Втрата ваги під час менопаузи - проблема без рішення
Кілька з численних підписників мого бюлетеня нещодавно писали мені поради, особливо на тему схуднення під час менопаузи. Чесно кажучи, я не фахівець у цьому, але із задоволенням сприйняв це як можливість дослідити цю тему. Отже, що про це говорить наука, і що ви можете з цим зробити? Я сам був вражений тим, що я міг про це дізнатись.
Для більшості людей, мабуть, немає нічого нового, що в певні періоди життя позбутися зайвої ваги стає набагато складніше. Це стосується жінок, наприклад, під час і після менопаузи. Причини цього зараз добре вивчені.
Справа в тому, що драма про ожиріння починається за десятиліття до фактичної менопаузи: у так звану перименопаузу (див. Виноску 2 в кінці статті).
Чому так складно схуднути під час менопаузи? Що змінюється в клімактеричному?
Першою причиною проблем з вагою в менопаузі є вік, коли настає менопауза.
З середини життя жіночий метаболізм перестає бути таким активним, як раніше. З настанням менопаузи метаболічна діяльність ще більше сповільнюється. Це означає, що споживання калорій слід зменшувати у віці 40 років. Однак у той же час кількість споживаних калорій здебільшого не змінюється, що призводить до збільшення надлишку калорій.
Якщо не вжити відповідних заходів для підтримання звичної ваги, жінка в клімактері набирає від 5 до 10 кілограмів - не з’їдаючи більше, ніж раніше! Для того, щоб схуднути, збільшення калорій, мабуть, довелося б значно зменшити десятьма роками раніше і збільшити фізичну активність!
Порада жінкам від 40 до 65 років:
Існує спеціальна програма для Періодичне голодування під час менопаузи!
Періодичне голодування поєднується з планами харчування, завдяки чому жіночий організм повертається до режиму спалювання жиру, незважаючи на «зміну гормону менопаузи».
Більше інформації про програму періодичного голодування в менопаузі >>
Цікаво, що навіть відсутність овуляції становить колосальних 300 калорій на день (1). У той же час, розпад м’язів збільшується з віком та при гормональних змінах (5, 6). Як відомо, м’язи спалюють більше калорій. Але починаючи з 35 років щороку відбувається втрата 1% наявної м’язової маси (1).
Щоб схуднути, постраждалим жінкам доведеться більше займатися спортом і їсти більш свідомо в середині життя (23, 24) - тобто десять років попереду фактичний клімактерик. Натомість набір ваги часто підкрадається перед менопаузою.
Отже, так би мовити, діє старий добрий девіз: «Останні початки» ...
Інші фактори, що ускладнюють схуднення
На додаток до цих двох основних причин, що мають прямий вплив - вікова втрата м’язів та сильно змінений гормональний ландшафт, є й інші причини. Вони сприяють принаймні опосередковано ускладненню схуднення під час менопаузи. Це включає
- знижений рівень соматропіну
- пересилення або відсутність естрогену
- можлива недостатня активність щитовидної залози
- проблеми зі сном, пов’язані з гормонами
- і підвищення інсулінорезистентності.
Я принаймні коротко розгляну ці аспекти в наступному.
Гормон соматропін підтримує організм у спалюванні жиру. Викид соматропіну вже значно знижений у жінок у віці 40 років. Однак це не має нічого спільного з менопаузою. Однак це впливає на те, що з настанням віку стає все важче підтримувати або втрачати вагу тіла (1). Що ще гірше, під час менопаузи жирові відкладення переходять від стегон або стегон до живота (10, 11).
При клімаксі естроген зазвичай домінує в організмі. Як результат, гормони щитовидної залози перестають застосовуватися належним чином. Метаболізм гормонів, який уже значно змінився, стає ще більше з рейок. Збільшення гіпотиреозу може також сприяти набору ваги та ускладнювати схуднення (1). Однак слід зазначити, що недопостачання естрогену може також означати збільшення ваги (2, 3, 4).
Вуглеводний наконечник для жінок у віці від 40 до 65 років:
Під час менопаузи жінкам потрібно ще ретельніше ставитися до вуглеводів у їжі. Навіть за умови суворої дієти схуднення майже неможливе, а спалювання жиру майже припинено.
Рішення: Ми рекомендуємо здорове харчування жінкам під час менопаузи Переривчасте голодування, оскільки лише тоді можна довго стимулювати спалювання жиру!
Існує спеціальна програма для Періодичне голодування під час менопаузи! Періодичне голодування поєднується з планами харчування, завдяки чому жіночий організм повертається до режиму спалювання жиру, незважаючи на «зміну гормону менопаузи».
Поганий або неадекватний сон тепер також пов'язаний із збільшенням ваги (7, 8). Жінки в менопаузі часто скаржаться на порушення сну, пов’язані з гормонами, такі як пітливість.
І останнє, але не менш важливе: дослідники називають резистентність до інсуліну, яка зростає з віком, як противника будь-яких спроб схуднення (9, 10). Цей фактор також не має нічого спільного з менопаузою. Але це впливає на вагу на цьому етапі життя.
Естроген також відіграє роль в енергетичному балансі та утилізації глюкози (10).
Дієти не роблять нічого хорошого під час менопаузи
Здається, було доведено, що різко зменшене споживання калорій, призначене в типових невдалих дієтах після настання менопаузи, не є продуктивним. Це зробило б віковий застійний метаболізм ще більше застоюватися (12, 13, 14, 15).
Більшість дієт також втрачають більше м’язової маси. Це може заохотити подальший набір ваги, як було згадано вище. Симптоми дефіциту, спричинені суворими дієтами, також збільшують ризик розвитку остеопорозу в цьому віці. З невеликою кількістю кардіотренувань або тренувань з обтяженнями, збільшення ваги та втрата м’язів можна протистояти однаково (25, 26).
Висновок
Замість короткочасної дієти постійна зміна дієти стає важливішою з середини життя (16) - наприклад, за рахунок зменшення певних вуглеводів (низький вміст вуглеводів).
Крім того, в ідеалі для нарощування м’язів слід використовувати трохи витривалості та силових тренувань. Існує досить багато наукових доказів того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути під час менопаузи (2, 17, 18, 19, 20) - тим більше, якщо це розумна версія з низьким вмістом вуглеводів. Те саме стосується середземноморської кухні, веганської та вегетаріанської їжі (2, 21, 22). Отже, існує не лише один підхід сам по собі, що, безумовно, є вигідним, оскільки не кожна харчова концепція підходить кожному типу.
Окрім вищезазначених наукових аспектів, я хотів би закінчити короткою особистою думкою:
З одного боку, нам, безперечно, доводиться приймати природні процеси, тобто старіння та пов'язані з цим, часто досить неприємні аспекти. Але я не вірю в необхідність віддаватися певній долі. Звичайно, станом на сьогодні ми не можемо запобігти старінню. Але ми впливаємо на те, як ми старіємо. Я твердо впевнений, що дієта та фізичні вправи є двома центральними опорами того, як ми можемо позитивно вплинути на цей процес. Однак для цього потрібно усвідомлене рішення кожної людини, тобто за чи проти.
На курсі Head Beats Belly я особисто утримуюся від спорту, щоб спершу зосередитись на аспекті харчування. Не тому, що я не люблю спорт, навпаки. Але якщо ви вирішуєте занадто багато центральних аспектів одночасно, ви, на мій погляд, ризикуєте бути перевантаженими ними. Кінець історії: ви здаєтеся і старий черевик продовжується. Це робить вас нещасними, але це простіше.
Тому я розрізняю спорт та фізичні вправи. Окрім переходу на розумну, стійку дієту, остання обов’язково повинна бути також частиною повсякденного життя, навіть якщо на початку є ще більше кроків, які ви робите.
Зверніть увагу: це не медична порада, а лише результати досліджень та мої власні думки щодо них.