Втрата ваги після 60 років, що справді працює!
1/Особливості схуднення: що насправді працює
М За останні 60 років це важче, ніж раніше, але досяжний та корисний з медичної точки зору. Приступайте до проекту охорони здоров’я, який дозволить вам стати легшим, енергійнішим і, перш за все, краще підготовленим насолоджуватися наступними роками!
Мета: відновити і підтримувати здорову вагу, не зважуючись щоранку і не рахуючи калорій. Найголовніше - перестати демонізувати їжу. Будь то підготовка до операції, вихід із купальника без комплексів або стабілізація хронічного захворювання - у кожного своя мотивація. Деяким знадобиться зовнішня підтримка: поведінкова терапія, гіпноз, група (на санаторно-курортному лікуванні, в майстернях, які спостерігають за вагою.), що може допомогти змінити деякі звички.
Розрахунок індексу маси тіла (вага/зріст у квадраті, тобто 68/(1,6 X 1,6) = ІМТ 26,5 для людини розміром 1,60 м і вагою 68 кг) дає порядок величини: останні 60 років людина перебуває в "нормальній стадії" між 21 (і не 18,5 для наймолодших) і 25, "надмірна вага" від 25 до 30, "ожиріння" поза.
Ніколи не пізно починати
"У 20 років і у 60 років надмірна вага пояснюється дієтою, яка забезпечує більше калорій, ніж витрачає тіло", - згадує професор Франсуа Карре, кардіолог та спортивний лікар з Університетської лікарні Понтшайо в Ренні. "Рішення: виправити розлади харчової поведінки та забезпечити достатню кількість рухів", - продовжує професор Ксав'є Бігард, співредактор перегляду Національної програми з харчування та охорони здоров'я у 2016 році, оскільки ніколи не пізно розпочати роботу та відчути переваги.: вишуканий силует, повільніший пульс, більше дихання та гнучкості. Наші експерти рекомендують програму, просту, доступну для всіх і реалістичні цілі. "Давайте забудемо про вагу наших 20 років: з віком змінюється обмін речовин, змінюється силует, особливо під впливом гормонів. Мета - відновити здорову вагу, яка гарантує здоров’я, моральний стан та енергію, і відповідає вазі комфорт ", - каже професор Бігард.
2/перетворити жир на м’язи
• 1) Перетворити жир на м’язи
Харо на животі! "Цей жир, накопичений з часом на видимих ділянках тіла, також оточує серце, печінку, підшлункову залозу і м'язи. Він виділяє шкідливі для організму речовини, які збільшують ризик серцевих нападів, раку, запальних захворювань, діабету. На щастя, набрати м’язову масу можна в будь-якому віці., і найлегше втратити жир на животі, найнебезпечніший для здоров’я ", - запевняє професор Франсуа Карре, науковий керівник Французької федерації кардіологів.
• 80% успіху в щоденній діяльності
Ходячи, рухаючись, хапаючи або піднімаючи предмети, роблячи покупки, ці повсякденні дії напружують наші м’язи і є перевагою номер один для втрати жиру. "Чим старшим я стаю, тим більше я ризикую втратити м'язи, тим більше я використовую кожну можливість рухатися", - резюмує професор Франсуа Карре. Він згадує мінімальна добова ціль ходьби: 30 хвилин для дорослих до 65 років, одна година для дітей та після 65 років.
Він рекомендує всім спочатку потренуватися 15 хвилин, потім 30 хвилин і взяти участь у різноманітних заходах. Серед виграшних порад: припаркуйте машину на іншому кінці стоянки супермаркету (і розподіліть вагу продуктів у двох кошиках, щоб захистити спину), відмовтеся від машини якомога більше, ескалаторів, сидінь, що сидять на автобус, телефон стоїть, за потреби використовуйте тростину. Ворог, якого потрібно знищити, - сидячий спосіб життя та всі ритуали, що його сприяють, особливо години, проведені перед екраном. "За винятком сну, ви ніколи не повинні залишатися на місці більше двох годин за раз", згадує проф. Франсуа Карре.
• І 20% із адаптованим видом спорту
Лише 47% осіб старше 65 років регулярно займаються фізичною або спортивною діяльністю а наймолодші не набагато краще, зазначає Обсерваторія сидячого життя. Серед людей похилого віку це насамперед через відсутність бажання (42%), а не час (17%) або через проблеми зі здоров'ям (13%).
Щоб "спалити" зайвий жир, діяльність повинна стимулювати серце, тобто бути регулярною, помірною або важкою за інтенсивністю: в порядку активної прогулянки, а не простої прогулянки. І оскільки з роками організм споживає менше калорій у спокої, знадобиться більше активності, щоб спалити стільки.
Серед найприбутковіших видів спорту є для кожного щось: піші прогулянки, силові тренування, лижні гонки, плавання, танці. Практика з іншими посилює мотивацію. Потім ви повинні знати, як слухати себе, рухатися вперед за інтенсивністю та тривалістю. А щоб трохи більше тренуватися, Національне агентство охорони здоров’я пропонує вправи, які потрібно робити вдома.
3/Їжте краще
Обмежувальні дієти, що походять від явища йойо (я втрачаю 5 кг, я повертаю 7), як ніколи заборонені. У звіті експерта Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) у 2010 р. Було засуджено їх небезпеку та неефективність. Тільки супровід Ваговиків знайшов прихильність в його очах. Чим більше років минає, тим більше дефіцитів є проблемою і їх важко відмінити: нестача кальцію або вітаміну D послаблює кістки, недостатня кількість білка послаблює м’язи.
Завдання: орієнтуватись на орієнтири Національної програми харчування у галузі охорони здоров’я. Але знання принципів недостатньо. "Найголовніше - це заново відкрити відчуття голоду, задоволення та ситості, що вимагає прослуховування вашого тіла", - наполягає доктор Філіп Церматі, дієтолог та автор програми "Схуднення без дієти" (редактор Оділ Джейкоб). Дельфіна Тєард, менеджер з тренувань у Weight Watchers, лідер схуднення, погоджується: "Семінари, які ми проводимо, складаються з того, щоб допомогти членам краще керувати своїм меню, а також проявляти доброзичливість до себе та полегшувати можливі збої". У супроводі, підтримка професіонала (дієтолога, дієтолога, терапевта, гомеопата, психолога або поведінкового психіатра.) може змінити ситуацію.
• Втрата ваги за допомогою меню з низьким глікемічним індексом
Для деяких дослідників збільшення глікемічного індексу (ГІ) наших продуктів, що стають все більш солодкими або рафінованими, в основному винне в епідемії ожиріння. ГІ вимірює здатність продуктів, що містять цукор (білий цукор, солодкі продукти, свіжі або сухофрукти, крупи, солодкі напої), підвищувати рівень цукру в крові більш-менш швидко і різко (глікемія).
Чим більше цукру в крові підвищується після їжі, тим більше інсуліну організм виділяє, цей гормон, який дозволяє цукру проникати в клітини, перетворювати їх у жир і зберігати в надлишку, отже, надмірна вага.
Механізм порочний: кров зливає своє паливо, рівень цукру в крові швидко падає, а почуття голоду повертається через одну-дві години після їжі. І навпаки, меню з низьким рівнем ГІ «зупиняється» надовго і, отже, полегшує схуднення.
• Три принципи, які слід застосувати на практиці
- 1. Вибирайте цільнозернові або напівфабрикати
Наприклад, цільнозерновий, висівки, житній або зерновий хліб, коричневий рис, макарони напівзернових або вівсяних пластівців містять до трьох разів більше клітковини, ніж рафіновані продукти. Введення їх поступово протягом перших двох-трьох тижнів, чергуючи білі продукти, обмежує ризик їх спричинення розладів травлення. У разі чутливості кишечника зробіть ставку на рафіновану злакову їжу, більш засвоювану, і супроводжуйте її овочами, щоб зменшити їх ГІ. Зверніть увагу, що традиційні багет, рис басматі, лобода або макарони, приготовлені аль денте, мають середній або низький ГІ.
- 2. Вживайте продукти, що забезпечують цукор, як частину їжі
Для повільного засвоєння цукру (крохмалисті продукти, хліб, фрукти.), вони повинні поєднуватися із сповільнювачами, тобто волокнами (сирі овочі та/або варені овочі), білками (бобові, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, сир) або, щоб меншою мірою - жири. Овочі також допомагають наповнити вас і уникати вживання занадто багатої їжі: сиру, хліба, крохмалю.
- 3 Хитрість із солодкою їжею
Випічка буде менше впливати на силует, спожитий в кінці трапези, особливо, якщо меню підходить: для цього прийому їжі видаліть хліб або крохмалисті продукти, віддайте перевагу молочним продуктам сиру і обійтися без фруктів, щоб компенсувати борошно, цукор і жир для пирога. Ви віддаєте перевагу їй як перекус? Готуйте його вдома, з 20% менше цукру, напівфабрикат борошна типу 80 або замінивши половину білого борошна (тип 45 або 55) меленим мигдалем або фундуком.
• Харчові пастки, які потрібно знати
Картопляне пюре у пластівцях, експрес-рис, приготовлений за три хвилини, або навіть каші для сніданку не насичуються довго і сприяють накопиченню жиру.
Загалом, стеження за вагою виправдовує уникання оброблених оброблених продуктів та приготування їжі вдома. Споживання калорій солодких напоїв (газованих напоїв, фруктових соків) або алкогольних напоїв також часто недооцінюється. Віддавайте перевагу цілим фруктам, обмежтеся однією склянкою вина на день. Нарешті, тримайте легку руку на жирних речовинах: чайна ложка олії на людину для приготування їжі або на овочі, столова ложка для заправки, цього досить.
4/Дійте на місцях для більш твердого тіла
Останній крок: Діють на зовнішній вигляд шкіри. Масажі підвищують гнучкість та еластичність, стимулюючи кровообіг та лімфатичну систему. Найбільш застосовуваний при лікуванні для схуднення в талассотерапії, гідротерапії чи в косметологічних закладах метод пальпату. Він складається із затискання м’якоті між пальцями, а потім прокатки шкіри до серця для активації виведення метаболічних відходів.
Вдома можна замісити, розгладити та зробити відомий пальпатор, можливо, за допомогою гнучкого присоску (в аптеках). З міркувань комфорту та для того, щоб скористатися їх діючими інгредієнтами, процедуру проводять за допомогою крему або олії, які покращують колаген та еластин шкіри, що тонізує епідерміс. "Цей момент повинен стати моментом насолоди, це запорука наполегливості, оскільки для видимих ефектів, ідеально - робити масаж щодня ", радить Лоуренс Віттнер з Косметичної обсерваторії.
Тому продукт слід вибирати за своїм складом, надаючи перевагу натуральним діючим інгредієнтам (рослинне масло, рослинні екстракти.), А також його текстурі та аромату. Масажуйте до повного проникнення, за годинниковою стрілкою для шлунка, до серця для ніг.
1/Три молочні продукти на день, чергуючи молочні продукти та сир.
2/Білки (м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові) один раз на день. В ідеалі: риба двічі на тиждень і бобові (сочевиця, біла квасоля, колотий горох тощо) принаймні раз на тиждень, м’ясо (крім птиці) максимум 500 г на тиждень і не більше 25 г на день колбасних виробів.
3/Хліб або крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі, максимум повна або напівповна.
4/Фрукти або овочі п’ять разів на день, з акцентом на овочі.
5/Олії волоського горіха або ріпаку повсякденні.
6/Трохи води, близько 1,5 літра на день.
* Джерело Національне агентство з питань харчових продуктів, довкілля та безпеки праці (ANSES), оновлене в січні 2017 року.
Кожна людина у своєму темпі. Чоловіки та любителі їсти, а також ті, хто не накопичив обмежувальних дієт (йойо), швидше худнуть. Ідеал: втрачати від 1 до 2 кг на місяць, щоб зберегти м’язи та серце. Краще стежити за своїм шлунком і стегнами, ніж за кілограмами на вазі: це втрачені сантиметри, що перекроюють силует і дозволяють одягатися в менший розмір. Однак кілограм м’язів менш об’ємний, ніж кілограм жиру. Залиште три-шість тижнів фізичним навантаженням, щоб збільшити витрату калорій.
- Щоб зберегти або відновити здоров’я: захистити своє серце та мозок, лікувати діабет, відбиватися від хвороби Альцгеймера та остеоартриту ...
- Уникайте анестезії: об’ємний живіт тисне на діафрагму і заважає оксигенації. Є ризик, як тільки перестати підніматися на три поверхи без великої задишки (два поверхи після 70 років).
- Збільшити успіх операції: протез стегна та коліна ...
- Відновити енергію: це зменшує втому і біль, покращує моральний стан.
- Спіть краще і менше хропіть: надмірна вага є фактором, що спричиняє апное сну.