Втрата ваги переживає; Що дає; s Новини в мережі
Що ви повинні знати про боротьбу із схудненням
Регулярна ходьба пропонує багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги. Це також одна з найпростіших і доступних форм вправ, які людина може виконувати. Багато людей можуть регулярно бігати і користуватися перевагами вищої активності.
Лікарі значною мірою сходяться на думці, що бездіяльність є потенційною причиною багатьох запобігаючих хворобам, таких як хвороби серця та ожиріння.
Наприклад, дослідження в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry показало позитивні ефекти ходьби на спалювання жиру та зменшення розміру талії у жінок із надмірною вагою. Жінки гуляли по 50-70 хвилин 3 дні на тиждень загалом 12 тижнів. Після дослідження вони виявили, що учасники дослідження втрачали в середньому 1,5% жиру та 1,1 дюйма навколо талії.
Хоча будь-яке підвищення рівня активності має переваги, є кілька речей, які людина може зробити, щоб збільшити кількість жиру, який вона спалює під час ходьби. Поради включають:
1. Збільшити темп
Дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports and Activity, показало, що люди, які збільшували темп у бігу, спалювали більше калорій. Це дослідження також показало, що група бігунів загалом важила менше, ніж туристи, припускаючи, що швидкість безпосередньо впливає на кількість калорій, які людина спалює під час тренувань.
Однак збільшення темпу не означає, що людина повинна бігати. Натомість швидка ходьба спалює зайві калорії, щоб допомогти схуднути.
2. Одягніть обтяжений жилет
Додавання Максатину до тренування спалює більше калорій.
Більш важкі люди спалюють більше калорій, оскільки їхньому тілу потрібно більше енергії для виконання тієї ж роботи, ніж тому, хто не такий важкий; носіння обтяженого жилета під час прогулянки спонукає тіло людини до посиленої роботи під час прогулянки.
Одне дослідження дійшло висновку, що люди, які йшли зі швидкістю 2,5 милі на годину (милі/год) по рівній поверхні, одягаючи обтяжений жилет, який важив 15% ваги, спалювали на 12% більше калорій, ніж людина, яка хто не носив жилет.
Людина, яка носила обтяжений жилет, який становив 10% від ваги їх тіла, і яка ходила в однаковому темпі з градієнтом 5-10%, спалювала в середньому на 13% більше калорій.
Незважаючи на те, що обтяжений жилет може допомогти спалити зайві калорії, людині слід уникати носити на руках гомілковостопний або зап’ястковий тягар або носити гирі. Обидві практики можуть призвести до дисбалансу м’язів та травм.
Однак людина завжди повинна бути обережною, одягаючи обтяжений жилет. Як і в будь-якій новій вправі, перед тим, як використовувати обтяжений жилет, людина повинна поговорити зі своїм лікарем. Люди з проблемами спини або шиї не повинні носити обтяжений жилет.
Люди, які можуть спокійно носити обтяжений жилет, швидше за все, побачать покращення кількості спалених калорій.
3. Підйом в гору
Для того, щоб збільшити споживання калорій, людині слід регулярно підніматися в гору.
Для когось це може означати збільшення нахилу бігової доріжки, тоді як інші, можливо, захочуть включити більше пагорбів у свою прогулянку на відкритому повітрі.
Людина повинна прагнути підніматися на пагорби, сходи або нахили два-три рази на тиждень.
4. Зосередьтеся на формі та поставі
Що стосується ходьби, важливим є підтримка форми та постави.
Людина повинна ходити так, щоб вона завжди дивилася вперед, оскільки це допоможе збільшити швидкість, якою людина може ходити, а також подовжити свій крок. Під час ходьби людина також повинна зосередитися на тонізуванні живота та сідниць. Це можна робити протягом всієї прогулянки або протягом коротких періодів часу.
Цей прийом може допомогти людині наростити сили та утримати її від травм, щоб вона могла продовжувати програму бігу.
5. Інтеграція інтервалів тренувань опору
Щоб спалити більше калорій і збільшити ріст нових м’язів, людина може спробувати додати тренування з опором під час прогулянки.
Деякі вправи, які слід спробувати:
- Присідання
- віджимання
- Бурпесен або присідання.
- Опускання трицепсів
- Випади
Короткі інтервали тренувань можуть допомогти збільшити пульс людини та наростити м’язи. Вони також можуть допомогти зробити процедуру бігу більш цікавою.
6. Силова ходьба з інтервалами
Силова ходьба з інтервалом може бути ефективним способом для людини збільшити кількість калорій, які вони спалюють під час ходьби.
Щоб спробувати силову ходьбу з інтервалом, людині слід спочатку пробігти приблизно 5 - 10 хвилин, щоб зігрітися. Потім збільште темп і продовжуйте дискомфортний, але витриманий темп протягом 10 - 15 секунд, перш ніж повернутися до нормального темпу ходьби. Людина може повторювати це протягом всієї прогулянки або до тих пір, поки вона може впоратися.
Людина може починати з 5-хвилинної інтервальної роботи на прогулянку і включати більше інтервалів сильної ходьби у свої прогулянки з часом.
7. Робіть три коротші прогулянки на день.
Хоча довгі прогулянки хороші, коротші, частіші прогулянки також можуть принести користь.
Деяким людям може бути простіше підтримувати свої щоденні вправи, роблячи коротші прогулянки протягом дня, а не роблячи набагато довші прогулянки раз на день. Експерти вважають, що ходьба після кожного прийому їжі також приносить користь.
Згідно з дослідженням неактивних людей старше 60 років, ходьба тричі на день протягом 15 хвилин після їжі може допомогти контролювати рівень цукру в крові краще, ніж ходьба протягом 45 хвилин щодня.
8. Мета - робити щодня більше кроків.
Популярні фітнес-трекери та крокоміри заохочують людей робити 10 000 кроків на день, а дослідження 2016 року підтвердило, що 10 000 кроків - це ідеально. Це приблизно 5 миль пішки.
Людям, зацікавленим у ходьбі для схуднення, слід робити щонайменше 10 000 кроків. Деякі люди можуть навіть захотіти збільшити загальну кількість кроків, що перевищують цю суму. Однак будь-які кроки, які робить людина понад звичайну щоденну кількість кроків, можуть допомогти їй схуднути.
Фітнес-трекери, які рахують кроки, є чудовим стимулом, щоб допомогти людям робити більше кроків щодня. Навіть якщо людина не може зробити 10000 кроків на день, вона повинна поставити розумну мету кроку і працювати над її досягненням.
Люди можуть збільшити кількість кроків, які вони роблять щодня, змінюючи деякі свої щоденні схеми руху. Ви можете знайти поради щодо цього за адресою:
- підніміться сходами замість ліфта
- Припаркуйтеся далі від дверей у магазинах, на роботі чи в школі
- по можливості пройдіться пішки до обіду, роботи, школи чи інших заходів.
- Робіть пішохідні перерви в роботі, замість того, щоб сидіти в кімнаті для перерв.
Резюме
Перш ніж надати вагу або збільшити інтенсивність на швидкості або нахилі, поговоріть зі своїм лікарем або іншим медичним працівником.
Людина повинна прагнути збільшити регулярність своєї ходьби, а також кількість миль або кроків, які вони роблять щодня. Спробуйте додати інтенсивності кілька днів на тиждень при швидших прогулянках або збільшених нахилах.