Втрата ваги - факти та як це можна зробити - XPERTyme

- гірка правда і те, як це все ще може досягти успіху -

Фізику не можна похитнути

Постулат енергозбереження ніколи не спростовувався. І, на жаль, це також має наслідки для нашої ваги. Все, що ми їмо або п'ємо, має енергію. Ми беремо його і використовуємо або зберігаємо як запас жиру. Звичайно, є кілька особливостей, де-не-де ми можемо записати і як. Але ясно одне: ми не можемо отримати більше, ніж те, що ми приймаємо.

Жир не приходить і не проходить сам по собі

Один кг жиру в організмі зберігає близько 7000 ккал. Це означає, що для того, щоб позбутися одного кг жиру, ми повинні споживати на 7000 ккал більше, ніж вводимо. Давайте розглянемо все це в перспективі. Базальний рівень метаболізму людини становить близько 2000 ккал на добу. Тож якщо ми не їмо протягом 3 днів, ми втрачаємо трохи більше одного кілограма жиру. Примітка: Якщо хтось насправді поститься, він помітить, що на початку втрачає трохи більше ваги, але це тому, що кишечник тощо спорожняється.

Це також дає зрозуміти, що будь-яка дієта, яка не підвищує базальний рівень метаболізму за допомогою фізичних вправ чи інших тем, може призвести до кращих результатів.

Краще розуміння тіла

Втрата ваги починається з кращого розуміння організму та його потреб. Щоб зрозуміти, коли тіло набирає вагу, а коли худне, нам потрібна базальна швидкість метаболізму. Маленький калькулятор допомагає.

Перевірка 1: Обчисліть базальний рівень метаболізму

Базальний рівень метаболізму - це частина щоденного споживання калорій. Другий стовп - це рух. І це важливо.

Рух та ефект йо-йо

Багато намагалися схуднути і досягли успіху. Але для багатьох план дієти закінчується невеликим фіаско. Оскільки як тільки ви починаєте їсти знову, ваша вага часто не залишається постійною. Натомість додається все більше і більше кілограмів, і іноді ви навіть перебуваєте над початковою вагою. І це теж дуже легко пояснити. Під час фази голоду організм пристосовується до нових обставин і намагається жити більш економно. Це означає, що базальний обмін речовин знижується, і якщо згодом ви знову їсте більше, ви отримуєте ще більше за тієї ж кількості калорій, що і раніше.

Єдиний вихід - примусити тіло до вищого обороту. І це про спорт. Коли тіло рухається, воно використовує більше енергії. І не тільки під час спорту. Крім того, існує нарощування м’язів, пов’язане зі спортом. Більше м’язів також означало вищу базальну швидкість метаболізму.

Перевірка 2: Дістаньте спортивне взуття і давайте.

Доповнити почуття голоду

Схуднути не так просто. Багато засобів обіцяють втрату ваги без відчуття голоду. Гірка правда на даний момент полягає в тому, що голод виникає завжди, коли у нас низький рівень цукру в крові. Однак ми не повинні дивитись на це почуття зі страхом, а з радістю, якщо хочемо схуднути. Якщо у нас занадто мало цукру в крові, а запаси в печінці також порожні, це саме той момент, коли організм починає атакувати жирові запаси і перетворювати їх назад в енергію.

Звичайно, є кілька речей, які ви можете взяти близько до серця, які допомагають зменшити почуття голоду, наприклад, пити воду (порожній шлунок також викликає голод), займатися спортом (коли тіло докладає зусиль, почуття голоду пригнічується).

Перевірка 3: Примиріть себе з почуттям голоду і займайтеся спортом, коли настане голод.

Моя мета (і що це означає для мене)

З'ясовано основні моменти. Доводиться менше їсти і займатися спортом. Тепер настав час ставити цілі. Хороша мета - приблизно 0,5-1,0 кг на тиждень. Це означає щоденний дефіцит калорій 500-1000 ккал. Якщо ми плануємо годину вправ на день, це близько 500 ккал. У поєднанні з базовою швидкістю метаболізму 1500 ккал на добу загальне споживання становило б приблизно 2000 ккал. Це означає, що ми все ще можемо споживати 1000-1500 ккал. Це не мало, коли ви використовуєте прості стратегії уникнення калорій.

Перевірка 4: Визначте свою мету

Краще розуміння їжі

Зараз проблема полягає в тому, щоб з’їсти потрібну кількість потрібної речі і уникати всіх прихованих калорій. Ось декілька цих неприємних калорійних бомб і як їх уникнути:

Цукор (100 г мають 387 ккал): просто залиште це. У каві, у чаї чи деінде. Потрібно тиждень-два, щоб звикнути до менш солодкого.
Червоне вино (100 мл має 85 ккал): половина пляшки з гарною їжею має велике значення.
Жир (100 г мають 900 ккал)
Продукти на основі вуглеводів, такі як картопля (100 г мають 86 ккал) або макарони (100 г варених спагетті мають 155 ккал)

Найкраще, що потрібно зробити, це завантажити додаток для вимірювання калорій і записати, що ви їсте протягом декількох тижнів.

Перевірка 5: Позбудьтеся калорій - ні цукру, ні вина, ні вуглеводів. Вода замість фруктового соку тощо.

Краще розуміння поведінки

Зараз ми знайшли кілька вихідних пунктів. Чого бракує зараз, так це кращого розуміння того, як наша поведінка впливає на збільшення ваги та як поведінку можна стабільно змінювати. Перш за все, зміна способу життя полягає в тому, щоб займатися фізичними вправами більше тижня та харчуватися здоровіше за цей час. Швидше, мова йде про перетворення зміненої поведінки в нові звички, які автоматизуються. Ви більше не тягнетеся до цукру, автоматично вранці зашнуровуєте спортивне взуття, а за шведським столом - автоматично здоровіші.

Проблема, однак, полягає в тому, що звички повинні бути підключені до мозку. Однак нова проводка у зрілому віці вимагає часу - принаймні 3 тижні, бажано кілька місяців. Це означає, що у вас попереду 1-2 місяці кропіткої роботи, поки поведінка не почне налагоджуватися все більше і більше. Ви повинні пройти туди.

Крім того, існують звички, які впливають на гормональний баланс таким чином, що апетит до солодощів підвищується. Тим, хто занадто мало спить, набагато важче обійтись без солодощів ввечері. Тож якщо ви звертаєте увагу на свій сон, схуднути легше.

Нарешті, досить неприємні здібності людини. В одному з досліджень дослідники спостерігали за людьми, які хотіли схуднути, і їх просили задокументувати все споживання. Результат був лякаючим, багато хто не міг точно задокументувати споживання, оскільки мозок активно пригнічував хватку для цукерки. Випробовувані вже не могли пам’ятати.

Громадський тиск

Ну як ти робиш це все можливим? Найкраще створити чіткий план, зареєструвати його з друзями та на різні заходи. Це найкраще працює з чіткими цілями, громадським тиском та захоплюючими подіями.