Втрата ваги 16 невеликих змін, які змусять вас схуднути
Включаючи ці шістнадцять простих змін у свій розпорядок дня, щотижня за тижнем, можна добре схуднути.
Якщо ваша постанова цього року полягала в тому, щоб схуднути і більше займатися фізичними вправами, забудьте про гіпер обмежувальні та розчарувальні дієти та тривалі тренування. Різні дослідження вже довели, що внесення невеликих змін може призвести до втрати ваги, краще, ніж зміна всіх своїх звичок одночасно, і досягнення стійких результатів схуднення.
Наприклад, американське дослідження 2010 року показало, що учасники, які щотижня вносили невелику (потенційно постійну) зміну у виборі їжі та/або фізичній активності (наприклад, пили менше банку газованої води або гуляли на 5 хвилин довше на день), втрачали в 2 рази більше окружності талії і втратили в 4 рази більше ваги за 4 місяці збалансування їжі, ніж ті, хто дотримувався звичайних порад щодо обмеження калорій та фізичної активності.
Коли ви зосереджуєтесь лише на одній або двох невеликих змінах за раз, ви починаєте закріплювати деякі здорові звички, які можуть тривати все життя, а не намагатися застосовувати підхід "все або нічого", який більшу частину часу не вдається, оскільки їй залишається занадто складно дотримуватися.
Кілька невеликих змін можуть допомогти вам більше рухатися, менше їсти, виглядати і відчувати себе краще, ніж будь-коли. Додайте лише одну-дві з цих невеликих змін щотижня до свого розпорядку дня, і ви зможете схуднути просто чудово (більше двох дюймів від лінії талії і близько п’яти фунтів за кілька місяців). Ще краще, як тільки ці здорові звички стануть для вас другою природою, вони принесуть вам користь на все життя.
RegimesMaigrir.com пропонує 16 невеликих змін, які змусять вас схуднути:
Підсвідомо перекушуючи мішечком чіпсів, ви можете легко витратити всі свої зусилля для схуднення. Запишіть кількість їжі (твердої або рідкої), яку ви з’їли, і, швидше за все, ви будете практикувати контроль порцій.
Ведення харчового щоденника допомагає контролювати небажані калорії двома способами: поєднання повернення на землю ("Що? Я щойно їв 30 хвилин тому".) З усвідомленням того, що те, що ти робиш. Щоб покласти в рот, буде записано потомство.
В недавньому дослідженні люди, які вели щоденники харчування, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. Коли вони поєднували ведення журналу про їжу з помірно низькокалорійною дієтою та програмою фізичних вправ, вони втрачали близько 6 фунтів за 6 місяців.
Ведення журналу також дасть вам уявлення про ваші харчові звички. Ви пропускаєте їжу? Ви їсте одне і те ж у будні та вихідні? Чи зловживаєте ви, коли відчуваєте стрес? Знання свого повсякденного дня допомагає зрозуміти, які зміни вам підходять, і добре схуднути.
Підніміться з дивана і пересувайтесь під час улюблених телевізійних шоу (особливо під час численних рекламних перерв). Стрибайте, танцюйте, піднімайтесь і спускайтесь сходами, бігайте на місці тощо. все, що може підняти пульс так, що ви відчуваєте задишку.
Ідея полягає в тому, щоб робити ті невеликі фізичні навантаження під час рекламних хвилин, які регулярно скорочують ваші телевізійні шоу. Якщо ви робите їх на двогодинному шоу щовечора, ви можете спалити додатково 250 калорій на день (що змусить вас втратити колосальних 12 фунтів через рік).
Перелічіть продукти з високим вмістом жиру та калорій, які є, як правило, вашими улюбленими продуктами (наша топ-5: печиво, цукерки, морозиво, чіпси, картопля фрі) і поступово знижуйте рівень. Якщо ви в даний час звикли їсти шість з цих продуктів щотижня, спробуйте знизитися до 5, потім через кілька тижнів і так далі.
Щотижня відмовляйтеся від одного, поки не з’їсте лише один-два на тиждень. У той же час додайте здоровий вибір їжі, як морква, брокколі, апельсини, інші свіжі фрукти та овочі. Ви також можете схуднути.
Нещодавнє німецьке дослідження показало, що люди, які щотижня протягом 16 тижнів щотижня отримують та читають електронні листи про дієту та фітнес, значно збільшують свою фізичну активність та споживання здорової їжі, як-от фруктів та овочів, одночасно зменшуючи споживання трансжирів та насичених жирів. Все допомагає схуднути.
Підвищення щоденних рівнів фізичної активності протягом декількох хвилин за раз може допомогти зменшити вагу. В кінці дня вашою метою має бути щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день (спалювання на 120 калорій більше на день, або 5,5 фунта на рік). Вам не потрібно робити ці 30 хвилин одразу (ви можете зробити два 15-хвилинних сеанси, наприклад, один вранці та один ввечері).
Є прості способи змусити себе більше гуляти і схуднути: пройдіться в супермаркеті перед покупками, прогуляйтеся на місці, коли ви телефонуєте, припаркуйтеся подалі від офісу, вигульте собаку після обіду тощо.
Класичні вправи для силових тренувань, такі як віджимання та локони, - це прості способи наростити більше м’язів, щоб збільшити обмін речовин за лічені хвилини, і різні дослідження показали, що вони настільки ж ефективні, як відвідування спортзалу.
Ваші м’язи не знатимуть різниці між роботою проти власного опору вашого тіла та роботою на найновішому спортивному інвентарі. Просте емпіричне правило полягає в тому, що кожна вправа повинна втомлювати м’язи від 60 до 90 секунд.
Спробуйте це міні-тренування для здорового схуднення. Зробіть 10 повторень кожного з наступного: віджимання в колінах, хрускіт, присідання, передній випадок, підйом ніг крісла. Потім поступово збільшуйте кількість повторень, якщо це необхідно, щоб ваші м’язи були повністю втомленими.
Чи є у вас вибір між підйомом на ліфті та сходами? Включаючи 2-3 хвилини сходження на день, середнє значення яких становить від 3 до 5 поверхів, можна спалити достатню кількість калорій, щоб схуднути на 0,5-1 кілограм більше на рік.
Частіше ходити по сходах може принести користь не тільки вашій талії. За даними англійського дослідження, чоловіки, які піднімаються сходами понад 70 поверхів (загалом) на тиждень, знижують рівень смертності на 18% порівняно з тими, хто піднімається менше ніж на 20 поверхів на тиждень. Почніть з декількох поверхів на день. І якщо ви звикли підніматися сходами, прагніть підніматися ще на 3 поверхи на день.
Ви ніколи не виходите з дому без мобільного телефону? Тож не забувайте ні про свій крокомір (пристрій, призначений для вимірювання покритої ґрунту пішки). Дослідження показали, що люди, які використовують крокоміри, роблять приблизно на 2500 більше кроків на день (понад 1,5 км або приблизно 100 калорій), ніж ті, хто цього не робить. Протягом року цього може бути достатньо, щоб схуднути приблизно на 4,5 кілограма.
Ви заощадите тисячі калорій (не кажучи вже про сотні доларів) через рік. Курячий салат Цезар, який подають у ресторані, може забезпечити 600 калорій (понад 40% з них жиру), а також 1,4 г солі (більше 50% від рекомендованої харчової кількості солі).
Приготуйте власний салат із попередньо нарізаної курячої грудки в цільнозерновому хлібі, з гірчицею та салатом, приблизно на 230 калорій. Ви зменшите приблизно на 400 калорій і приблизно на 0,5 г солі, що залишає простір для з’їдання ще одного салату, і при цьому накопичується, щоб схуднути на 12 кілограмів на рік.
Коли ви готуєте та їсте власну їжу, ви не тільки контролюєте якість та розмір порцій, але й зменшуєте кількість споживаного цукру, солі та жиру (кількість, яка може бути набагато більшою у стравах, що подаються у ресторанах).
Ми використовуємо наші автомобілі для 70% поїздок менше 2 км та 90% поїздок між 2 і 4 км. І все ж кожна додаткова година, яку ви проводите за кермом, може збільшити ожиріння на 6%.
Спалюйте калорії замість бензину, дотримуючись цього простого правила: якщо ваші поїздки менше 2 км, намагайтеся швидше йти пішки, а не їздити. Або припаркуйте десь там, де ви зможете здійснити кілька поїздок на відстань менше 2 км пішки, замість того, щоб постійно рухати машину. Щодня гуляйте, і ви зможете схуднути від 6 до 8 кілограмів за рік.
Спробуйте цю стратегію, щоб приборкати тягу назавжди. Візьміть 1 порцію улюбленого ласощі, знайдіть 1 хвилину, щоб відчути запах, поглянути на неї та подумати. З’їжте невеликий укус. Жуйте повільно, рухайте маленький шматочок у рот, зосередьтесь на текстурі та смаку цього шматочка, а потім проковтніть. Подумайте, чи хочете ви з’їсти ще один укус, чи вам достатньо першого укусу. Якщо ви хочете більше, повторіть і жуйте цей раз 20 разів.
Продовжуйте цю стратегію харчування стільки часу, скільки захочете, або поки не закінчите подачу (це займе у вас 10 хвилин). Коли ви знайдете час, щоб загальмувати і більше усвідомлювати справжні смаки їжі, ви будете ситішими. Багато людей, які пробують цю стратегію, кажуть, що через деякий час вони або не насолоджуються частуванням настільки, наскільки думали, що їм сподобається, або були задоволені вже через кілька закусок і змогли перестати їсти, коли ситі.
Уникайте фруктових соків і їжте замість них цілі фрукти. Ви не тільки додасте більше поживної клітковини у свій раціон (3,5 г для маленького яблука проти 0,5 г у склянці яблучного соку), але ви довше будете ситими.
Дослідження показали, що крім клітковини, рідкі вуглеводи не такі поживні, як тверді вуглеводи. Коли ви жуєте їжу, ви виробляєте більше слини, що, в свою чергу, передає мозку повідомлення про те, що ваш живіт повинен бути готовим до перетравлення. Цей механізм деактивується, коли ви п'єте фруктові соки, тому організм не усвідомлює, що він вже не так голодний.
Плюс, є зайві калорії. Ви споживаєте на 45% більше калорій, якщо п'єте фруктовий сік замість того, щоб їсти ті самі фрукти, але цілі. Це може скласти, щоб через рік ви набрали на 2 кілограми більше.
Ви знаєте, що фізичні вправи з другом роблять вас більш відповідальними (ніхто не хоче дозволяти партнеру висіти за рогом вулиці, чекаючи на них о 6 ранку). Але ваші тренінги не повинні бути очними. Навіть підбадьорення з боку друга по телефону, текстом чи електронною поштою може допомогти уникнути відмови від тренувань.
Наприклад, недавнє дослідження показало, що жінки, які отримують певну форму соціальної підтримки або через індивідуального консультанта, або через фокус-групу (за допомогою форуму чи чату), за певний період успішно схудли більше ніж на 7 фунтів. місяці, виріжте близько 500 калорій зі свого щоденного раціону і щодня проходьте приблизно на 1,5 км більше, ніж вони починали.
Нові дослідження показали, що перекушування жирною висококалорійною їжею пізно ввечері може спричинити надмірне збільшення ваги, навіть якщо ви не споживаєте більше калорій решту дня. Протидії спокусі перекусити калорійною їжею пізно ввечері, чистячи зуби, використовуючи нитку чи ополіскувач для рота після їжі.
Запах м’яти - це природний потяг до їжі. Тож віддайте перевагу засобам для обслуговування зубів зі смаком м’яти, щоб схуднути.
Чашка звичайної кави з щіпкою молока і навіть невеликою кількістю цукру забезпечує сотні калорій менше, ніж кава, виготовлена із суміші, яка є майже десертами, поданими в чашці.
Нещодавнє американське дослідження 3000 покупок, здійснених у 115 ресторанах Нью-Йорка (США), показало, що порції кави або макаронних виробів забезпечують близько 63 калорій (включаючи молоко та цукор), тоді як більш досконалі версії забезпечують майже в 4 рази більше (з 240 калоріями ), що призводить до збільшення ваги на 8 кілограмів за рік.
Спробуйте швидше виспатися, і ви побачите різницю в талії протягом декількох тижнів. Нещодавнє дослідження показало, що лише кілька ночей порушеного сну можуть призвести до майже негайного збільшення ваги.
Австралійські дослідники попросили учасників дослідження спати близько 10 годин на ніч протягом 2 ночей, потім спати 5 ночей, але з обмеженням сну, потім 4 ночі відновлення. Після цих 11 ночей група, яка зазнала обмеження сну, набрала майже 1,5 кілограма (порівняно з групою, яка добре спала протягом 11 ночей).
А ви, що ви робите, як інші незначні зміни, щоб схуднути? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.