Втрата ваги проти збільшення ваги, як повинна виглядати ваша тарілка - гіпноз для схуднення
Прокрутка соцмереж може стати святом для ваших очей, завдяки всім публікаціям #foodie. А серед нагороджених страв та комфортних страв, гідних заздрості, ви, можливо, помітили тенденцію до фотографій поруч із тарілками, що пропонують здорові поради щодо зручних порцій та розумніших обмінних страв. Незалежно від того, чи їсте ви, щоб схуднути, чи наростити м’язи, ось що ви можете дізнатись із цих фотографій.
Що слід їсти, щоб схуднути?
Коли справа доходить до досягнення цілей вашого організму, це стосується менше того, що ви їсте, а більше того, як ви їсте.
Їжа для схуднення та їжа для здорової набору ваги зводяться до простої концепції: «Енергія надходить проти енергії, що вичерпується», - говорить Андреа Н. Джанколі, MPH, RD та керівник відділу харчування у Openfit. “Якщо ви споживаєте більше енергії - або калорій - ніж витрачаєте, ви наберете вагу. Так само, якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте, ви худнете. "
Іншими словами, навіть якщо ви дотримуєтесь здорової, збагаченої поживними речовинами рослинної дієти, ви все одно можете набрати вагу, якщо не контролюєте споживання калорій. І багато з цього покладається на контроль порцій, що означає вимірювання або зважування їжі - принаймні протягом першого тижня-двох, коли ви звикаєте до того, як насправді виглядає порція.
"Якщо ви порівняєте одну порцію на етикетці" Факти харчування "з тим, що ви подаєте самі, ви можете бути вражені, дізнавшись, наскільки низька рекомендована порція порівняно з тим, що ви звикли споживати", - говорить Джанколі.
Як повинна виглядати ваша тарілка?
Важливо "бюджетувати" свої макроелементи (білки, жири та вуглеводи), виходячи з цілей ваги. Якщо ви намагаєтеся схуднути, Джанколі рекомендує упакувати тарілку 50% фруктів та овочів, щільних поживними речовинами, 25% нежирного білка та 25% цільних зерен. "Ви хочете, щоб велика кількість низькокалорійних продуктів займала більшу частину вашої тарілки", - каже вона. Перерозподіл цих самих продуктів на одній тарілці - наприклад, додавання більшої кількості білка - може допомогти вам досягти збільшення цілей щодо маси.
Втрата ваги не обов’язково означає, що крихітні порції бурчать на живіт або пропускають улюблені страви. І набір маси не повинен означати заповнення порожніх калорій. Ось кілька паралельних порівнянь пластин, які показують, як можна досягти цілей свого тіла, залишаючись задоволеним.
1. Щоб схуднути, звільніть місце для овочів
Виділіть місце на тарілці, виходячи з цілей зниження ваги або збільшення ваги, змінюючи обсяг овочів. Салат зліва наповнений перцем і помідорами, але підійде будь-яка водяниста овоч - поміняйте їх на спаржу, кабачки або брокколі, якщо ваш смак віддає перевагу. Це дозволяє насолоджуватися ситним салатом, залишаючись на шляху, щоб схуднути.
Якщо ви хочете наростити м’язи та збільшити споживання білків та калорій, правильний гарнір скорочує помідори та перець, щоб звільнити місце для половини авокадо, більш натертої курки та більшої порції чорної квасолі.
2. Подумайте, скільки калорій вам насправді потрібно
Звичайно, овес має більше калорій, ніж цвітна капуста, але совок ліворуч призначений не тільки для людей, які прагнуть набрати. Це може здатися божевільним, але якщо ваш дефіцит калорій такий великий, це насправді може перешкоджати вашим цілям щодо схуднення - це означає, що вам іноді доводиться їсти більше їжі, щоб схуднути.
Намагаючись схуднути, дієтолог Аманда Сіпріч, магістр медицини, доктор медицини, пропонує пристосувати їжу до рівня вашої активності - а не лише того, що ви робите в тренажерному залі. "Ви будите більшу частину дня або сидите за столом?" - питає вона. "Ви піднімаєтесь сходами кілька разів на день або ліфтом? Ви гуляєте своїх вихованців? Ви займаєте найближче місце для паркування чи паркуєтесь далі? Будь-яка активність дня враховується. Коли ваш день насичений діями, вирішіть додавати більше калорійної їжі. Ви не так сильно рухаєтесь? Тримайте менше споживання калорій.
3. Слідкуйте за підливими калоріями в начинках
Це не тільки для хіпстерів - тост з авокадо - це смачний спосіб розпочати здоровий день або чудова закуска, щоб прискорити цей повільний обмін вдень. Але навіть незважаючи на те, що авокадо - супер їжа, вони все одно калорійні, тому розмір порцій має значення. Приклад: два шматочки тостів з авокадо настільки ж смачні, але правильний шматочок - завдяки більш густій пасті з авокадо та щіпці фети - містить подвійну калорійність.
То як ви можете стежити за своїми порціями, коли йдеться про прості у використанні начинки, такі як намазки, заправки, горіхове масло та сир? «Хороший спосіб контролювати порції - купувати упаковку харчових продуктів для однієї порції», - говорить Рейчел Пол, доктор філософії, доктор філософії та дієтолог, який стоїть за CollegeNutritionist.com. “Це може бути трохи більш марнотратно, але це зручніше. Якщо у вас є терпіння і самоконтроль, щоб створити власну індивідуальну упаковку, ще краще! "
4. Невеликий обмін продуктами харчування має велике значення
Миски для сніданку - це здоровий спосіб розпочати свій ранок, але будьте особливо обережні, що ви берете в них. На перший погляд, ці дві тарілки здаються майже однаковими, але незначні коливання у розмірі порції та виборі їжі роблять величезну різницю.
Тарілка для схуднення замінює 30 грам родзинок султану (99 калорій) на 8 родзинок (13 калорій). Тарілка для набору ваги використовує цілий грецький йогурт замість нежирного сорту (і трохи більш щедрий совок), а також додає більше цільнозернових пластівців.
5. Переконайтеся, що ваші "здорові обміни" підтримують ваші цілі
Здоровіші варіанти ваших улюблених висококалорійних страв можуть допомогти вам задовольнити вашу тягу, не використовуючи обманну їжу, але все одно важливо враховувати цілі ваги. Будь-яка з вищезазначених тарілок корисніша за шматочок жирної піцерії.
Візьмемо, наприклад, піцу. Якщо ви хочете здорово набрати вагу, бублик з піци, виготовлений із цільнозернового бублика та однієї порції соусу та моцарели, є здоровою заміною жирної скибочки піци. Якщо ви хочете схуднути, Пол пропонує замінити бублик грибом Портобелло та замінити свіжі помідори соусом (часто завантаженим цукром). Це скоротить калорії ще більше, не жертвуючи смаком.
Усі вищезазначені пластини можуть здатися здоровішими, ніж безглузді перекуси перероблених відходів - і вони є! Але ці паралельні порівняння показують, як кілька невеликих змін на вашій тарілці можуть окупитися без великих жертв. "Контроль порцій вчить здоровим, уважним звичкам до розмірів порцій продуктів", - говорить Кіпріч. “Це чудовий спосіб перейти від старого мислення до створення нового, так що ви дійсно можете побачити, скільки ви їсте більш-менш. "