Втрата ваги безперервно 8 кроків до успіху
Ті, хто бореться з кілограмами бігом, не відзначать швидкого успіху. У довгостроковій перспективі біг і повноцінне харчування призводять до кращих результатів.
Той, хто оголосить війну зайвим кілограмам бігом, не відзначить надшвидкого успіху. Це більше працює при блискавичному лікуванні з нежирною їжею. Однак у довгостроковій перспективі поєднання бігу та свідомого харчування призводить до кращих результатів, ніж будь-яка дієта.
Крок 01: Рухайтесь більше і будьте мотивованими у повсякденному житті
Теоретично схуднути легко. Вам потрібно спалити більше калорій протягом дня, ніж ви отримуєте з їжею. Отже: їжте менше (дієта). Або більше фізичних вправ (спорт). Але ще краще поєднати обидва методи. Запорукою успіху є здорове поєднання розумного споживання їжі та більшої кількості фізичних вправ. Якщо ви хочете схуднути, вам слід почати з дієти і зменшити споживання калорій. Тут ніяк не обійти. Що стосується фізичних вправ, це перш за все ваше повсякденне життя. Залиште машину і йдіть до пекарні. Залиште ліфт ліворуч і йдіть сходами. Отримайте трекер активності, який мотивує вас у повсякденному житті та подає сигнал тривоги, якщо ви занадто довго сидите на місці. Ви можете збільшити споживання енергії та покращити енергетичний баланс за допомогою дуже простих дій.
Крок 02: здійснюйте серцево-судинну систему
Вам ніколи не хочеться задихатися на сходовій клітці після другого або третього поверху? Потім починайте ходити. Втрата ваги майже природним чином з’являється пізніше. Біг - це найлегший вид витривалості. Біг завжди і скрізь. Єдина проблема: як мені почати бігати як не спортсмена? Дуже просто: поєднуйте коротші секції для бігу з перервами для ходьби, в яких ви можете відпочити. І темп не має значення. Краще повільно і трохи довше, ніж коротко і швидко. Через кілька тижнів відбудуться інтенсивніші навчальні підрозділи. Дуже важливо: На початку уникайте порівняння себе з іншими бігунами. Єдине дозволене порівняння - з людиною, якою ви були вчора. І ви побачите: кожен день, як бігун, ви виграєте це порівняння. І завжди пам’ятайте: біг ефективний для зміцнення серцево-судинної системи. Жодним іншим видом спорту ви не досягнете більших успіхів за менший час.
Крок 03: Сприяйте метаболізму жиру
Ваше тіло має два варіанти для отримання енергії, необхідної для фізичних вправ. Він використовує спалювання вуглеводів і жирів. Обидва процеси завжди працюють одночасно. Тільки частка жирів і вуглеводів у загальному виробництві енергії змінюється залежно від рівня навантаження: Якщо вам потрібно багато енергії - якщо ви швидко бігаєте і докладаєте зусиль - зокрема вуглеводи спалюються. Вони доставляють багато енергії за короткий час. Але запас організму дуже обмежений. Навіть добре підготовлені спортсмени можуть витримати максимум від 60 до 90 хвилин на високій швидкості. Ось чому організм переважно використовує жири як джерело енергії, коли перебуває у спокої та під час менш напружених фізичних навантажень. У той же час вони забезпечують набагато менше енергії, ніж вуглеводи, оскільки горіння в м’язових клітинах займає більше часу. З іншого боку, запаси жиру майже невичерпні навіть у худорлявих спортсменів. Ви можете використовувати ці процеси, якщо хочете схуднути бігом.
Однак той, хто зараз вважає, що, рухаючись повільно, може спостерігати, як жир в організмі тане, дуже помиляється. Адже в одному кілограмі жиру в організмі є 9000 калорій. І коли ви тоді знаєте, що людина вагою 80 кілограмів споживає лише 640 калорій на годину під час пробіжки дуже повільно, ви можете просто підрахувати, що вам доведеться бігати по 14 годин за раз, щоб втратити один кілограм жиру. Не ївши нічого в проміжку. Організм завжди переважно метаболізує енергію, що надходить з боку травної системи. Йому це набагато простіше, ніж використання запасів жиру для отримання енергії під час руху.
І все-таки: Втрата ваги шляхом повільної ходьби працює в довгостроковій перспективі. Це просто пов’язано з тим, що повільний біг у зоні метаболізму жиру призводить до абсолютно більшого споживання калорій на тренувальну одиницю, ніж при швидших, але коротших бігах. Ось приклад розрахунку: Якщо людина вагою 80 кілограмів проходить десять кілометрів за 40 хвилин, вона спалює майже 800 калорій. Якщо ця людина пробігає однакову відстань за 60 хвилин, вона спалить однакову кількість калорій. Частка жирів у спалених калоріях вища - але що ще важливіше: через десять кілометрів за 40 хвилин ця людина навряд чи зможе продовжувати ходити. Однак через десять кілометрів за 60 хвилин вона може легко додати ще десять кілометрів за 60 хвилин і спалює вдвічі більше калорій.
Крок 04: пошук розваги в повільному бігу
І є ще один важливий аргумент для повільного бігу: зокрема, початківці отримують величезну користь від цього базового тренування і стають кращими бігунами крок за кроком. А біг - найцікавіше, коли відчуваєш поліпшення у власному тілі. Немає сенсу пробігати коліна до кінця з яскраво-червоною головою і останніми своїми силами, а лише довести собі, що ви можете отримати максимум від себе і перенести біль. Це фігня. Ви повинні залишатися в зоні комфорту на самому початку і мати достатньо повітря для розмови під час бігу. Якщо це не так, зробіть невелику перерву в ходьбі, щоб відпочити, а потім продовжуйте ходити. Або пройдіть більшу частину маршруту і час від часу будуйте все довші та довші ділянки. Отож, незабаром ви зможете продовжити свій біг на кілька хвилин, що чітко свідчить про ваш тренувальний прогрес.
Крок 05: використовуйте ефект згоряння належним чином
Ви не тільки споживаєте енергію під час бігу, так званий ефект післяопіку також допомагає у подальшій фазі регенерації, виплавляючи жирові запаси. Всі ‘обмінні процеси в організмі не припиняються в кінці бігу. Швидше, організм починає процес регенерації, виділяючи різні гормони. Білки накопичуються в м’язах для того, щоб не тільки відновити структури, необхідні для бігу, але і поліпшити їх, щоб ви могли розпочати наступний монтажник бігу. Серцебиття, дихання і температура тіла також збільшуються ще довго після пробіжки. Все це споживає додаткову енергію. Ефект найбільший при інтенсивних навантаженнях. Але навіть після пробіжки в зоні самопочуття, ви отримуєте вигоду від збільшення споживання калорій в перші одну-дві години після тренування.
Крок 06: нарощуйте м’язи, підтримуйте вагу
М'язи відіграють дуже важливу роль у схудненні, а потім і в підтримці ваги. Однак спочатку це заважає зменшенню ваги. М'язи важчі за жир. Майже всі новачки в бігу відчувають, що протягом перших чотирьох-шести тижнів на вагах не видно результатів. Навпаки: активізуючи нетреновані м’язи, вага може навіть тимчасово збільшитися. Але цей крок правильний і важливий для довгострокового прогресу. На відміну від жиру, кожна окрема м’язова клітина споживає енергію. І це цілодобово. З кожним новим рівнем фізичної підготовки ми створюємо ще одну ефективну піч для спалювання енергії і, отже, нелюбимих жирів. Тому слід поєднувати тренування бігу з силовими тренуваннями для всього тіла. Ви не тільки формуєте м’язи, які спалюють енергію, але й основні м’язи, побудовані таким чином, також допомагають краще бігати та запобігають травмам.
Крок 07: Поступово збільшуйте темп бігу
Протягом перших десяти-дванадцяти тижнів новачкам слід подбати про те, щоб їх бігові кола ставали довшими і довшими. Або що первісні перерви для ходьби стають все коротшими і коротшими, поки їх не можна повністю виключити. Але якщо ви хочете стати ще кращим бігуном і наблизитись ще до своєї ідеальної ваги, вам доведеться в якийсь момент збільшити темп бігу. Тому що організм звикає до тренувань стимулів. Якщо тренування не змінюється через десять-дванадцять тижнів, продуктивність застоюється. Ви ступаєте на місці. Отже, тепер вам слід дійсно прискорити навчання і пройти гру з водіння або інтервальну програму. Коротші ділянки чергуються на високій швидкості з розслаблюючими рисами. На додаток до незвичного тренувального стимулу, ця інтенсивна форма тренувань має ще одну перевагу: ефект допалення для регенерації сильніший. Наприклад, ті, хто бігає три рази на тиждень, у зручних темпах двічі в зручних руках і дійсно можуть один раз прискоритись.
Крок 08: Тренуйтеся послідовно і регулярно
Як і в багатьох речах у житті, біг - це все регулярність. Вашою метою має бути активність тричі на тиждень. Ви можете досягти ідеального поєднання навантажень та регенерації, якщо розподілити три пробіжки протягом усього тижня. За допомогою цієї стратегії ви можете закінчити коротший пробіг через 30-40 хвилин протягом тижня і бути трохи в дорозі у вихідні. Це залежить від різноманітної бігової підготовки, тому ідеальний план тренувань включає короткий, швидкий пристрій і дві трохи довші, тихі пробіжки на тиждень. Якщо ви тримаєте цей ритм тренувань протягом декількох тижнів, ви можете підвищити якість окремих одиниць, а також кількість кілометрів. І ви вже на шляху до свого нового, легшого життя.