Втрата ваги проти

Грант Кох

Спортивний дієтолог та силовий тренер/Опубліковано 2019

Поділіться цією сторінкою

Схуднути проти втрати жиру | Яка різниця?

Ви стоїте на вагах і не бачите змін? Не засмучуйтесь, якщо ви напружуєтесь і правильно харчуєтесь, але цифри не змінюються. Якщо ви зробите це правильно, ви внесете зміни - але ви можете зосередитись на неправильних цінностях. Настав час дізнатися про різницю між втратою ваги та втратою жиру.

Терміни "втрата ваги" та "втрата жиру" часто використовуються як взаємозамінні, але вони сильно відрізняються за своїм значенням - і як результат. Тут ви можете дізнатися все, що вам потрібно про це знати.

У цій статті вас чекає наступний вміст:

Що таке схуднення?

Вага вашого тіла складається з двох основних компонентів: підшкірний жир і худої маси тіла. Жир у тілі - це саме те, як це звучить: загальний відсоток жиру в організмі. Нежирна маса тіла складається з усього іншого, що не є жиром в організмі і може бути розбито на кісткову масу, м’язову масу, воду та органи (2).

І саме в цьому момент часто виникає плутанина. Дуже мало людей, які навмисно намагаються втратити худу масу тіла. Більшість більше зацікавлені у втраті жиру. Однак, якщо ви зосередитеся лише на цифрах на шкалі, то не зможете сказати, втратили ви жир, м’язову масу чи щось інше.

Що стосується схуднення, то неважливо, що ви втратили. Це суто чисельний показник, який не враховує якість втраченого або здобутого - і досить легко обдурити ваги. Простий перехід від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до різкої втрати ваги. Це тому, що 1 г вуглеводів, що зберігаються в організмі, містить близько 3 г води (4).

Це одна з основних причин, чому люди, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, практично негайно відчувають втрату ваги. Однак слід пам’ятати, що це не має нічого спільного із втратою жиру.

Існують також інші - цілком природні - фактори, які можуть впливати на коливання ваги практично щодня:

Гормональні коливання
різне споживання натрію
різна кількість клітковини та їжі, яка все ще знаходиться в травному тракті

Всі ці фактори можуть вплинути на вашу вагу. Тож якщо ви помічаєте будь-які зміни на шкалі, це вага чи жир, що набрали чи втратили? І чи варто взагалі орієнтуватися на свою вагу?

Що таке втрата жиру?

У кожного є певна кількість жиру в організмі. Цей відсоток жиру часто дається як відсоток від загального складу тіла - наприклад, 16% жиру.

Жінки зазвичай мають більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки. Це частково тому, що їх репродуктивна система вимагає вищого відсотка жиру. У середньому чоловіки мають вищий відсоток м’язової маси, що може призвести до нижчого відсотка жиру в організмі (6).

У спортсменів-чоловіків відсоток жиру в організмі становить 7-13%, тоді як у спортсменок-жінок він становить 12-20% (6). Підтягнуті та активні чоловіки мають відсоток жиру в організмі 12-17%, жінки від 17 до 24%. У середнього здорового чоловіка відсоток жиру в організмі може становити до 24%, у жінок до 30% (6).

Втратити можна лише жир, який зберігається в організмі. Надлишок жиру зберігається в жирових клітинах організму, які складають жирову тканину (5).

Існує два основних типи жирових відкладень: підшкірний або підшкірний жир (жир, який знаходиться між шкірою і м’язом) та вісцеральний або кишковий жир (жир, який оточує органи). Існують і інші типи жиру, але ці два типи найбільше впливають на здоров’я та зовнішній вигляд. При втраті жиру накопичені жирові клітини розщеплюються і зменшуються.

Ви не можете вибрати, де ви втрачаєте жир, і немає інструкцій щодо того, як визначити надлишок жиру в організмі. Тож немає сенсу тренувати певну ділянку тіла, на якій ви хочете втратити жир, і сподіватися, що це спрацює. На жаль, якщо ви хочете мати плоский живіт, одні лише присідання не допоможуть вам схуднути - але цільовий дефіцит калорій допоможе.

Обчисліть відсоток жиру в організмі

Існує кілька методів розрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі. Більшість з них - це лише прогнози, які залежать від обладнання та математичних розрахунків.

Подвійна рентгенівська абсорбціометрія (сканування DXA)

В даний час сканування DXA встановлює стандарт для аналізу складу тіла. Рентген із низькими дозами використовується для визначення відсотка жиру в організмі. Спочатку ця технологія використовувалася для аналізу вмісту мінералів у кістках, але було виявлено, що відсоток жиру в організмі та відсоток сухої маси тіла також можна визначити дуже точно. Сканери DXA - це дорогі лабораторні прилади, які зазвичай можна знайти в університетах, деяких лікарнях або приватних практиках (2).

Плетизмографія переміщення повітря (Bod Pod)

Подібно до сканерів DXA, камери бод-під є в основному в університетах, лікарнях або приватних клініках. Навіть якщо він менш точний, ніж сканування DXA, цей метод можна використовувати частіше, якщо це необхідно. Сканери DXA використовують низьку дозу опромінення, тому їх не можна використовувати регулярно. При плетизмографії з витісненням повітря відсоток жиру в організмі визначається витісненням повітря (2).

Підводні колиски

Це дуже точний метод, який майже можна прирівняти до сканування DXA. Однак, оскільки для цієї процедури потрібно бути повністю під водою, це не особливо практично. DXA Scan або Bod Pod набагато простіший у використанні.

Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)

BIA - це досить неточний метод визначення відсотка жиру в організмі. Електричний сигнал пропускається через вагу або портативний пристрій. Існує багато можливостей для помилок вимірювання та багато змінних, які можуть впливати на точність та надійність результату (2).

Каліпометрія

Каліпометрія (або вимірювання шкірних складок) - це практична та неінвазивна процедура, яку може виконати фахівець у цій галузі. Шкірні складки вимірюють на різних частинах тіла за допомогою приладу для вимірювання шкірних складок (також званого штангенциркулем), щоб визначити відсоток жиру в організмі.

Сума шкірних складок насправді може бути кориснішою за фактичний відсоток, оскільки жир в організмі не має тенденції залишатися на тому ж місці, а відсоток - це алгоритм, заснований на рівнянні. В цілому ви просто складаєте всі шкірні складки разом. Цей метод можна добре доповнити вимірюванням окружності тіла рулеткою (2).

робити фотографії

Регулярне фотографування - чудовий спосіб відстежувати прогрес. Все, що вам потрібно - це камера на мобільному телефоні. Ви не можете судити, скільки жиру втратили або скільки м’язової маси набрали, але об’єктивно можете відстежувати власний естетичний прогрес.

Для багатьох, хто дієтично або займається спортом з естетичних міркувань, видимий фактор є важливим критерієм. Це саме те, що показано за допомогою фотографій. За допомогою цього методу слід переконатися, що змінні зберігаються якомога однакові для кожної фотографії.

Наприклад, ваш одяг, час фотографування, освітлення тощо слід підтримувати. Якщо вам вдасться створити подібні умови для кожної фотографії, прогрес вашого тіла буде виднішим.

Терези

Останнім часом ми чули багато поганого про шкалу, і постало питання, чи корисна вона взагалі при спробі схуднути. Тим не менше, дослідження показують, що люди, які частіше зважуються, частіше дотримуються дієт і планів фізичних вправ і підтримують свою вагу (8) (9) (10) (11).

Коли хтось із надмірною вагою починає нову дієту або програму вправ для втрати жиру, число на шкалі має зменшуватися. Це може бути не лінійне падіння, але вага з часом повинна зменшуватися.

Для тих, хто задоволений своєю фігурою і хоче трохи змінити склад свого тіла, Терези не є ідеальними. Він показує лише частину зображення, оскільки можливо набрати м’язи або втратити жир, навіть якщо шкала не відображає реальних змін (7).

Для більшості людей, які втратили значну кількість жиру в організмі, шкала також покаже зміни. Можливо, кращою альтернативою - як для навчених, так і для нетренованих людей - є поєднання шкали з фотографіями та вимірюваннями шкірних складок, коли доступ до більш складних методів відсутній.

Поєднання різних методів може допомогти вам зрозуміти, що відбувається з вашим тілом.

Збільшення м’язової маси

Якщо ви просто зосереджені на схудненні, нарощування м’язів, швидше за все, не одна з ваших цілей. Нарощування м’язів важливіше для занять спортом, пов’язаними з вагою, ніж для людей, які прагнуть до ідеального складу тіла. М’язова маса приносить із собою відповідну вагу, що впливає на показ шкали.

Якщо ваша мета - покращити склад свого тіла і виглядати худорлявою та підтягнутою, набір м’язової маси може вам у цьому допомогти. Існує помилкова думка, що нарощування м’язів сприяє зменшенню жиру в організмі. Справді, різниця між двома процесами дуже мала. Хоча можна одночасно схуднути і набрати трохи м’язової маси, слід зосередитися на певній меті.

Або нарощуйте м’язи, або втрачайте жир. Є кілька обставин, за яких ви можете досягти обох одночасно. Однак ймовірність того, що ви отримаєте з ним хороші результати, дуже мала. Однак, якщо ви тільки почали займатися або зробили велику перерву у виконанні вправ, можливо, ви одночасно втратите жир і наберете м’язи.

Якщо ви тренуєтеся тривалий час, навряд чи ви досягнете обох одночасно. Щоб наростити м’язи, потрібен надлишок калорій. Щоб втратити жир, навпаки, потрібен дефіцит калорій. З цієї причини в більшості випадків вони не сумісні.

Люди з високим відсотком м’язів, як правило, мають вищий рівень метаболізму, оскільки вони мають більше активної тканини, однак вага їх тіла, як правило, вище. Чиста м’язова маса - це щільна тканина, яка також приносить відповідну вагу. Отже, якщо з якоїсь причини ви хочете, щоб ваги показували вам низьку вагу, нарощування м’язів - не найкращий варіант. Зрештою, є причина, чому спортсмени на витривалість не мають зайвої м’язової маси.

Однак, якщо отримання гарної форми та втрата жиру є вашим головним пріоритетом, набір м’язів може бути корисним.

Візьміть додому повідомлення

Багато людей говорять про схуднення, коли хочуть схуднути. Більшість людей хочуть схуднути, щоб виглядати краще, відчувати себе краще або покращувати своє здоров’я.

Якщо у вас надмірна вага, може мати сенс зосередитися на дисплеї на вагах. Чим сильніше ви і чим більше м’язів ви нарощуєте, тим важливішими стають інші методи визначення відсотка жиру в організмі, щоб переконатися, що ви на правильному шляху.

Подумайте, чого ви хочете досягти: Ви хочете скинути вагу або жир? Поставивши мету, придумайте план і правильні прийоми, які допоможуть вам досягти цієї мети.