Втрата ваги Продукти харчування Щільність енергії; що за цим стоїть; Їжте себе легко
Харчуватися повноцінно і все одно худнути - це працює з продуктами, що мають низьку щільність енергії.
Енергія - це наш двигун. Ми їмо і п’ємо, щоб воно працювало належним чином. Однак ми схильні перебільшувати - і негайно отримуємо квитанцію: рулети з беконом. Тому що в організмі не втрачається енергія. Те, що ми переїдаємо, зберігається як жир. Якщо ви хочете схуднути, ви, як правило, намагаєтесь економити калорії, вживаючи менше їжі. Дослідження показують, що є найбільш розумним харчуватися і насичувати калорії. За цим стоїть принцип низької щільності енергії (ЕД). Перевага: Вам не обов’язково обійтися без улюблених страв або закусок.
Про що йдеться в цьому принципі? Їжа повинна забезпечувати якомога менше калорій на грам або порцію. Їжа з низькою щільністю енергії, як правило, дуже висока у воді. А вбудована вода добре насичує. Тому що дієта є успішною лише в тому випадку, якщо вам не потрібно обійтися без нічого. Загальні заборони щодо окремих поживних речовин або продуктів харчування не працюють у довгостроковій перспективі. Якщо ви забороняєте собі жир, ви їсте більше вуглеводів - і навпаки. Врешті-решт накопичується значно більше калорій, ніж без обмежень - адже торгівля не є правильною.
Калорії зараз застаріли?
Ні. Інакше ми не мали б огляду дебетів та кредитів у нашому щоденному енергетичному балансі. Однак застаріло зосереджуватися виключно на калоріях під час їжі. Тому що число, таке як 500 чи 1000, нічого не говорить про те, чи будемо ми повними з ним. Для цього кількість їжі є визначальним, розширення шлунка спрацьовує сигнал про насичення.
Мабуть, наша система сигналізації працює досить надійно. Вчені з Технічного університету Мюнхена виявили, що ми завжди їмо приблизно однакові кількості щодня з трьома основними прийомами їжі, але значно коливаємось у калоріях, які ми вживаємо протягом дня. В основному це пов’язано із закусками, які приходять зверху: торт вдень, чіпси ввечері, наприклад. Це робить все більш важливим справді наповнитись основними стравами. При кількості їжі від 300 до 500 грам ми почуваємось ситими і задоволеними. Кожного, хто постійно їсть менше для того, щоб схуднути, можливо навіть робить FdH, мучить голод, і дієта неминуче повинна провалитися.
План - не їсти менше, а інакше. І враховуйте вподобання. Приклад: Той, хто любить їсти ковбасний хліб, неохоче вибирає фрукти. Більше схожий на сендвіч з шинкою. Для порівняння: товстий шматочок цільнозернового хліба (40 грам), укомплектований 35 грамами салямі, дає 75 грамів їжі та забезпечує 210 кілокалорій; Щільність енергії: 2,8 ккал/грам. Скибочка хліба трохи тонша (25 грам) і посипана щедрими 50 грамами шинки також дає 75 грамів із лише 110 кілокалоріями та щільністю енергії 1,5 ккал/грам. Добре наповнений хліб, менше калорій - звучить переконливо. Особливо, якщо ви робите математику: якби ви їли щодня два сандвічі з салямі, ви б спожили на 73 000 калорій більше за рік порівняно з тим, як з’їсте два бутерброди з шинкою - це еквівалентно десяти кілограмам жирової тканини. На жаль!
Як розрахувати щільність енергії?
Щільність енергії обчислюється діленням калорійності певної кількості їжі на її вагу. Приклад: 30 грам вареної шинки мають 38 кілокалорій. 38 ділиться на 30 = 1,3 - це щільність енергії. Але що означають такі цифри, як 1,5 або 2,8? Коли низька щільність енергії, коли висока?
Не дивно: овочі (0,2 ккал/грам) та фрукти (0,5 ккал/грам) стоять на першому місці серед хороших, а нежирне м’ясо також вражає (1,2-1,4 ккал/грам). Відхилено: солодощі та випічка, які досягають значень 4 або 5 - в них навряд чи є вода, а поверх цього багато жиру.
Практичне правило: Чим багатша їжа водою та менше жиру, тим менша щільність енергії та краще для фігури.
Особлива роль рідких калорій
Відповідно до щільності енергії кола, сік або фруктова сироватка також будуть нормальними, враховуючи те, що в них багато води. Але ці напої не наповнюють вас і містять цукор. На відміну від твердої їжі, шлунок не працює з рідинами і передає їх відразу. Але калорії «прилипають», і щось може з’єднатися.
Літр апельсинового соку або коли швидко витрачається, і вже засвоєно 420 калорій - стільки, скільки порція спагетті Наполі, і ви відчуваєте себе набагато краще! Тому: червона картка для соків та безалкогольних напоїв під час дієти. Тільки безкалорійні напої нескінченно нормальні, навіть пахта або кефір, яких ви не вживаєте у великих кількостях.
Йогуртові напої, смузі, капучино та какао відіграють гібридну роль. Іноді в них не просто кілька калорій, але завдяки білку або шматочкам фруктів вони не змусять вас знову голодувати так швидко, як соки та газовані напої. Вони не є справді втамовувачами спраги. Настільки «жовтий», тому що ми не повинні пити його стільки. Важливо: Молочні напої, смузі та Co повинні мати якомога менше жиру і ніколи не містити цукру - тому зверніть увагу на етикетку.
Залиште коментар скасувати відповідь
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.