Втрата ваги при бігу i Toutelanutrition
Біг - це спортивна практика, в якій ви можете займатися без особливих вкладень та без спеціальних тренувань, тому що кожен може бігати. Просто надіньте наряд для тренувань і гарну пару взуття - і все готово. Крім того, біг - це спортивна діяльність, яку ми практикуємо як пріоритет, коли хочемо схуднути. Витрати калорій цікаві, ми потіємо, виділяємо ендорфіни, саме тому біг має так багато послідовників. Але як використовувати біг для схуднення? Як схуднути за допомогою бігу ?
Деякі запобіжні заходи
Якщо ви не звикли бігати або давно не займалися спортом, рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, перш ніж одягати кросівки, особливо якщо у вас надмірна вага.
Крім того, можливо, ваша кістково-суглобова система погано справляється з першими кількома сеансами бігу. Якщо це так, починайте з швидкої ходьби, на рівних поверхнях і на пагорбах. Як тільки ви трохи схудли, ви можете почати нормально бігати. Зверніть увагу на свої відчуття і уникайте травм.
Енергетичні сектори
Перш ніж розширити переваги бігу під час схуднення, важливо знати, як організм реагує на різні зусилля, яким він піддається, і як використовує свої запаси енергії. Залежно від виду спорту та ступеня складності можна взяти 3 курси.
Щоб схуднути і схуднути за допомогою бігу, аеробні та анаеробні молочні шляхи повинен бути заручений.
Аеробний сектор
У цьому процесі організм має АТФ від розщеплення глікогену, жирних кислот та використання кисню.
Він набирається під час тривалих зусиль, таких як біг і всі дисципліни чистої витривалості: марафон, триатлон, велосипед тощо.
Анаеробний молочнокислий ланцюг
Цей шлях виробляє енергію, розщеплюючи глюкозу та використовуючи вироблені молекули пірувату. Розщеплення пірувату утворює молочну кислоту.
Цей сектор набирається під час помірно інтенсивних зусиль, що не може тривати з часом, як у наступних дисциплінах: легка атлетика (800 м, 1500 м), довгі спринти.
Анаеробний алактичний ланцюг
Цей сектор виробляє енергію, розкладаючи фосфокреатин.
Її вербують під час коротких і напружених зусиль як спринт та силові види спорту (бодібілдинг, важка атлетика, пауерліфтинг).
Як схуднути за допомогою бігу ?
Чергуйте фундаментальну витривалість та HIIT
Щоб схуднути за допомогою бігу, потрібно адаптувати свої зусилля так, щоб сектори аеробної (основної витривалості) та анаеробної молочної кислоти (HIIT) були набрані.
Альтернативно або в тому ж сеансі. Ці два шляхи модифікують реакції організму, що, отже, вчиться краще використовувати енергетичні субстрати, включаючи накопичений жир.
Навіщо чергувати два курси ?
Тому що чиста фундаментальна витривалість має свої межі і спалює жир лише під час сеансу, і тим більше, що вона спалює все менше і менше, коли тіло звикає до зусиль. Гірше того, що він розщеплює м’язові волокна і знижує активність швидких волокон, які є найбільш енергоємними. Крім того, відомо, що HIIT високоінтенсивне інтервальне тренування спалювати більше жиру що тривалі навантаження, значною мірою тому, що організм продовжує спалювати калорії протягом декількох днів після навантаження, і м'язова маса зберігається.
Адаптуйте своє харчування
Не потрібно починати біг, якщо ви спочатку не скорегували свій раціон. Щоб ефективно схуднути, організм повинен мати можливість легше утилізувати накопичений жир, щоб знайти паливо ... яке воно буде спалювати! Якщо ви споживаєте занадто багато калорій, а рівень цукру в крові занадто високий, ваш сеанс бігу спалить лише частину їжі, яку ви їсте, і запаси глюкози., не впливаючи на ваші запаси жиру.
Наша порада з харчування, щоб схуднути за допомогою бігу
Збільште споживання білка до 2 г на кг ваги. Для 75-кілограмової людини це відповідає 150 г білка на день.
Не вживайте більше 50 г вуглеводів на день.
Розділіть щоденне споживання калорій на 4 прийоми їжі
Збільште споживання корисних жирів: оливкової олії, жирної риби, горіхів тощо.
Не вживайте жодного джерела вуглеводів за години до занять.
Залишайтеся зволоженим, випиваючи не менше 3 літрів води на день, переважно між прийомами їжі.
Візьміть l-карнітин
L-карнітин - це амінокислота, основною функцією якої є транспортування жирних кислот, мобілізованих у мітохондріях наших клітин. Ця особлива функція дозволяє їй бути ефективною для схуднення і особливо якщо ви хочете схуднути за допомогою бігу. Додавання l-карнітину дозволить вам спалювати більше жиру з кожним сеансом, крім того, що допоможе вам краще відновитися. Візьміть від 1000 до 1500 мг карнітину за 30 хвилин до кожного заняття.