Втрата ваги їжте повільно, щоб схуднути!
Що робити, якщо для того, щоб схуднути, потрібно змінити перш за все наші звички до прийому всередину? Їжте повільно, прислухайтеся до свого голоду, наш експерт дає вам ключі до змін !
Лоран Курцеман.
Тренер з точного харчування другого рівня та менеджер з розробки продуктів у Powerpeps, інноваційному французькому бренді спортивного харчування, який буде продавати свою продукцію найближчими місяцями. Любитель спорту протягом усього життя, він довго займався фехтуванням та гандболом, перш ніж перейти до спорту на витривалість. Він брав участь у змаганнях у Ironman de Roth у Німеччині, Ultra Trail du Mont-Blanc, Grand Raid des Pyrénées та Tor des Géants.
“Їжте це. Не їжте цього. Стисніть зуби і робіть, як я кажу, це лише так працює ". Навіть якщо вам це не подобається, ви все ще голодні або навпаки відчуваєте постійне насильство.
Ось так загалом виглядають рекомендації, що супроводжують харчові рекомендації більшості дієт. Якщо це працює, і результати є, той, хто призначив дієту, може написати книгу. Якщо воно ламається, це винна людина, яка не мала волі дотримуватися правил.
Ви, напевно, їх бачили або навіть відчували: ці дієти, як правило, базуються на фіксованих кількостях, розрахованих на основі теоретичних потреб у калоріях. Вони залишають мало місця для маневру і затемнюють важливий елемент: як люди харчуються. Отже, починаючи зі зміни того, що їсть людина, навряд чи - в довгостроковій перспективі - змінити приховані схеми, які регулюють, як вони харчуються.
Наприклад:
Якщо ви компенсуєте стрес або заспокоюєте свої емоції їжею, ви будете продовжувати це робити, навіть якщо ви навчилися їсти здоровіші речі.
Якщо ви регулярно пропускаєте їжу, ви все одно можете пропустити збалансовану їжу, а також фаст-фуд.
Якщо у вас є звичка ніколи не звертати уваги на те, що ви ковтаєте, під час їжі перед телевізором або, наприклад, читання на смартфоні, ви продовжуватимете несвідомо копатися у своїй тарілці, незалежно від того, наповнена вона картоплею фрі чи помідорами черрі.
Тож, звичайно, відмова від нездорової їжі заради свіжих, корисних та поживних продуктів завжди буде хорошою справою. Але якщо ви зупинитесь на цьому, ви ніколи не будете застраховані від рецидиву. Тому що, щоб змінюватись стійко, я пропоную вам змінити спосіб як перед тим, що.
На похвалу повільності.
Згадайте останній прийом їжі, який ви з’їли менш ніж за 5 хвилин, між двома побаченнями або відразу після полуденної пробіжки, важко перед тим, як повернутися до роботи. Як ти почувався потім? Звичайно, не дуже добре. Можливо, вас роздули. Нудота. Млявий. Печія? А може, вам здавалося, що ви взагалі нічого не їли. Ви скуштували їжу? Вам справді сподобалось? А після, чи справді ти був ситим?
Б'юся об заклад, ні.
Що, якби відтепер ви намагалися робити протилежне тому, що робили раніше ?
Якщо ви хочете схуднути, або просто їжте краще, навчитися їсти повільно може буквально змінити ваше життя. Я не перебільшую. Дивіться натомість:
Повільне харчування передбачає відпочинок. Щоб не поспішати. Будьте обережні, що ви їсте. Щоб відчувати речі. Бути "в курсі", як сказав би Жан-Клод. Для більшості людей ця одна зміна в тому, як вони дивляться на речі, має дуже глибокі наслідки. Як тільки ви це зрозумієте, ви не зможете відступити.
Харчуючись повільно, ви співзвучні з почуттям голоду. Повільно харчуючись, ви дозволяєте сигналам ситості (наприклад, секреції гормону CCK - холецистокініну) виконувати свою роботу. Тож ви будете менше їсти, навіть не усвідомлюючи цього.
Їжа повільно додає смаку та аромату тому, що ви їсте. Спробуйте їсти ваш улюблений бутерброд із су-віде дуже повільно. І подивіться, чи все ще вам це подобається. І навпаки, зробіть те ж саме з персиком або вишнею, щойно зібраними з дерева. Їжа, яка корисна для вас, має кращий смак, якщо їсти повільно. Крім того, повільно приймаючи їжу, ви активуєте ретро-нюховий механізм, який є важливою складовою відчуття ситості.
Їжа повільно покращує травлення. Ферменти в слині, такі як амілаза та ліпаза, разом із тривалим пережовуванням просочують вашу їжу і починають розщеплювати її до того, як вона потрапить у ваш шлунок. На радість останнього, який звільняється від частини звичної роботи.
Зараз, хоча їсти повільно - проста ідея, втілювати це на практиці не обов’язково. Вживання лише 10 хвилин їжі може мати великий вплив на ваш спосіб життя, особливо якщо ваш графік встановлений на хвилину.
Перше, що потрібно зробити, це приділити час собі. Наприклад, встати на 15 хвилин раніше, щоб встигнути підготуватися і по-справжньому поснідати. Або готуйте трохи заздалегідь у вихідні, щоб ввечері речі були просто готові до нагрівання.
Опинившись за столом, насолоджуйтесь моментом. Зараз багато розмов про уважність. Це така ідея тут. Звичайно, не роблячи кожен прийом їжі медитацією дзен, знайдіть час, щоб поїсти і насолодитися, усуваючи якомога більше відволікаючих факторів. Ось кілька простих речей, які потрібно спробувати:
Вимкніть або залиште екрани в стороні (телефон, планшет, телевізор тощо)
Сідайте за стіл (а не їжте під час руху, прогулянки або стояння біля кавомашини).
Поділіться їжею з кимось і спробуйте допити тарілку в останню чергу, приємно розмовляючи.
Хара Хачі Бу
Друга частина того, як їсти, стосується того, про що більшість із нас давно забули. Тому що нас завжди вчили доробляти свою тарілку. Або тому, що ми відчуваємо провину, викинувши те, що ми ще не закінчили. Все це, крім сучасного способу життя, віддалило нас від почуття голоду. Ми більше не співзвучні сигналам, які нам надсилає наше тіло. Однак, щоб схуднути і не тримати його згодом, важливо знати, як відчувати, коли потрібно їсти, і особливо коли ви з’їли достатньо (або занадто багато). Я гадаю, ви можете більш-менш визначити, коли ви фізично голодні (булькання, зниження концентрації або енергії, дратівливість тощо), на відміну від того, коли ви думаєте, що голодні, чи то від обжерливості, бо вам нудно чи тому, що вам засмучений.
Тому я витрачу більше часу на те, як інстинктивно знати, скільки їсти, щоб схуднути.
У той чи інший момент у вашому житті, після важкої їжі, ви напевно відчули себе «напханим», готовим вибухнути. Під час різдвяних свят або на день народження, після того, як вийняли 4 рази з бабусиного торта, вам потрібно було послабити пояс на виріз, або раптом ваш одяг здався дуже тісним. Бачиш, про що я? Назвемо це відчуття того, що ви їли 150%.
З іншого боку, ви напевно знаєте, що означає голод. Вузли в животі, відчуття можливості з’їсти цілу яловичину, їжу, яка стає нав'язливою ідеєю. Назвемо це почуття 0%.
Ну, між ними 80% відчуття. Їсти 80% означає просто бути ситим. Ви вже не голодні. Або лише трохи, але відчуття швидко пройде. До речі, вживання їжі повільно допоможе вам знайти це на 80%, частково завдяки часу, який ви дозволяєте своєму мозку надсилати вам відомі сигнали ситості. Їсти 80% не означає бути «ситим». І ще менше "насилу". Ця ідея на 80% запозичена з дієти на Окінаві - способу харчування, який прославив цей японський острів винятковою тривалістю життя мешканців та їх чудовим загальним станом здоров’я. Там ми називаємо його Хара Хачі Бу.
Тож, можливо, ви не зможете одразу розпізнати, коли досягнете 80%. Не біда, це нормально. З усіх звичок, яким я навчаю людей, яких я треную, знайти 80% - це, мабуть, найскладніше. Оскільки ці 80% змінюються щодня залежно від вашої фізичної чи інтелектуальної активності, оскільки ми тут не говоримо про заздалегідь визначені частини, оскільки ми говоримо про відчуття, яке за визначенням не піддається кількісному вимірюванню.
Щоб допомогти вам у пошуках Хара Хачі Бу, я даю вам часовий рядок, який показує очікувані відчуття, якщо ви досягнете позначки на 80%.
Повторюю собі, змінити спосіб їжі непросто. Тому не прагніть до досконалості і подивіться, що для вас можливо, що ви відчуваєте здатним робити, і починайте повільно. Навіть якщо вам вдасться їсти лише повільно і при 80% разовому прийомі їжі щодня, це вже буде великим поліпшенням і неминуче призведе до більшої кількості.
Але повірте, варто навчитися їсти повільно і слухати свій голод, бо тоді вам не доведеться гадати, скільки їсти, ви просто відчуєте це. Це значно полегшить вам вдосконалення того, що їсти, наприклад, скориставшись порадою, яку я дав вам у статті «Сила менше».