Втрата ваги, яка працює справді історією - 10 Shattuck St # 2, Бостон, Массачусетс 02115, США
Багато людей борються із зайвою вагою або навіть ожирінням. Це поширена тема відвідувань офісів. Як лікар, я знаю, що надмірна вага пов’язана з потенційно серйозними станами здоров’я - високим кров’яним тиском, високим рівнем цукру в крові, високим рівнем холестерину - не кажучи вже про апное уві сні, жирову хворобу печінки та проблеми зі спиною та колінами серед інших. Пацієнти також можуть турбуватися про свою зовнішність.
Незалежно від того, чи має пацієнт ризик виникнення медичних проблем через надмірну вагу, чи це є особистою метою здоров’я, це моя робота - надавати консультації.
З мого досвіду, більшість пацієнтів вважають препарати для схуднення або хірургічні втручання лише крайнім засобом. "Я хочу схуднути природним шляхом", - кажуть вони. Після того, як ми відсіятимемо (і будемо лікувати) будь-які медичні проблеми, що спричиняють збільшення ваги (низька функція щитовидної залози, синдром полікістозних яєчників, переддіабет, серед інших) або психологічні проблеми (булімія, розлад, депресія, тривожність) підхід до дієти та способу життя з багатьох причин, включаючи мій особистий досвід.
Реальна історія втрати ваги
Кілька років тому я розпочав особисту подорож до схуднення. У мене було дві вагітності спиною до спини і я набрав значну вагу до того моменту, коли мій власний індекс вимірювання тіла перевищував 30 (діапазон ожиріння). Я була після пологів протягом багатьох місяців і виявила, що "вага дитини" нікуди не дівається. Насправді я набрав ще більшої ваги з моменту народження дочки.
У цей момент у мене була дилема, з якою багато людей ототожнюють себе: я був одним із двох працюючих батьків з двома дітьми, у тому числі двома. Як один пристрій втрачає вагу, коли він зайнятий і відволікається? Те, що я зробив, було досить елементарним, і є дослідження, які підтверджують такий підхід: 1
Ось, що мені вдалося:
Я виявив, що, ей, мені знадобилося 18+ місяців, щоб набрати вагу, тому, ймовірно, знадобиться 18+ місяців, щоб скинути її. Скільки я знав про харчування, я відчував, що мені потрібні поради. Тож я дослідив купу популярних дієт та філософій.
Я обрав різноманітний, поживний план дієти, який складався з різноманітних фруктів, овочів, нежирних білків та корисних жирів (а також дуже низького вмісту вуглеводів). Це була популярна комерційна дієта, яку я змінив відповідно до своїх уподобань (більшість дієт там досить схожі). Я ніколи не купував жодної з їх приготованих страв і використовував їх меню лише як довідник, замінюючи те, що мені сподобалося чи було в коморі, коли це було потрібно.
Я дістав маленький кишеньковий блокнот і почав відстежувати все, що з’їв. Кожна сторона приймала день, і я підраховував калорії, як міг. Раз на тиждень я зважувався і писав це теж нижче.
Фізичні вправи на цьому початку складалися лише з декількох хвилин присідань, віджимань та іншої місцевої гімнастики вночі після того, як діти лягли спати (і до того, як вони знову прокинулись за ніч).
Так, я випадково отримував скибочку торта, келих вина, грудку шоколаду, шматочок пахлави (велике сушіння) або інші смаколики. Я прощаю цю розбірливість, а також будь-які "відпустки" за свої дієти, лісозаготівлі та фізичні вправи. Я просто продовжував би там, де зупинився, і продовжував би йти далі. І піти.
Були зупинки і пуски, і шкала піднімалася і опускалася, але з часом кілограми повільно, повільно відходили. Ішли місяці, і я зміг додати тренажерний зал і один раз або повернути тренування два рази на тиждень. Коли мій тонус м’язів підвищувався, збільшувався і метаболізм, і вага швидше відходила.
Це зайняло більше двох років, але я схудла на 50 кілограмів. Протягом трьох останніх років я дотримувався такої втрати ваги в межах п’яти фунтів.
Що наука говорить про мій підхід? Давайте подивимось.
Дієта і втрата ваги
Дослідження показали, що втрата ваги - практично будь-яка дієта, якщо її дотримуватись. 1,2 шановний лікар з Єльського університету та фахівець з питань харчування Девід Кац переглянув понад 58 популярних дієт і визнав найбільш успішною з точки зору втрати ваги та втрати ваги. Їжа складається з «справжньої їжі». Під цим розуміється рослини, цільні зерна, горіхи та насіння, а також м’ясо (в ідеалі від тварин, які їли рослини). Загалом, їжа ближча до природи. Інший ключ - мінімізація обробленої їжі, включаючи цукор та борошно
Сам того не усвідомлюючи, я слідував порадам Каца: їв переважно фрукти та овочі, горіхи, насіння та молочні продукти. У мене іноді були цільні зерна, такі як кіноа чи фарро, навіть рис або кукурудзяні чіпси. І звичайно, випадкове частування. Але я здебільшого дав клятву цукром та борошном.
Зміна поведінки та втрата ваги
Важко відстежувати, скільки ми їмо. Але багато досліджень показують, що коли ми відстежуємо споживання, ми їмо менше. Це називається самоінспекцією, і чому відмітити, що я їв і зважував. 4 допомогло 5.6 Сьогодні це так багато способів: від старого шкільного методу паперу та олівця до таких додатків, як MyFitnessPal або Weight Watchers Points система.7
Ще один ключовий підхід: пробачте свої невдачі. Дослідження показують, що люди, які "зіпсують" свій план дієти і в підсумку отримують, потім "здаються", тоді як люди, які прощають себе і рухаються далі, продовжують програвати. Це називається самоприйняттям 8, Дивіться 9, ми люди. Іменини, офісні вечірки, весілля, випадкові вечори кіно: вони трапляються, і ми святкуємо у знаменитій Бані Буффало, приготувавши дивовижний шоколадний торт або курей Бетсі, занадто багато шампанського або попкорну на маслі. Чекайте цього, насолоджуйтесь, а потім рухайтесь далі.
Вправи та схуднення
Найзначніша втрата ваги спостерігається після набору ваги, коли люди повертаються до своїх старих звичок. Але, деяким людям вдається це не робити. Як ви це робите? Дослідники виявили, що підтримка здорової дієти, постійний самоконтроль, велика кількість самоприйняття та високий рівень фізичної активності пов’язані з утриманням кілограмів
Коли я відчуваю, що ковзаю, я починаю запис знову. На сьогоднішній день я використовую інтернет-додаток для фітнесу на телефоні, щоб легко відстежувати щоденне споживання їжі. Червоне вино і темний шоколад завжди є в наявності в нашому домі, і це нормально. Вправи також важливі в моїй книзі, однак, будь-який і всі показники фізичного навантаження. Два-три тренування на тиждень допомагають мені підтримувати м’язовий тонус і серцево-судинну форму. Коли я не можу дістатися до спортзалу, я бігаю. Коли я не можу ходити, я роблю щось вдома, як п’ятихвилинний рух кікбоксингу, або танцюю по вітальні, як божевільна людина зі своїми дітьми. Я піднімаюся сходами, куди ходжу, якомога частіше. Я звичайно ношу кошик і перемикаюся під руку в супермаркеті, щоб взяти під озброєння, коли я роблю покупки: біцепс згортається! Гей, це все має значення.
Дотримуйтесь здорової ваги на все життя
Стара приказка говорить: «їж менше, більше займайся», і це певною мірою відповідає дійсності. Але люди є істотами психологічно та соціологічно складними, і цій приказці набагато важче слідувати, ніж це звучить. Для пересічної дорослої людини, яка не має медичних та психологічних питань, поживна дієта на основі інвестицій з низьким вмістом оброблених продуктів харчування та вуглеводів, постійний самоконтроль споживання та прогресу, прощення, коли мають місце очікувані недогляди, може поєднуватися із регулярними фізичними навантаженнями Надавати втрату ваги на все життя.