Втрата ваги c; не так вже й складно! Журнал Тріатлон Канада

Найефективніший спосіб схуднення здоровим способом - це поєднання збільшення витрат енергії та зменшення споживання калорій.

Втрата ваги - це проста концепція: споживайте менше калорій, ніж витрачаєте. Ми можемо зменшити споживання калорій, збільшити витрати енергії або поєднати ці два методи. Хоча це звучить дуже просто, у людей, які намагаються схуднути, є багато питань.

Який найефективніший метод для схуднення?
Як поставити реалістичну мету схуднення?
Що їсти?
Який тип тренінгу робити?
Чи працюють добавки для схуднення?

По-перше, я відповім на останнє запитання, оскільки дуже важливо згадати, що продукти, які ви бачите по телевізору або в наших спам-листах, призначених для схуднення, не працюють. Якби ці продукти працювали, ожиріння та подібні захворювання, такі як діабет та інфаркти, не були б глобальною епідемією. Більшість цих продуктів містять стимулятори, такі як кофеїн або теїн, щоб збільшити пульс. Тож не викликає сумнівів, що ці продукти не лише неефективні, але й шкідливі.

Найефективнішим способом схуднення здоровим способом є поєднання збільшення витрат енергії зі зменшенням споживання калорій. Тож рухайтеся більше, а менше їжте. Фраза "Не можна переробляти погану дієту" має сенс! Неважливо, чи багато ви тренуєтесь, якщо ви їсте багато ультра-обробленої їжі, що містить багато простого цукру та жиру, вам важко буде схуднути.

Не потрібно сильно обмежувати споживання калорій або різко збільшувати витрати енергії. Кілька спалених калорій і трохи менше спожитих калорій істотно змінюються через кілька тижнів.

Вам потрібно потрапити в 3500 калорій з дефіцитом, щоб скинути півкілограма ваги. Це може звучати як багато, але якщо ви хочете скинути фунт на тиждень, що є розумною метою, вам просто потрібно мати дефіцит у 500 калорій на день. Тож лише на трохи менше печива та трохи більше вправ!

Коли ви трохи обмежуєте споживання калорій, краще зменшуйте "не важливу" їжу, тобто перероблені продукти та "шкідливу їжу", а не зменшуйте споживання фруктів, овочів, горіхів, насіння та цільної пшениці., оскільки на відміну від шкідливої їжі, ці продукти містять необхідні поживні речовини для вашого здоров’я та працездатності. Такі продукти, як цукерки, енергетичні батончики, жувальні батончики та картопляні чіпси, дуже калорійні та містять мало або взагалі не мають важливих поживних речовин. Крім того, оскільки вони дуже щільні за калоріями, після вживання цих продуктів організм не знає, що ви з’їли багато калорій. Крім того, цукор, сіль і жир у цих продуктах збуджують рецептори, пов’язані з відчуттям задоволення в мозку, що змушує їх їсти більше. Я не кажу, що ви абсолютно повинні перестати їсти печиво та картопляні чіпси. Я його сам з’їдаю час від часу ... гаразд, зізнаюся, я з’їдаю його часто! Але якщо ви хочете схуднути, це ті продукти, які слід виключити з нашого раціону (або принаймні зменшити споживання).

Отже, яким продуктам харчування слід віддати пріоритет при спробі схуднути? Щільність поживних речовин повинна мати пріоритет над калорійністю. Наприклад, листовий салат (капуста) має дуже високу щільність поживних речовин і низьку калорійність. Навпаки, пампушка має високу калорійність, але низьку щільність поживних речовин. Їжа з високою щільністю поживних речовин і низькою калорійністю забезпечить вас великою кількістю поживних речовин і змусить вас почувати себе ситішими. Отже, їжа, яку слід визначити пріоритетом, - це необроблена їжа, яка є хорошим джерелом клітковини, така як фрукти, овочі, вівсяна каша ... Ми також повинні визначити пріоритет джерелами нежирного білка на шкоду жирному м’ясу.

Існує кілька теорій про типи тренувань, що сприяють схудненню. Очевидно, коли ми говоримо про втрату ваги, оскільки ми хочемо зберегти свою м’язову масу, ми в основному говоримо про втрату жиру. З різними інтервалами використовуються різні джерела енергії: жир, цукор (глюкоза або глікоген) і білок (коли запаси глікогену вичерпуються). Коли зусилля не дуже інтенсивні, ми в основному використовуємо свої жирові запаси і чим більше інтенсивність зростає, тим більше ми використовуємо наші запаси глікогену в м’язах та цукор, який ми споживаємо. Можна визначити область, де ви споживаєте найбільше жиру, яка називається FATMAX. Отже, при певній інтенсивності, виміряній Vo2max та частоті серцевих скорочень, ми споживаємо найбільше жиру в організмі. При меншій інтенсивності зусилля недостатньо інтенсивні, тому наші енергетичні витрати менше, тому ми споживаємо менше жиру. На відміну від цього, при більшій інтенсивності навантаження настільки інтенсивні, що наш організм воліє використовувати цукор для енергії, ніж жир, тому кількість споживаного жиру менше. Отже, графік має обернену U-форму.

Ці дані дуже цікаві для спортсмена високого рівня, який хоче знати ідеальні зусилля, щоб якомога більше використовувати свої запаси жиру під час перегонів чи тренувань. Точно знаючи, який тип палива використовується для кожної зони інтенсивності, можна дуже точно розрахувати кількість та тип їжі, яку потрібно споживати протягом кожного моменту зусилля.

Однак для тих, хто просто хоче скинути кілька кілограмів, ця інформація насправді не актуальна. Досить доцільно виконувати різноманітні фізичні зусилля протягом тижня, включаючи повільні та тривалі зусилля, короткі та інтенсивні зусилля та зусилля з опору (силові тренування).

Тривалі поїздки з низькою інтенсивністю часто мають таку інтенсивність, коли ви в основному спалюєте запаси жиру, а не глікоген. Крім того, оскільки зусилля не є інтенсивними, можна виконувати низькокалорійні тренування, тобто споживати трохи менше калорій, ніж кількість витрачених калорій. Ризик удару по стіні (de bonker) менший, оскільки інтенсивність низька.

Антуан Дерош перегони на Ironman Mont-Tremblant 2018. Фото: Talbot Cox.

Під час інтенсивних тренувань ви в основному використовуєте свої запаси глікогену, але ви споживаєте більше калорій на годину, ніж під час менш інтенсивних тренувань. Крім того, ці інтенсивні зусилля збільшують ваш низький обмін речовин після тренування, завдяки чому ви спалюєте більше калорій під час відпочинку.

Зрештою, силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу, коли ви худнете, щоб переконатися, що ви втрачаєте жир, а не м’язи. Крім того, більша м’язова маса збільшує ваш низький обмін речовин, тому ваші витрати енергії у спокої вищі. Ось чому в таких програмах, як Найбільший невдаха, де метою є схуднути найбільше ваги, учасники все одно роблять силові тренування, хоча додавання м’язової маси збільшує вагу вашого тіла.

Отже, коротко кажучи, хоча теорія схуднення проста (їжте менше і більше рухайтесь), вона на практиці часто є більш складною. Дійсно, нас оточують ультра оброблені продукти (включаючи гелі, енергетичні батончики та спортивні напої), і ми все менше рухаємось. Навіть триатлоніст, який робить кілька тренувань на день, все одно допускає кілька помилок, сидячи на роботі, в машині та на дивані. Ключ до втрати ваги - це здорове, збалансоване харчування, без зайвої шкідливої їжі, але без зайвих позбавлення та активність. Письменник і журналіст написав відомий рядок, який підсумовує все, що я щойно написав: «Їжте їжу, не надто багато, переважно рослини. "