Втрата ваги 10 порад, як перестати перекушувати

Опублікував: доктор Ніколас Еврард (19 травня 2016 р.)

ваги

Часто критикуючи, перекуси мають реальний вплив на здоров’я. Хоча ми звикли їсти у визначений час, “перекуси” поза їжею порушують травний цикл і сприяють набору ваги. Особливо, якщо ви не обираєте «правильну» їжу під час цих маленьких закусок.

Що таке перекус ?

Це споживання певних продуктів, часто в невеликих кількостях, які додаються до звичайних страв, не обов'язково будучи бажанням певного продукту.

В Інтернеті ви знайдете багато порад, як перестати перекушувати. Проте методів не існує мільйонів. Якщо мотивація та суворість, а також певні методи можуть дозволити вам зупинити гризти та небажану тягу протягом дня, також можна порадити психологічний підхід для лікування причин перекусу.

Але що це конкретно означає? Щоб допомогти вам розпочати свою антизакусочну місію, ми звернулись за допомогою до експерта: Сабріни Боєр, фармацевта.

Ось ці 10 практичних порад, щоб уникнути перекусів поза трапезою:

Порада No1: Не пропускайте їжу і їжте їх у визначений час.

  • Їжте тричі, а то й чотири рази на день.
  • Не забувайте про сніданок, який повинен складати 20-25% від щоденного споживання калорій. Навіть якщо ви не звикли їсти вранці, все-таки краще щось з’їсти до обіду. В іншому випадку ви відчуєте біль голоду, ніж якщо б снідали, і компенсуєте це пізніше протягом дня. Раджу їсти на сніданок молочний продукт, злаковий продукт та фрукти, а також гарячий напій.
  • Снідайте збалансовано, він повинен становити від 30 до 35% від загальної кількості калорій за день.
  • Ви можете перекусити, післяобідній перекус, який складатиме від 10 до 15% споживання калорій протягом дня.
  • Ваша вечеря повинна становити від 30 до 35% ввечері, краще легку вечерю.
Як спалити калорії, які ви поглинаєте ?

Наш калькулятор калорій дає вам уявлення про еквівалентність між калоріями ваших невеликих пробілів та фізичною активністю, щоб сприяти їх спаленню. Виберіть їжу та запустіть калькулятор калорій !

Порада No2: Не поспішайте жувати !

Під час їжі важливо не поспішати. Жування спричинить насичення, оскільки воно дозволяє виділяти гістамін, нейромедіатор, стимулюючий секрецію шлункового соку, необхідного для травлення та передачі повідомлення про насичення.
Через 15-20 хвилин після початку прийому їжі гістамін досягає гіпоталамуса і змушує мозок перестати їсти. Тому ви більше не будете відчувати голод на деякий час, незалежно від їжі, яку ви їсте.
Отже, якщо ваша їжа триває близько 20 хвилин, і ви вправляєтеся добре пережовувати їжу, то в кінці трапези ви не відчуєте голоду.

Порада No3: харчуйтеся збалансовано !

Хоча, здавалося б, основна, ця порада є дуже важливою, і її часто нехтують. Ось кілька порад щодо збалансованого харчування:

  • Збалансоване харчування складається з 1/3 овочі, 1/3 крохмалисті продукти, 1/3 білка, з фруктів та молочних продуктів.
  • Головне - не їсти у занадто великих кількостях, уникати страв з соусами та жирами.
  • Будьте обережні, щоб не їсти занадто солону, занадто жирну і занадто солодку їжу.

Збалансоване харчування не дасть вам відчувати голод протягом дня: білки відіграють важливу роль у відчутті ситості.

І уникайте оброблених продуктів, шкідливої ​​їжі:
Нездорова їжа шкодить вашому здоров’ю, якщо вживати її у великих кількостях і регулярно. Ви також повинні знати, що крім того, що він складається переважно з жирної їжі та вуглеводів, він має низьку харчову цінність. Тому ці продукти не забезпечують достатнього харчування, і ви часто знову будете голодні незабаром після їжі.

Тому найкраще готувати їжу самостійно, щоб точно знати, що ви їсте. Крім того, це дозволить вам вибирати страви, які ви готуєте, і контролювати кількість, готуючи страви, які вам сподобаються.
Якщо у вас є вибір, віддайте перевагу обіду з колегами, а не сендвічу, з’їденому поспіхом. Найкраще - приготувати пластикову коробку (посуд або бенто), що містить ваш обід. Окрім економічності, це дозволить їсти корисні страви, які порадують вас !

Добре знати: 10 правил здорового та збалансованого харчування:

Порада No4: Замініть свої закуски здоровою їжею !

Якщо ви звикли залишатися між їжею і хочете перестати перекушувати, ви можете замінити ці напої яблуком, бананом або низькокалорійними тістечками.

Закуски не завжди є наслідком неправильного харчування. Це може бути спосіб знайти затишок, заспокоїтись, зняти стрес.
Отже, ми повинні спробувати розглянути причини, походження цього нагризання. Тому що за цими звичками може ховатися справжній дискомфорт.

Добре знати: Висококалорійних продуктів, яких слід уникати:

Порада No5: Поговоріть про це !

Якщо ви погано почуваєтесь і відчуваєте потребу компенсувати їжу, тоді вам може знадобитися психологічна підтримка. Наші харчові звички розкривають, хто ми є, але ніщо не заважає нам змінитися !
Не думайте, бо ви завжди гризли, що це неминуче. Медичні працівники можуть вам допомогти.

Читайте також:

Порада №6. Визначте, коли ви перекушуєте !

Найкращий спосіб перестати перекушувати - зрозуміти, чому. Якщо ви дізнаєтеся про часи, коли найімовірніше перекусити (наприклад: перед зустріччю, тому що ви перебуваєте в стресі, або коли повертаєтесь додому для декомпресії), ви зможете підвести підсумки, щоб протистояти спокусі.

Добре знати: 10 порад проти стресу:

Порада No7: Очистіть свою думку !

Якщо ви дійсно думаєте, що не можете встояти, є кардинальне рішення: позбудьтесь шаф від продуктів, які вас спокушають, не беріть із собою перемін, коли будете в місті.
Залежно від темпераменту та мотивації людини, це може бути двостороння вулиця: існує ризик зруйнуватись легше. Це може бути мостовим методом, щоб звикнути припиняти перекусити.

Корисно знати: 10 міфів про їжу:

Порада No8: Подбайте про розум !

Перекуси найчастіше трапляються в "непіковий" час, тобто коли людина не зайнята або не нудьгує. Тому вам слід намагатися бути максимально зайнятим, коли відчуваєте, що ось-ось зламаєтесь. Гуляйте, рухайтеся вперед по файлу, телефонуйте, займайтеся спортом, читайте, але перш за все не залишайтесь неактивними !

Наші ідеї для вправ: Ось 20 видів спорту для спалювання калорій

Порада No9: якщо вам важко. Візьміть міні-сон !

Ви, мабуть, самі це помічали, коли ви відчуваєте втому, ви, як правило, голодні, хочете перекусити. Якщо це трапилося, краще полежати 15-20 хвилин, а не перекушувати закускою.

Чому ми сонні ?

Сон - це фізіологічне явище, абсолютно необхідне для організму. Але для чого саме нам потрібен сон? Пояснення.

Порада No10: сфотографуйте або запишіть їжу !

Спочатку це може здатися дивним, але: не соромтеся записувати або фотографувати, що ви їсте протягом дня !
Дійсно, письмові або фотографічні сліди ваших страв та закусок протягом дня змусять вас легше усвідомлювати кількість поглиненої вами їжі. Не всі прихильники цього методу, але якщо ви любите фотографувати свої страви, то не соромтесь !

Звичайно, якщо цього виявиться недостатньо, якщо ваша вага виявиться занадто високою, якщо ви не можете уповільнити перекус, якщо у вас є проблеми з харчовою поведінкою. поговоріть із медичним працівником. Наприклад, лікар-дієтолог може допомогти вам позбутися цієї проблеми.

Вікторина: Опануйте хороші поради для схуднення !

Ви насправді знаєте, що потрібно для ефективного схуднення, залишаючись здоровим? Щоб дізнатися та відкрити наші поради для схуднення . Візьміть нашу вікторину для схуднення !

Щоб дізнатись більше:
Також прочитайте статті Сабріни Боєр, фармацевта з гомеопатичної аптеки Європи в Парижі, у блозі Best Pharmacies, Інтернет-ринку, що об’єднує аптеки, що спеціалізуються на натуральних продуктах, гомеопатії, спорті, материнстві.

Читайте також:

Джерела та примітки:
> PNNS III, 2015;
> Інститут удосконалення клінічних систем, Дієтичні програми для схуднення у дорослих, Блумінгтон: ICSI; 2004 рік.

На зображеннях, на малюнках

Міфи про їжу

Перегляньте наш альбом про дієтичні міфи та дізнайтеся, що насправді є !

Інформаційний бюлетень про здоров’я

Всі новини про здоров’я безпосередньо у вашій поштовій скриньці! Вагітність, хвороби, психологія, гінекологія, сексуальність, новини здоров'я. Тобі вирішувати !

Обчисліть свій ІМТ

Форуми

Схуднення та харчування

У вас є питання? Запитайте на наших форумах, інші користувачі Інтернету тут, щоб відповісти на ваші сумніви та поділитися своїм досвідом.

Дієта та дієта Форум

Форум з питань харчування

Форум із зайвою вагою та ожирінням

Добре знати

Продукти, багаті залізом

Ось 30 продуктів для прийняття оптимальної дієти та уникнення можливого дефіциту заліза.

Відкрийте наші рецепти для діабетиків

Затверджено дієтологом у партнерстві з Marmiton

Наші спеціальні файли

  • Діабет
  • Рак
  • Жіночі раки
  • Холестерин
  • Артеріальна гіпертензія
  • Хвороба Альцгеймера
  • Серцево-судинні захворювання
  • Шкірні захворювання
  • Очні хвороби
  • Шлунково-кишкові захворювання
  • Ожиріння
  • Жіноче здоров’я
  • Стоматологічне здоров'я
  • Спати
  • Стрес і туга
  • Всі зимові теми та хвороби

Відео

Стабілізуйте свою вагу після дієти

Доктор П’єр Азам, дієтолог, дає різні поради, щоб не набирати кілограми після дієти.

Правда-брехня щодо їжі

Скажіть зупинитися на задуманих ідеях: випробуйте себе та дізнайтеся більше про їжу.

Як не набрати вагу під час менопаузи ?

Менопауза - необхідний і природний шлях для жінок, який часто супроводжується збільшенням ваги. Але не обов’язково . !