Станьте неперевершеними за допомогою підтягувань Toutelanutrition
Підтягування - це вправа для ваги тіла: звисання з підтягуючої штанги, підтягування тіла вгору, щоб підняти підборіддя вище штанги. Підтягування - це важка вправа для освоєння, оскільки вам потрібно мати достатньо сил, щоб натягнути власну вагу тіла, і практично неможливо обдурити, щоб захопити кілька зайвих повторень. Великою перевагою цієї вправи є те, що її можна робити де завгодно, причина, чому шанувальники Street Workout зробили це вправою на вибір, яке легко адаптується до вуличних меблів.
Шанувальники підтягувань скажуть вам, що, щоб покращити підтягування, потрібно робити підтягування. Але що ти робиш, коли ти навіть не можеш зробити повторення? Wikifit розкриває всі поради щодо використання цієї піднесеної вправи у своїх програмах бодібілдингу для необмеженого розвитку м’язів.
МУШИ, НАБРАНІ ПІД ЧАС ТРАКЦІЙ
Підтягування - це «основна» вправа для розвитку м’язів спини. Дійсно, під час виконання цього руху бере участь кілька суглобів, і цілком можливо включити його в програму бодібілдингу для набору маси, оскільки ця вправа чудово задіює всі м’язи спини. Але це ще не все. Підтягування також набирають біцепс, плечі та глибокі м’язи.
ВИКОНАННЯ ТРАКЦІЙ
Ідеальне витягування робиться з прямими або зігнутими ногами, м’язи живота, сідниць і попереку повинні бути ідеально скорочені.
ПОЧАТИ ПОЗИЦІЮ
Повісьте на підборідді і зафіксуйте плечі, щоб вони не торкалися вашої голови: просто злегка стисніть спину і зафіксуйте плечі у вихідному положенні, щоб ви не повністю звисали з рук. Ваша спина повинна підтримувати весь рух, з вихідного положення.
РУХ
Випрямивши ноги або зігнувши ноги, прес, поперек і сідниці, стягніть тіло, поки підборіддя не опиниться вище планки. Потім поверніться вниз і поверніться у вихідне положення, все ще не відпускаючи плечей, потім виконайте наступне повторення. Не рекомендуємо під час підтягувань розміщувати голову перед і під штангою (штанга підтягування потрапляє у вашу трапецію). Це варіація, яку ми часто можемо побачити у ваговій кімнаті, але майте на увазі, що вона створює велике навантаження на плечовий суглоб та шийні хребці. Це положення є запорукою травми плечей або шиї. Тримайте планку перед собою.
ЯК ПІДГОТОВИТИСЯ ДО ТРАКЦІЙ ?
ВТРАТИТИ ВАГУ
Якщо ви важите 70 кг сухо, ні, не худніть. З іншого боку, якщо у вас є запас жирової тканини, знайте, що ця «мертва» вага обмежить вас у виконанні підтягувань. Жир не зменшується. Це просто робить вас важчим. Не соромтеся скласти план харчування для визначення м’язів, щоб досягти більш розумної маси тіла та уникнути зайвого жиру для підняття.
ЗМІЦНІТЬ СВІЙ СПИН
Одне з перших речей, які ви можете зробити, щоб покращити віджимання - це набратися сили в латах. Не поспішайте виконувати певну програму навчання ВОМ, а потім насолоджуйтесь плодами свого прогресу. Для набору сили в м’язах спини, ось програма бодібілдингу, яку ми рекомендуємо:
8-тижневий тренувальний план
1 і 2 тижні
12-10-8-6 вертикальна нічия піраміди з відпочинком 1:30 між наборами
Весла, зігнутий бюст, 4х8 повторень, з 2'00 відпочинком між сетами
Горизонтальне підтягування, жорсткий хват, зменшення (зменшення навантаження при відмові м’язів) 8 + 10 + 12 з 1'30 відпочинком між підходами
3 і 4 тижні
Перегнутий бюст гребного штанги 8, в супер наборі з вертикальним тяговим зчепленням (після втоми) 15
Одностороння тяга гантелей (дроворуб) 12-10-8-6 піраміда з 1'30 відпочинком між наборами
Тижні 5, 6, 7 і 8
Вертикальний широкий захват звужується 6 + 10 + 12 з 1'30 відпочинком між наборами
Бюст гребного бруса зігнутий 3 повторення за максимального скорочення + 6 звичайних повторень
Макс. Підтягувань, 4х макс. Повторень з 2'00 повторень між сетами
ЗМІЦНІТЬ СВОЇ ПЛЕЧІ
Більше, ніж нарощування сили або обсягу плечей, мова йде про зміцнення найбільш чутливої області плеча, манжета обертання. Перед кожним тренуванням із використанням манжети (плечей, грудей і спини) застосовуйте цей протокол:
Птахи + передні обертання 12 (+12)
Підвищення лопатки на землі, спираючись на лікті 4x20
Обертання поза шківом або гумками
ЗМІЦНІТЬ СВОЇ ЗБРОЇ
Нарощування сили в біцепсах допоможе вам бути сильнішими при підтягуванні. Наприклад, додайте силовий блок до тренування для біцепсів, наприклад набір з 8 основними рухами, як завитки EZ, згодом набір з 15 повторень біля столу Ларрі Скотта. Ця робота після втоми посилює гіпертрофію міофібрил та розвиває максимальну силу.
ЗМІЦНІТЬ СВОЮ ДЕРЖАВУ
Для посилення зчеплення вам слід уже уникати тренувань на ремінцях. Використовуйте натяжні ремені лише для вправ, де навантаження дійсно вимагає ремінців (наприклад, рядок нахиленого бюста). Для поліпшення вашого «зчеплення», нічого кращого, ніж наземна тяга. Тому не соромтеся зробити кілька наборів тяги на початку або в кінці тренування, щоб зміцнити хват. Очевидно, що не використовуйте стягуючі ремінці протягом цього періоду посилення.
Потім поступово розміщуйте підтягування у вашій спинній програмі або на відкритому повітрі під час сеансів вуличних тренувань.
ДЕЯКІ КОРИСНІ ПОРАДИ
Зупиніться до м’язової недостатності
Як тільки ви відчуєте, що втрачаєте силу під час руху і що важко виконувати, зупиніться. Не намагайтеся обдурених повторень підтягувань, ви ризикуєте занадто сильно натискати на плечі та травмувати себе.
Ніколи не розслабляйте плечі
Тримайте плечі зафіксованими у вихідному положенні. Не дозволяйте плечам провисати і стискати м’язи спини, як тільки ви хапаєтеся за штангу. Розслаблення плечей (вони майже торкаються вух, коли ви підвішені) піддає вас травмам, які важко змінити.
Не розгойдуйся
Коли ти новачок в підтягуваннях, важко не розмахуватися. Щоб уникнути цього коливання, яке ризикує зіпсувати рух, скоротіть черевні преси, поперековий відділ та сідниці.
Не робіть віджимання щодня
Не робіть віджимань щодня, щоб швидше прогресувати. Дайте назад час добре відновитися кожного тренування перед тим, як приступати до нового тренування. Щоб покращити відновлення м’язів, не соромтеся споживати BCAA або розширені формули для відновлення, такі як Recovery HT від Eiyolab.
Робіть негативні повторення
За допомогою партнера по тренуванню зробіть кілька негативних повторень, щоб покращити свої сили. Ваш партнер допомагає вам під час концентричної фази (підйому), і ви чините опір вазі тіла, щоб уповільнити ексцентричну фазу (спуск), що ви робите самостійно.
Не нехтуйте часом відпочинку
Підтягування залучають кілька м’язів і суглобів, які потребують хорошого відновлення м’язів, щоб мати можливість повторити рух. Візьміть 2-3 хвилини відпочинку між вашими підходами.
Робіть зважені підтягування
Якщо ви вже можете зробити кілька підтягувань без труднощів, розгляньте зважування, щоб збільшити силу та набір м’язів. Ви можете покласти гантель між ніг або скористатися ременем для обтяження, який часто можна придбати в приміщеннях з великою вагою.