Втрата ваги Це 5 найкращих та найефективніших методів

Фітнес-спортсмени дуже різні, але всіх їх об’єднує одне: Майже всі хочуть схуднути і схуднути. Є королівська дорога? існує!

Це наші п’ять швидких виправлень для тренувань з втрати жиру

Час занять фітнесом спортсменів, як правило, дуже обмежений. Більшість може займатися вправами максимум три-чотири рази на тиждень. Як найкраще використати цей дорогоцінний час для схуднення?

1. Схуднути за допомогою тренувань на опір

Тренування опору є основою для розщеплення жиру в організмі. Мета полягає в тому, щоб тренувати кожну групу м’язів настільки конкретно, так часто і так інтенсивно, що метаболізм залишається підвищеним протягом годин після тренування. споживання кисню: наслідки для управління масою тіла - в (Eur J Appl Physiol, березень 2002, 86 (5): 411 - 417, М. Д. Шуенке, Р. П. Мікат та Дж. М. Макбрайд) підтримує цю тезу.

Суперсети, трісети або кругові тренування

Для дослідження випробовувані пройшли 31-хвилинний круговий тренінг із 12 підходів. Її кисневий борг був помітно вищим протягом 38 годин після тренування. 38 годин - це багато. Якщо ви тренуєтесь у понеділок вранці з 9 до 10 години, ваш обмін речовин буде активнішим, ніж зазвичай, у вівторок опівночі - без необхідності робити вправи між ними. Чи можна посилити ефект за допомогою додаткових тренувань протягом цих 38 годин? Досліджень з цього приводу не проводилось, але, виходячи зі свого досвіду, я вважаю, що це можливо.

З мого досвіду, суперсети, трисети або кругові тренування для всього тіла з низкою повторень, що призводять до утворення молочної кислоти, генерують найбільший метаболічний попит. Що має сенс:

Якщо ви тренуєте м’язи ніг, спини та грудей разом, ви спалюєте більше калорій і стимулюєте обмін речовин більше, ніж якщо тренуєте одну групу м’язів. Для нарощування м’язів рекомендується 8-12 повторень, але менш навчені люди можуть робити більше повторень.

2. Втрата жиру через інтенсивні анаеробні інтервальні тренування

Другим ключовим елементом для схуднення та схуднення є інтенсивне анаеробне інтервальне тренування: воно спалює більше калорій, ніж стаціонарне тренування, і це значно посилює ваш метаболізм, ніж будь-яка інша форма тренувань на витривалість. Недолік полягає в тому, що він повністю вас зливає. A. Tremblay, JASimoneau і C. Bouchard провели та опублікували новаторське дослідження з інтервальних тренувань: "Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м'язів" (у: Метаболізм, липень 1994, 43 (7): 814вЂ “818). Вони порівняли споживання калорій двома групами, які робили різні тренування. Одна група робила 20 тижнів тренувань на витривалість, інші 15 тижнів інтервальних тренувань.

Витрата енергії під час тренувань на витривалість: 28 661 кілокалорій
Витрата енергії під час інтервальних тренувань: 13614 кілокалорій (менше половини)

Однак інтервальна група втратила в дев'ять разів більше підшкірного жиру, ніж група витривалості в “щодо абсолютного споживання енергії! Як це може бути? Можливо, це була причина кисню, підвищена активність ферментів або кращий потік енергії. Зрештою це не має значення. Навіть якби інтервальна група втратила стільки ж жиру, скільки і група витривалості, вона б досягла того самого результату за менший час. Інтервальні тренування ефективніше розщеплюють жир і дозволяють худнути швидше, ніж тренування на витривалість.

3. Інтенсивні аеробні інтервальні тренування

Тренування аеробних інтервалів не настільки інтенсивні. Для свого дослідження «Два тижні аеробних інтервальних тренувань високої інтенсивності збільшує здатність до окислення жиру під час фізичних вправ у жінок» (в: J Appl Physiol, 14 грудня 2006 р .; dol: 10.1152/japplphysiol.0198.2006), Talanian, Galloway та інші присвятили себе інтенсивному аеробні інтервальні тренування та спостерігали його вплив на спалювання жиру. Сім тренувальних занять протягом двох тижнів призвели до значного збільшення здатності м’язового енергетичного обміну у середньоактивних жінок щодо спалювання жирних кислот під час тренувань.

Якщо сказати простіше: інтервальне тренування призвело до збільшення активності та збільшення ферментів, відповідальних за втрату жиру. Як результат, більше жиру розщеплюється в інших видах діяльності.

4. Схуднути за допомогою інтенсивних аеробних тренувань на витривалість

Дія номер чотири - це просто важкі вправи на серцево-судинну систему. Ми спалюємо калорії, але недостатньо тренуємось, щоб створити високий борг кисню. Але дрібна худоба також робить лайно, і в кінцевому рахунку виплачується додаткові 300 кілокалорій на день.

5. Схуднути за допомогою легких аеробних тренувань на витривалість

Це розуміється як повсякденна діяльність, така як прогулянка парком. Ви не спалюєте багато калорій, не нарощуєте м’язову масу і не створюєте значного боргу кисню. До цього часу дослідження показали мало доказів того, що такий тип вправ призведе до втрати великої кількості зайвого жиру. І вам довелося б навести дуже вагомі аргументи, щоб переконати мене, що більше фізичних вправ шкідливо, коли ви збираєтеся схуднути і спробувати позбутися від жиру.

Тренування з обтяженнями найбільш ефективні, коли часу мало

Ви побачите, що мої рекомендації набагато протилежні загальновживаним. Тим, хто хоче схуднути та схуднути, зазвичай рекомендується починати з помірних аеробних вправ, переходити до більш інтенсивних аеробних вправ, а потім продовжувати інтервальні тренування. Тренування з обтяженнями закінчується лише тоді, коли людина вже у формі. Я рекомендую саме зворотний порядок.

Клієнт, який веде нормальне життя, має роботу та сім'ю, навряд чи може витратити зайвий час на фізичні вправи. Тому ми маємо зробити тренінг максимально ефективним і насамперед уточнити, скільки часу для нього взагалі доступно. Потім на цій основі ми розробляємо навчальну програму. Ми припускаємо здорове харчування.

Якщо у вас є лише три години на тиждень, обмежтеся силовими тренуваннями.
Якщо у вас є три-п’ять годин на тиждень, виконуйте тренування з опором та інтенсивні інтервальні тренування.
Якщо у вас є п’ять-шість годин на тиждень, також виконуйте інтенсивні аеробні інтервальні тренування.
Якщо у вас є шість-вісім годин на тиждень, робіть додаткові інтенсивні аеробні стійкі вправи.
Якщо у вас більше часу, виконайте всі п’ять тренувань.

Багато спортсменів мають мало часу. Дотримуйтесь рекомендованого рейтингу, і ваші результати тренувань покращаться.

Автор: Алвін Косгроув

Наша порада щодо навчання вдома:

Підходить без обладнання - тренування з власною вагою тіла

Вправи можна виконувати в найменших просторах і вимагати мінімум часу: тренувань чотири рази на тиждень по 30 хвилин достатньо, щоб за рекордний час стати стрункою, міцною та у тонусі.

Ця формула фітнесу також ідеальна для сучасної робочої людини, оскільки її можна інтегрувати в будь-який життєвий план. Будь то вдома, в готельному номері чи в офісі - навчання може проводитися де завгодно. Час підготовки не потрібен, оскільки вам не потрібно ніяке обладнання, і вам не доведеться їздити до фітнес-центру. За допомогою 125 вправ у цій книзі кожен тренується на своєму рівні, будь то новачки чи професіонали. Також є мотиваційні та дієтичні поради від експертів.

Ви можете зробити книгу прямо тут, у магазині або Через Амазонку наказувати.