Втрата ваги Феміни та калорій - що? ви повинні знати
По суті, втрата ваги заснована на балансі між споживанням і витратою калорій. Чим більше ми знаємо про предмет, тим легше досягти контролю ваги. Тут ви знайдете всю важливу інформацію про те, як працюють ці страшні калорії, та підводні камені, які вони спричиняють на шляху до схуднення.
Написання eBalance
Корисно рахувати калорії, коли ви хочете схуднути
Енергетичний вміст або калорійність продуктів харчування підраховується в кілокалоріях (ккал), простіше відомих як калорії. Вони служать паливом для людського організму. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, організм надлишки запасає у вигляді жиру, і ви набираєте вагу. Якщо ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо, організм забирає запаси (жир, м’язи), і ми втрачаємо вагу. Якщо ми споживаємо стільки калорій, скільки витрачаємо, енергетичний баланс збалансований, а маса тіла залишається стабільною.
Це допомагає підрахувати калорії. Справді, без регулярного контролю співвідношення між споживанням та витратою енергії/калорій практично неможливо в довгостроковій перспективі контролювати свій особистий енергетичний баланс і одночасно власну вагу.
Зберігайте та компенсуйте калорії
Щоб скинути кілограм ваги, потрібно економити 7000 калорій. Якщо ви хочете скинути кілограм за тиждень (що є дуже амбіційною метою), то вам доведеться споживати на 1000 калорій менше кожного дня тижня або витрачати на 1000 калорій більше, ніж зазвичай. Це означає, що ви повинні або їсти менше і легше, або робити більше. Прагнучи схуднути, ви повинні знайти правильний баланс між ними: споживайте на один менший пиріг з сиром і піднімайтеся ще на одну сходи.
Дуже практично мати можливість компенсувати споживання і витрату калорій. Якщо ви їли трохи занадто багато під час їжі, вам просто потрібно компенсувати, займаючись трохи більше спорту. Якщо ви забули тренування, вам доведеться відмовитися від одного-двох солодощів, що відображаються в меню.
»Порівняльний інструмент споживання калорій через їжу/витрата калорій через спорт
Вступ до калорій
Калорії, які організм поглинає з їжею, надходять з жирів, вуглеводів та білків. Прагнучи схуднути, чи варто концентруватися на калоріях лише однієї з цих категорій поживних речовин? Існують теорії, які віддають перевагу одній із цих 3 категорій і які породили різні дієти (Аткінс, Глікс, Метаболічний баланс, Низький жир). Справа в тому, що жир має більше калорій (9 на грам), ніж вуглеводи або білки (4 на грам). Крім того, є деякі корисні жири та деякі менш корисні вуглеводи, які призводять до того, що рівень цукру та інсуліну в крові зростає швидше, ніж інші. Йдеться про привілейоване передусім його здоров’я. Навіть коли ви хочете схуднути, ви повинні переконатися, що дотримуєтесь збалансованого харчування.
Правило: 45-55% загальної енергії повинно покриватися вуглеводами, від 20 до 35% (максимум 40) жирами і 10-20% білками. Обмежувальні дієти довго важать на організм, вони не підходять для щоденних практик і тому не є тривалим рішенням.
Спалювання калорій: базальний обмін речовин і фізичні витрати
Базальний обмін речовин і фізичні витрати - два основні елементи, що регулюють енергетичні витрати людського тіла. Витрати енергії, пов'язані з травленням і метаболізмом під час переробки їжі в організмі, складають лише 10% і не важать важко на балансі.
Метаболізм - витрата енергії в стані спокою - залежить від людини. Навіть у людей з однаковими характеристиками (вік, вага, стать та щоденна активність) вона може коливатися до 1000 ккал/добу. Так само фізичні витрати специфічні для конкретної людини. Чим важча і молодша людина, тим більше калорій вона спалює. При однаковій вазі та порівнянній щоденній активності чоловіки витрачають більше енергії, ніж жінки. Вони мають більшу частку м’язів, і м’язи споживають більше енергії, ніж жиру, навіть у стані спокою. Якщо ви хочете схуднути, то у ваших інтересах займатися видами спорту на витривалість, які спалюють калорії, а також займатися бодібілдингом для набору м’язової маси.
І подумайте: коли ви худнете, потреба в калоріях також зменшується. Для того, щоб почуття голоду, а отже, і почуття ситості адаптувалося до цієї зміни, рекомендується повільно худнути.
Скільки калорій потрібно щодня ?
Мінімум 1500 ккал необхідний для того, щоб забезпечити організм необхідними для життя речовинами та поживними речовинами в достатній кількості. Але крім того, склад дієти повинен бути збалансованим. Таблиця фактів харчування у вашому щоденнику є хорошим інструментом для відстеження цих різних компонентів.
Багато людей із зайвою вагою повинні задовольнятися споживанням від 1300 до 1500 калорій, щоб ще не набрати вагу. Це особливо вірно, якщо брак фізичної активності, часто пов’язаний із надмірною вагою, зменшив споживання енергії. Оскільки подальше зменшення споживання калорій було б нездоровим і практично неможливим, вони повинні спалювати більше калорій, рухаючись більше, якщо хочуть схуднути. Потім вони повинні зберегти свої нові звички з точки зору фізичної активності, щоб зберегти свою нову вагу.
Таким чином, деяким учасникам eBalance пропонується щоденне споживання калорій менше 1500 ккал. Їм дійсно було б неможливо схуднути, споживаючи 1500 ккал. Цей підхід не представляє жодного ризику для здоров'я, оскільки зменшене споживання калорій повинно дотримуватися протягом обмеженого періоду часу (від 2 до 3 місяців) і супроводжується, за необхідності, добавкою у вітаміни та мінерали, яку можна отримати з оптовики.
Поліпшуючи свої щоденні звички до фізичної активності, ви можете збільшити витрату калорій на 250-400 калорій на день. Хто додає більше спорту, той має правильний шлях до втрати калорій.
Щоб отримувати останні статті Femina, підпишіться на бюлетені.