжі щодня. Жінки, які споживали більше білка, мали більше м’язової маси, ніж ті, які споживали менше рекомендованого щоденного споживання.
Медичні працівники рекомендують споживати тваринні або рослинні джерела білка, які містять усі необхідні амінокислоти. Наприклад, однією незамінною амінокислотою, необхідною для нарощування м’язів, є лейцин. Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні може допомогти запобігти або уповільнити втрату м’язів через старіння.
Їжте жирну рибу, щоб запобігти саркопенії
Є ціла низка причин, чому риба, така як лосось, скумбрія та тунець, корисні для саркопенії. Жирна риба не тільки містить багато білка, але також є багатим джерелом омега-3 жирних кислот.
Згідно з Journal of Aging Fragility, поліненасичені омега-3 кислоти (ПНЖК) забезпечують повноцінне харчування здорових м’язів. З'являється все більше доказів того, що багата омега-3 жирна риба може бути корисним інструментом для зменшення симптомів, пов'язаних із саркопенією.
Протизапальна їжа
Оскільки хронічне запалення може бути причиною втрати м’язової маси з віком, вживання продуктів, що зменшують запалення, є хорошою ідеєю.
Систематичний огляд у 2017 році показав, що люди з саркопенією, як правило, мають більш високий рівень С-реактивного білка (СРБ). Цей білок пов’язаний із запаленням в організмі.
Деякі дослідження показали, що рівень СРБ, що перевищує норму, також може призвести до саркопенії та може призвести до накопичення нальоту в артеріях.
Добавки при саркопенії
У деяких випадках добавки можуть допомогти стимулювати м’язовий обмін і запобігти втраті м’язів.
Загалом, найкраще отримувати з раціону білок, жирні кислоти, вітаміни та поживні речовини. Однак є деякі добавки, які особливо корисні для нарощування м’язової маси.
Омега-3 зменшує запалення та допомагає запобігти саркопенії
Прийом добавок омега-3 може допомогти наростити м’язову масу після 50 років, оскільки це допомагає зменшити запалення.
Оскільки сільськогосподарський лосось не рекомендується, і не всі регулярно їдять жир, добавки є прекрасним способом отримати споживання омега-3.
Опубліковано огляд 2018 року про наслідки омега-3 та саркопенії. Дослідники виявили, що прийом добавок омега-3 допоміг запобігти втраті м’язів і поліпшити роботу м’язів.
Вітамін D сприяє збільшенню м’язової та кісткової сили
Прийом добавок з вітаміном D може допомогти відновити м’язовий тонус у найближчі роки, оскільки вони покращують метаболізм кісток та м’язів.
Деякі дослідження показали, що люди з віковим ураженням м’язів часто мають дефіцит вітаміну D. Дослідники відзначають, що боротьба з дефіцитом вітаміну D є способом лікування симптомів саркопенії.
Інші дослідження виявили, що добавки з вітаміном D можуть допомогти лікувати втрату м’язів у жінок у постменопаузі. Вживання вітаміну D допомогло жінкам старше 50 років розвивати кращу м’язову масу та силу.
Добавки сироваткового білка для нарощування м’язової маси та сили
Одним із способів допомогти у виправленні м’язової маси в літньому віці є прийом добавок із сироваткового білка.
Рандомізоване контрольоване дослідження в 2017 році показало, що доповнення сироваткової дієти літньої людини може допомогти лікувати симптоми саркопенії. Чоловіки старше 70 років приймали білкову добавку протягом 6 тижнів. Результати полягали в тому, що білкові добавки допомагали нарощувати м’язову масу без фізичних вправ. Однак у поєднанні з фізичними вправами спостерігалося ще більше збільшення м’язової маси.
Інші способи запобігання саркопенії
Регулярні тренування на опір і достатнє споживання білка - це два найкращих способи уникнути втрати м’язів із віком.
Однак є кілька інших варіантів способу життя, які можуть запобігти віковій втраті м’язів.
Знизьте кількість алкоголю, щоб допомогти зупинити втрату м’язів з віком
Дослідження, проведене у 2017 році у жінок в постменопаузі, показало, що високий прийом алкоголю був пов’язаний із підвищеним ризиком втрати м’язів у постменопаузі.
Киньте палити, щоб поліпшити здоров’я м’язів
Мета-аналіз 12 досліджень показав, що куріння збільшує ризик пошкодження м’язів у подальшому житті.